Το να φάτε ένα υγιεινό για την καρδιά δείπνο δεν είναι πάντα εύκολο. Αυτό το γεύμα σας, που έρχεται μετά από μια κουραστική ρουτίνα στη δουλειά ή στο σπίτι, μπορεί να είναι η πρώτη στιγμή μέσα στην ημέρα για να χαλαρώσετε. Ένα πλούσιο, αλμυρό γεύμα, όμως, μπορεί να συνοδεύεται από ορισμένα αρνητικά προβλήματα υγείας, ειδικά για την καρδιά σας.
«Η ποιότητα του δείπνου σας μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς», αναφέρει ο Δρ. Alan Rozanski, καρδιολόγος και καθηγητής Ιατρικής στο Icahn School of Medicine στο Mount Sinai. «Γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και σάκχαρα, καθώς και τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, μπορούν να οδηγήσουν στην ανάπτυξη ή επιδείνωση όλων των κύριων παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις».
Η ιδανική ώρα να φάτε βραδινό εάν θέλετε να χάσετε βάρος, σύμφωνα με διαιτολόγους
Σύμφωνα με τον Δρ. Rozanski, αυτά περιλαμβάνουν αυξημένο κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης, αυξημένης χοληστερόλης, παχυσαρκίας, αντίστασης στην ινσουλίνη, χρόνιας φλεγμονής και άμεσης βλάβης στα στεφανιαία αιμοφόρα αγγεία. Όλα αυτά θέτουν σε κίνδυνο την υγεία της καρδιάς σας.
Και δεν είναι μόνο η κατανάλωση αυτών των τροφών που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα ,αλλά και η ώρα της ημέρας που τα τρώτε. «Η κατανάλωση αυτών των ανθυγιεινών τροφών αργά το βράδυ μπορεί επίσης να διαταράξει τον ύπνο, γεγονός που αυξάνει περαιτέρω τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», προσθέτει ο ειδικός.
Το εκπληκτικό φαγητό που δεν τρώει ποτέ το βράδυ ο καρδιολόγος
Σύμφωνα με τον Δρ. Rozanski, οι περισσότεροι άνθρωποι επικεντρώνουν το δείπνο τους σε μια πρωτεΐνη -συνήθως κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, γαλοπούλα ή ψάρι. Αν και αυτές μπορεί να είναι υγιεινές για την καρδιά επιλογές πρωτεϊνών, υπάρχει μια τροφή για δείπνο που ο ίδιος αποφεύγει επειδή ακριβώς δεν είναι υγιεινή για την καρδιά: τα επεξεργασμένα προϊόντα κρέατος.
Μερικά από αυτά μπορεί να είναι προφανή -κορν μπιφ, χοτ ντογκ, σαλάμι, πεπερόνι και λουκάνικα- αλλά αποφεύγει επίσης τα επεξεργασμένα κρέατα που θεωρούνται κάπως πιο υγιεινά, όπως τα εμπορικά παρασκευάσματα από κοτόπουλο, γαλοπούλα και ψητό μοσχάρι.
«Αυτά τα εξαιρετικά επεξεργασμένα προϊόντα συνήθως περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, συντηρητικά όπως νιτρικά και νιτρώδη και άλλα πρόσθετα που έχουν σχεδιαστεί για να βελτιώνουν τη γεύση και να προάγουν τη διάρκεια ζωής», εξηγεί ο Δρ. Rozanski και προσθέτει:
«Οι ιατρικές μελέτες έχουν αποδείξει σταθερά ότι τα εξαιρετικά επεξεργασμένα κρέατα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου, όπως ο καρκίνος του παχέος εντέρου».
Είναι κακό το φαγητό πριν τον ύπνο; Όχι, εάν ακολουθείτε αυτούς τους κανόνες
Συμβουλές εγκεκριμένες από καρδιολόγο για ένα υγιεινό για την καρδιά δείπνο
Η δέσμευση για υγιεινά δείπνα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές φυτικής πρωτεΐνης στο βραδινό σας γεύμα
- Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με μια ποικιλία λαχανικών
- Συμπεριλάβετε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φάτε «το ουράνιο τόξο»
- Μαγειρέψτε με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, βότανα και μπαχαρικά
- Τρώτε προσεκτικά και αργά
1. Συμπεριλάβετε υγιεινές πηγές φυτικής πρωτεΐνης στο βραδινό σας γεύμα
Εκτός από τα ψάρια, τα πουλερικά και κάποιες μερίδες μη επεξεργασμένων κόκκινων κρεάτων περιστασιακά, φροντίστε να συμπεριλάβετε μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών.
«Ευτυχώς, πολλές φυτικές τροφές παρέχουν μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, όπως τα φασόλια, τα ρεβίθια, οι φακές, η κινόα, το τόφου, τα edamame και μια άφθονη ποικιλία ξηρών καρπών και σπόρων. Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ υγιεινές λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά», λέει ο Δρ. Rozanski.
2. Γεμίστε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με μια ποικιλία λαχανικών
«Τα λαχανικά είναι πυκνά σε θρεπτικά συστατικά, που σημαίνει ότι παρέχουν μια βασική πηγή φυτικών ινών, μετάλλων, βιταμινών και φυτοθρεπτικών συστατικών, ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες», αναφέρει ο καρδιολόγος. «Η υψηλή πρόσληψη λαχανικών σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καθώς και με καλύτερη πέψη και πιο σταθερή αίσθηση ενέργειας σε σύγκριση με αυτή που παρέχουν τα ζαχαρούχα τρόφιμα».
Δύο δημοφιλείς τροφές μπορούν να προκαλέσουν σοβαρά προβλήματα υγείας σε 20 χρόνια
3. Συμπεριλάβετε υγιεινά δημητριακά ολικής αλέσεως
Προσθέστε δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τυχόν ραφιναρισμένους κόκκους για ένα υγιεινό για την καρδιά δείπνο. Χρησιμοποιήστε δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως κινόα, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη και κριθάρι, αντί για επεξεργασμένα δημητριακά, όπως το άσπρο ψωμί, το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά από ραφιναρισμένο αλεύρι.
«Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών και βασικών θρεπτικών συστατικών, παρέχουν καλύτερη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων φλεγμονών και ασθενειών», σημειώνει ο ειδικός.
4. Φάτε «το ουράνιο τόξο»
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα «ουράνιο τόξο» φρούτων και λαχανικών σε όλα τα εβδομαδιαία δείπνα σας. «Κάθε ομάδα χρωμάτων παρέχει ένα διαφορετικό μείγμα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών ή/και φλαβονοειδών. Τρώγοντας ολόκληρο το ουράνιο τόξο, βελτιώνετε το διατροφικό σας προφίλ και μειώνετε τον συνολικό κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, καθώς τα διαφορετικά χρώματα στοχεύουν στην προστασία έναντι διαφορετικών ειδικών συνθηκών υγείας», εξηγεί ο Δρ. Rozanski.
5. Μαγειρέψτε με υγιεινά για την καρδιά λιπαρά, βότανα και μπαχαρικά
Αρωματίστε και μαγειρέψτε το φαγητό σας με υγιεινά για την καρδιά φυτικά έλαια και φρέσκα ή αποξηραμένα βότανα και μπαχαρικά. Το ελαιόλαδο και τα έλαια αβοκάντο έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λίπη, τα οποία είναι υγιεινά για την καρδιά και είναι πλούσιες πηγές αντιοξειδωτικών και αντιφλεγμονωδών ενώσεων που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών. Χρησιμοποιήστε βότανα και μπαχαρικά για να αρωματίσετε τα γεύματά σας αντί για σάλτσες με ζάχαρη.
«Είμαι καρδιολόγος – Αυτό είναι το σνακ που τρώω καθημερινά για να προστατέψω την καρδιά μου»
6. Τρώτε προσεκτικά και αργά
«Στον γρήγορο ρυθμό του κόσμου μας υπάρχει μια συντριπτική τάση να τρώμε γρήγορα ή να κάνουμε πολλές εργασίες ενώ τρώμε. Αντίθετα, σκεφτείτε να τρώτε πιο προσεκτικά και αργά, ενώ μασάτε καλά. Αυτό όχι μόνο θα κάνει πιο ευχάριστη τη διατροφική σας εμπειρία, αλλά θα μειώσει επίσης τον κίνδυνο υπερφαγίας, καθώς δίνει στον εγκέφαλό σας χρόνο να καταγράψει την πληρότητα, κάτι που μπορεί να διαρκέσει περίπου 20 λεπτά», καταλήγει ο Δρ. Rozanski.