Πολλοί ασθενείς με διαβήτη αναρωτιούνται αν μπορούν να απολαύσουν τα ζουμερά ροδάκινα, το γλυκό καρπούζι, τα υπέροχα μούρα ή άλλα φρούτα. Είναι φυσικό να προβληματίζονται για την κατανάλωση των φυσικών γλυκών της φύσης αλλά και για τα σάκχαρα που περιέχουν.
«Δεν υπάρχει λόγος να φοβάστε τα φρούτα», διαβεβαιώνει η διαιτολόγος Kate Patton, MEd, RD, CSSD, LD στην Cleveland Clinic. Ας δούμε ποια φρούτα είναι τα καταλληλότερα για άτομα με διαβήτη και πώς μπορούν να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Μπορούν οι ασθενείς με διαβήτη να τρώνε φρούτα;
Ασφαλώς! Παρόλο που τα φρούτα περιέχουν υδατάνθρακες που ο οργανισμός μετατρέπει σε σάκχαρα, χρειάζεστε τους υγιεινούς υδατάνθρακες για την τροφοδότηση του εγκεφάλου και των ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επιπλέον, η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εξισορροπεί τα φυσικά σάκχαρα.
«Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη», εξηγεί η Patton. «Αυτό μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα και αποτρέπει τις απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος».
Επιπρόσθετα, τα φρούτα είναι πλούσια σε βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά που μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
Τα καλύτερα φρούτα για διαβητικούς
Όλα τα φρούτα είναι ωφέλιμα, ακόμη και για τους διαβητικούς. Ωστόσο, είναι χρήσιμο να λαμβάνετε υπόψη τον γλυκαιμικό δείκτη, ένα σύστημα κατάταξης τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες με βάση το πόσο γρήγορα μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα.
Ο γλυκαιμικός δείκτης κυμαίνεται από 0 έως 100. Τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη έχουν τιμή 50 ή χαμηλότερη. Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που δεν προκαλούν σημαντικές διακυμάνσεις στο σάκχαρο είναι τα εξής:
- Μήλα
- Κεράσια
- Ροδάκινα
- Βατόμουρα
- Βερίκοκα
- Αχλάδια
- Σταφύλια
- Πορτοκάλια
- Φράουλες
- Μύρτιλα
- Γκρέιπφρουτ
- Ρόδια
- Σύκα
- Νεκταρίνια
- Ακτινίδια
- Αβοκάντο
Γενικά, τα καλύτερα φρούτα για διαβητικούς – και για όλους μας – είναι τα φρέσκα φρούτα. Τα ολόκληρα φρέσκα ή κατεψυγμένα φρούτα θα πρέπει να είναι η πρώτη σας επιλογή, καθώς είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
«Καταναλώστε αυτό που ονομάζουμε ουράνιο τόξο. Τα διαφορετικά χρώματα φρούτων και λαχανικών περιέχουν διαφορετικές βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά», συμβουλεύει η Patton.
«Για να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά, αναζητήστε φρούτα και λαχανικά σε όλα τα χρώματα του ουράνιου τόξου – από τις κόκκινες φράουλες μέχρι τα σκούρα μωβ βατόμουρα», προσθέτει.
Φρούτα που πρέπει να αποφεύγουν οι διαβητικοί
Δεν υπάρχουν φρούτα που θεωρούνται επιβλαβή. Ωστόσο, ορισμένα φρούτα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη (πάνω από 70), που σημαίνει ότι μπορεί να προκαλέσουν γρήγορη άνοδο στο σάκχαρο του αίματος.
Ενώ δεν χρειάζεται να αποφεύγετε εντελώς αυτά τα φρούτα, θα πρέπει να περιορίζετε την κατανάλωσή των παρακάτω:
- Μπανάνες
- Μάνγκο
- Ανανάς
- Σταφίδες
- Καρπούζι
Επιπλέον συμβουλή: Τα επεξεργασμένα φρούτα και τα κονσερβοποιημένα φρούτα δεν είναι τόσο κατάλληλα για διαβητικούς, καθώς έχουν λιγότερες φυτικές ίνες και μπορεί να περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη, επομένως μπορεί να αυξήσουν το σάκχαρο του αίματος πιο γρήγορα.
Τα αποξηραμένα φρούτα μπορεί επίσης να είναι υγιεινά, λέει η Patton, αλλά προσέξτε το μέγεθος της μερίδας και επιλέξτε είδη χωρίς πρόσθετη ζάχαρη. Για παράδειγμα, δύο κουταλιές της σούπας σταφίδες περιέχουν τόσους υδατάνθρακες όσο ένα μικρό μήλο.
«Επίσης, ο χυμός φρούτων περιέχει πολλά συμπυκνωμένα σάκχαρα χωρίς φυτικές ίνες, οπότε μπορεί να αυξήσει γρήγορα το σάκχαρο στο αίμα», προειδοποιεί.
Αν πραγματικά επιθυμείτε χυμό, περιορίστε τη μερίδα σε μισό φλιτζάνι.
Πόσα φρούτα πρέπει να καταναλώνετε;
Οι διατροφικές οδηγίες συνιστούν πέντε μερίδες φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Αυτό ισχύει είτε έχετε διαβήτη είτε όχι. Καθώς τα φρούτα έχουν περισσότερες θερμίδες και σάκχαρα από τα λαχανικά, προσπαθήστε να βρείτε την ισορροπία.
Η Patton συνιστά να χωρίσετε τις πέντε μερίδες σε τρεις μερίδες λαχανικών και δύο μερίδες φρούτων. Επίσης, προσπαθήστε να κατανείμετε την κατανάλωση φρούτων κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με άλλα λόγια, μην τρώτε ολόκληρο σακουλάκι σταφύλια με μιας.
«Γενικά, μία μερίδα είναι ένα μικρό έως μεσαίο ολόκληρο φρούτο (περίπου στο μέγεθος μιας μπάλας του τένις), ή 3/4 έως 1 φλιτζάνι φρούτων όπως πεπόνι ή μούρα», διευκρινίζει.
Είναι μια συχνή παρεξήγηση ότι τα φρούτα είναι επιβλαβή για τους διαβητικούς. Ωστόσο, τα φρούτα αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής και μπορούν να καταναλώνονται με μέτρο.
Θυμηθείτε: Η γνώση είναι δύναμη. Αν έχετε απορίες σχετικά με το ποια φρούτα να τρώτε και σε ποια ποσότητα, είναι πάντα συνετό να ζητάτε καθοδήγηση από ειδικούς διατροφής πριν καταναλώσετε εκείνο το μπολ με καρπούζι.