Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Πόσοι από εμάςτο αξιοποιούμε για να προάγουμε την υγεία της καρδιάς μας; Καρδιολόγος αποκαλύπτει το μυστικό του για ένα πρωινό που ρυθμίζει την αρτηριακή πίεση και ενισχύει την καρδιαγγειακή υγεία.
Πολλοί υποστηρίζουν ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Ένα ισορροπημένο και θρεπτικό πρωινό μπορεί να δώσει στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να λειτουργήσει βέλτιστα και να σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό κάνει πολλά παραπάνω από το να σας δίνει ενέργεια για να ανταπεξέλθετε στις ανάγκες της ημέρας σας.
Καρδιά: Τι ώρα να πίνετε καφέ για χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου έως και 31%, σύμφωνα με νέα μελέτη
Έχει αποδειχθεί ότι το να τρώτε πρωινό τακτικά μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων και των καρδιακών παθήσεων. Έρευνα αποκαλύπτει επίσης ότι όσοι τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση (γνωστή και ως υπέρταση), έναν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό επεισόδιο.
Αν και δεν μπορείτε να την δείτε ή να την νιώσετε, η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι εξαιρετικά συχνή, και επηρεάζει 1,28 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως, σύμφωνα με τον ΠΟΥ. Έτσι, αν προσπαθείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση ή να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας, ένα θρεπτικό πρωινό μπορεί να σας βοηθήσει.
Ο Αμερικανός Michael Twyman, M.D., καρδιολόγος στην Apollo Cardiology στο Σεντ Λούις μοιράζεται συμβουλές και προτάσεις για ένα πρωινό που προάγει την καρδιακή υγεία. Τονίζει τη σημασία ενός πρωινού πλούσιου σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και διαιτητικά νιτρικά άλατα από σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βοηθούν στην πρόληψη της αύξησης της γλυκόζης στο αίμα και της αντίστασης στην ινσουλίνη, τα οποία συμβάλλουν στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Μάθετε πώς αυτό το πρωινό –εγκεκριμένο από καρδιολόγο– μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της αρτηριακής σας πίεσης υπό έλεγχο.
Πρωτεΐνη, ίνες και λαχανικά: Το ιδανικό πρωινό για την αρτηριακή πίεση
«Η αρτηριακή πίεση είναι μια σύνθετη αλληλεπίδραση διαφόρων δυνάμεων», λέει ο Twyman σύμφωνα με το Eating Well. Φυσικά, υπάρχει η διατροφή, αλλά και ο χρόνος παίζει ρόλο. «Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να τρώνε το μεγαλύτερο γεύμα της ημέρας το πρωί και ιδανικά μέσα σε μία ώρα από την ανατολή του ηλίου», λέει.
Πρωτεΐνη
«Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη σύνθεση των μυών, οπότε στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρώτο σας γεύμα της ημέρας», λέει ο Twyman. Τι σχέση έχουν οι μύες με την αρτηριακή πίεση; Μια μελέτη έδειξε ότι η μεγαλύτερη άλιπη μυϊκή μάζα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης.
Ωστόσο, αν θέλετε πραγματικά να χτίσετε περισσότερους μύες, θα χρειαστεί να προσθέσετε προπόνηση με αντιστάσεις. Φροντίστε λοιπόν να συμπεριλάβετε μερικές συνεδρίες ενδυνάμωσης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα άσκησής σας.
Η «κλασική επιλογή» είναι τα αυγά. Ίσως σκεφτείτε, «Για κάτσε. Δεν πρέπει να ανησυχώ για το πόσα αυγά τρώω αν προσπαθώ να προσέχω την υγεία της καρδιάς μου;» Ναι, τα αυγά περιέχουν χοληστερίνη (περίπου 200 χιλιοστόγραμμα ανά μεγάλο αυγό). Ωστόσο, «η διαιτητική χοληστερόλη δεν αυξάνει τη χοληστερόλη του ορού, οπότε μην ανησυχείτε για την περιεκτικότητα των αυγών σε χοληστερίνη», εξηγεί ο Twyman.
Τι γίνεται με τα κορεσμένα λιπαρά; «Κάποιοι άνθρωποι είναι πιο ευαίσθητοι σε μια δίαιτα υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά, οπότε παρακολουθήστε τα λιπίδια στο αίμα σας με τακτικές εξετάσεις για να δείτε αν είστε επιρρεπείς», συνιστά ο Twyman.
Αλλά οι περισσότεροι από εμάς δεν χρειάζεται να ανησυχούμε. Ενώ τα αυγά περιέχουν κάποια κορεσμένα λιπαρά, έχουν λιγότερα από όσα μπορεί να νομίζετε. Στην πραγματικότητα, ένα ολόκληρο μεγάλο αυγό έχει μόνο 1,6 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, κάτι που δεν είναι πολύ αν η συνολική σας διατροφή είναι αρκετά χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά, ούτως ή άλλως.
Ωστόσο, αν εξακολουθείτε να ανησυχείτε, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ασπράδια αυγών για πρωτεΐνη χωρίς τα κορεσμένα λιπαρά ή να επιλέξετε να προσθέσετε άπαχο γιαούρτι ελληνικού τύπου ή κεφίρ αντί για επιπλέον αυγά.
Φυτικές ίνες
Θυμάστε την πολύπλοκη αλληλεπίδραση δυνάμεων που επηρεάζουν την αρτηριακή πίεση που ανέφερε ο Twyman; Η γλυκόζη στο αίμα είναι μία από αυτές. Επομένως, για να αποφύγετε τις «αιχμές» γλυκόζης και να προλάβετε την αντίσταση της ινσουλίνης, οι ίνες είναι το κλειδί.
Τριγλυκερίδια: Γιατί αυξάνονται ποιες είναι οι φυσιολογικές τιμές και πώς πέφτουν χωρίς φάρμακα
Η χρόνια υψηλή γλυκόζη στο αίμα μπορεί να προκαλέσει ενδοθηλιακή βλάβη, που σημαίνει ότι τα αιμοφόρα αγγεία σας δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Και για τους ανθρώπους που ζουν με διαβήτη, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα δυσκολεύουν το σώμα να παράγει μονοξείδιο του αζώτου, ένα σημαντικό αγγειοδιασταλτικό που ανοίγει τα αιμοφόρα αγγεία, επιτρέποντας στο αίμα να ρέει εύκολα. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.
Τα καλά νέα είναι ότι η κατανάλωση ενός πρωινού πλούσιου σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη και βοηθά να μην ανέβει απότομα η γλυκόζη στο αίμα σας. Ο συνδυασμός φυτικών ινών με πρωτεΐνη εξισορροπεί το πρωινό σας και το καθιστά ακόμη πιο αποτελεσματικό.
Διαιτητικά νιτρικά άλατα
«Οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικά νιτρικά άλατα, όπως τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και τα παντζάρια, παρέχουν στο σώμα ενώσεις που βοηθούν στην παραγωγή μονοξειδίου του αζώτου», λέει ο Twyman. Μελέτες δείχνουν ότι η απώλεια παραγωγής μονοξειδίου του αζώτου είναι ένα από τα πρώτα βήματα στην ανάπτυξη υπέρτασης.
Το να συμπεριλάβετε σπανάκι στην ομελέτα σας είναι ένας εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη διαιτητικών νιτρικών αλάτων. Αλλά αν το σπανάκι δεν σας αρέσει, μπορείτε επίσης να πάρετε άφθονα νιτρικά άλατα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση στη διατροφή σας από ρόκα, σέσκουλα, βασιλικό, μαϊντανό, ραπανάκια και παντζάρια.
Άλλες επιλογές πρωινού για υγιή αρτηριακή πίεση
Αν χρειάζεστε μερικές ιδέες για να προσθέσετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την αρτηριακή πίεση στο πρωινό σας δείτε τους παρακάτω συνδυασμούς:
- Μαύρα φασόλια, ρύζι & τηγανητό αυγό. Αυτός ο επιτυχημένος συνδυασμός αυγών και μαύρων φασολιών παρέχει 19 γραμμάρια πρωτεΐνης και 11 γραμμάρια φυτικών ινών. Στη συνέχεια, το σπανάκι παρέχει αυτά τα διαιτητικά νιτρικά άλατα που βοηθούν στο άνοιγμα των αιμοφόρων αγγείων σας για βέλτιστη ροή αίματος. Η χρήση μαγειρεμένου καστανού ρυζιού που έχει περισσέψει είναι ένας εύκολος τρόπος για να ετοιμάσετε γρήγορα αυτό το πρωινό. Τα κονσερβοποιημένα φασόλια και το προπλυμένο baby σπανάκι θα σας βοηθήσουν να εξοικονομήσετε χρόνο.
- Σπανακόπιτα. Μια σπανακόπιτα το πρωί είναι ένας βολικός τρόπος για να εντάξετε πράσινα λαχανικά πλούσια σε νιτρικά άλατα στο πρωινό σας. Εδώ, θα πάρετε μια διπλή δόση χάρη στο μαραμένο σπανάκι και τη ρόκα.
- Σαλάτα με καπνιστό σολομό & αυγά ποσέ. Ένα μεγάλο μπολ με πράσινα λαχανικά είναι ένας φανταστικός τρόπος για να εντάξετε νιτρικά άλατα. Αλλά τα οφέλη αυτού του πρωινού για την αρτηριακή πίεση δεν σταματούν εκεί. Ο καπνιστός σολομός παρέχει μια υγιή δόση ωμέγα-3 λιπαρών, ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το μπολ περιέχει επίσης 15 γραμμάρια πρωτεΐνης και 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
- Φασόλια με αυγό ποσέ. Στην Κόστα Ρίκα, αυτό το δημοφιλές πιάτο με φασόλια για πρωινό, που ονομάζεται gallo pinto, περιέχει ρύζι παραδοσιακά. Για επιπλέον φυτικές ίνες, αντικαθιστούμε με μαγειρεμένο κριθάρι. Αλλά μη διστάσετε να χρησιμοποιήσετε οποιοδήποτε μαγειρεμένο δημητριακό ολικής αλέσεως σας έχει περισσέψει.
Όσο πλούσια σε πρωτεΐνη κι αν είναι αυτά τα γεύματα, ίσως έχετε παρατηρήσει ότι δεν φτάνουν τον μαγικό αριθμό των 30 γραμμαρίων. Μην ανησυχείτε. Συμπληρώστε το γεύμα σας με ένα ατομικό δοχείο άπαχου γιαουρτιού για τα υπόλοιπα 16 γραμμάρια πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, καθώς και ασβέστιο και κάλιο, δύο μέταλλα που επίσης προάγουν την υγιή αρτηριακή πίεση.
Το ιδανικό πρωινό για τη καρδιά
Ένα υγιεινό, ισορροπημένο πρωινό μπορεί να κάνει σπουδαία πράγματα για την υγεία της καρδιάς σας και την αρτηριακή σας πίεση. Για ένα πρωινό γεύμα εγκεκριμένο από καρδιολόγο, στοχεύστε σε έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, φυτικών ινών και πράσινων λαχανικών, όπως το σπανάκι.
Νέα θεραπεία για το έμφραγμα: Κοινό φάρμακο για τη σκλήρυνση κατά πλάκας αναγεννά τον καρδιακό μυ
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες της αποτρέπουν τις «αιχμές» γλυκόζης στο αίμα και υποστηρίζουν τη μεταβολική υγεία. Επιπλέον, η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης. Για μια επιπλέον δόση προστασίας, τα νιτρικά άλατα μειώνουν την αρτηριακή πίεση και έχουν φυτικές ίνες.
Πηγές: Eating Well, NIH