Το κάλιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο που πολλοί άνθρωποι στερούνται στην καθημερινή τους διατροφή, λαμβάνοντας πάρα πολύ νάτριο και λιγότερο κάλιο. Πριν επιλέξετε συμπλήρωμα ή μπανάνες για να φτάσετε τα επιθυμητά επίπεδα, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλές τροφές, όπως ένα εξαιρετικά δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό, είναι πλούσιες σε κάλιο.
Το κάλιο βοηθά τους μύες να συστέλλονται, διατηρεί τα επίπεδα υγρών ισορροπημένα, ενώ συνεργάζεται με το νάτριο για να ρυθμίσουν τα υγρά στο σώμα. Συνιστάται να διατηρείτε το νάτριο κάτω από 2.300 χιλιοστόγραμμα και να στοχεύετε σε 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου, δηλαδή ποσότητα περίπου διπλάσια σε σχέση με το νάτριο.
Πριν, λοιπόν, καταφύγετε σε ένα συμπλήρωμα καλίου για να φτάσετε τα επιθυμητά επίπεδα ή γεμίσετε το καλάθι σας με μπανάνες, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι πολλές άλλες τροφές είναι πλούσιες σε κάλιο, όπως τα κολοκυθάκια. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα κολοκυθάκια σας δίνει 475 χιλιοστόγραμμα καλίου, που είναι περίπου 50 χιλιοστόγραμμα περισσότερο κάλιο από μια μέτρια μπανάνα.
Μπορεί επίσης να εκπλαγείτε από το γεγονός ότι τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια είναι 95% νερό, ποσοστό που είναι υψηλότερο από αυτό του καρπουζιού και των ροδάκινων. Αυτό σημαίνει ότι τα κολοκυθάκια μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα φαγητά όχι μόνο για να σας κρατούν ενυδατωμένους αλλά και για να διαχειρίζεστε την αρτηριακή σας πίεση.
Το δημοφιλές καλοκαιρινό λαχανικό πλούσιο σε κάλιο που μειώνει την αρτηριακή πίεση
Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση συχνά καλούνται να περιορίσουν το αλάτι. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) προτείνει στα άτομα αυτά να περιορίζουν το ημερήσιο νάτριο στα 1.500 χιλιοστόγραμμα. Το νάτριο σας κάνει να αποθηκεύετε περισσότερο υγρό έξω από τα κύτταρα σας, γεγονός που ασκεί πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Το κάλιο, από την άλλη, βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας νατρίου από το σώμα σας, ώστε να μην κατακρατείτε τόσο πολύ νερό. Αυτό μειώνει την πίεση στα αιμοφόρα αγγεία σας.
Οι δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο και υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο, όπως η δίαιτα DASH συνιστώνται συχνά για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σύμφωνα με ένα άρθρο του 2024 στο Clinical Hypertension, η δίαιτα DASH υψηλής περιεκτικότητας σε κάλιο μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 11 χιλιοστά υδραργύρου σε άτομα που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση και η αρτηριακή πίεση μπορεί να μειωθεί ακόμη περισσότερο εάν οι άνθρωποι περιορίσουν επίσης το νάτριό τους.
Το άρθρο πρότεινε ότι η αναλογία νατρίου προς κάλιο μπορεί να είναι πιο σημαντική για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Με την προϋπόθεση ότι δεν μαγειρεύετε τα κολοκυθάκια σας σε αλατόνερο, υπάρχουν μόνο 5,4 χιλιοστόγραμμα νατρίου στο τρόφιμο. Αυτή είναι μια υγιής αναλογία 1 προς 88. Μια παρόμοια μερίδα προτηγανισμένες πατάτες έχει αναλογία 1 προς 3.
Άλλα υγιεινά θρεπτικά συστατικά στα κολοκυθάκια
Τα κολοκυθάκια έχουν και άλλα οφέλη για την υγεία εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και την ενυδάτωση. Τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια σας δίνουν το 25% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης C για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσει τη φλεγμονή.
Τα μαγειρεμένα κολοκυθάκια έχουν επίσης το 10% της βιταμίνης Α με τη μορφή β καροτίνης, που είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό που διατηρεί επίσης τα μάτια σας υγιή. (Τα ωμά κολοκυθάκια δεν έχουν τόση βιταμίνη Α όσο τα μαγειρεμένα.) Μιλώντας για υγιή μάτια, θα βρείτε μια δόση λουτεΐνης και ζεαξανθίνης για να προστατεύσετε τα μάτια σας από την υπερβολική υπεριώδη ακτινοβολία και το μπλε φως. Τα κολοκυθάκια έχουν επίσης πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως φυλλικό οξύ, ριβοφλαβίνη και Β6.
Είτε επιλέξετε κίτρινα είτε πράσινα κολοκυθάκια, ένα άρθρο του 2022 στο Applied Nanoscience διαπίστωσε ότι και τα δύο είναι καλές επιλογές για να βοηθήσετε το σώμα σας να καταπολεμήσει βακτήρια όπως το E. coli και ορισμένους τύπους μυκήτων. Τα κίτρινα κολοκυθάκια μπορεί να είναι σε θέση να καταπολεμήσουν τα κύτταρα της λευχαιμίας και το δέρμα των πράσινων κολοκυθιών έχει τη δυνατότητα να καταπολεμήσει τον καρκίνο αποτρέποντας την ανάπτυξη όγκων, σύμφωνα με ένα άρθρο του 2017 στο Nutrients.