Όσον αφορά στη διατροφή για χοληστερίνη, ορισμένα τρόφιμα μπορούν να παίξουν σημαντικό ρόλο. Συγκεκριμένα, υπάρχει μια πρωτεΐνη που ξεχωρίζει, καθώς μπορεί να ενισχύσει σημαντικά τη συνολική υγεία της καρδιάς μας, μειώνοντας τη χοληστερόλη.
Η έρευνα έχει βρει ότι η κατανάλωση 28 έως 56 γραμμαρίων από αυτόν τον νόστιμο ξηρό καρπό καθημερινά για δύο χρόνια μείωσε τη συνολική χοληστερίνη και την χοληστερίνη LDL κατά περίπου 4%.
Αλλά γιατί είναι εξαρχής τόσο σημαντικό να διατηρούνται τα επίπεδα χοληστερίνης σε φυσιολογικές τιμές; «Τα υψηλά επίπεδα της επιβλαβούς LDL χοληστερίνης μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού», εξηγεί η διαιτολόγος Wendy Bazilian, στο Eating Well και προσθέτει:
«Αντίθετα, η HDL, η λεγόμενη “καλή” χοληστερίνη βοηθά στην απομάκρυνση της περίσσειας χοληστερίνης από την κυκλοφορία του αίματος».
Τα καρύδια, λοιπόν, θεωρούνται από πολλούς ειδικούς η Νο1 πρωτεΐνη για τη διαχείριση της χοληστερίνης. Για να κατανοήσουμε καλύτερα γιατί ξεχωρίζουν στη μάχη κατά της υψηλής χοληστερίνης, η διαιτολόγος Samantha DeVito, εξηγεί γιατί αυτή η γεμάτη θρεπτικά συστατικά τροφή είναι η καλύτερη πρωτεΐνη για τη μείωση της χοληστερίνης.
Διατροφή για χοληστερίνη: Πώς τα καρύδια μπορούν να τη βελτιώσουν
Για δεκαετίες, μελέτες έχουν δείξει ότι οι ξηροί καρποί -συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών- μπορεί να προάγουν υγιή επίπεδα χοληστερίνης. Όλα ξεκίνησαν το 1993, όταν μια μελέτη ορόσημο από το Πανεπιστήμιο Loma Linda εξέτασε τους ξηρούς καρπούς, και συγκεκριμένα τα καρύδια, τονίζοντας τις διατροφικές τους ιδιότητες.
«Από τότε, εκατοντάδες μελέτες έχουν επεκταθεί και επιβεβαιώσει τη μεγάλη ποικιλία από οφέλη των ξηρών καρπών για την υγεία», αναφέρει η ειδικός.
Τι κάνει, λοιπόν, τα καρύδια τόσο αξιοσημείωτη προσθήκη σε μια διατροφή για τη μείωση της χοληστερίνης; Όπως αποδεικνύεται, δεν είναι ένα ή δύο θρεπτικά συστατικά, αλλά ολόκληρο το διατροφικό τους πακέτο. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους αυτοί οι πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά ξηροί καρποί μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερίνη.
Μια υγιεινή για την καρδιά φυτική πρωτεΐνη
Περίπου 28 γραμμάρια καρύδια παρέχουν 4 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορεί να μην ακούγεται μεγάλη ποσότητα, αλλά η έρευνα έχει βρει ότι η κατανάλωση περισσότερης φυτικής πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Ένας λόγος μπορεί να είναι ότι οι φυτικές πρωτεΐνες τείνουν να είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά που αυξάνουν τη χοληστερίνη. Παρόλο που αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν αρκετή ποσότητα συνολικού λίπους (περίπου 19 γραμμάρια ανά 28 γραμμάρια), μόνο 2 γραμμάρια από αυτά είναι κορεσμένα, καθιστώντας τους μια εξαιρετική επιλογή αν προσέχετε τη χοληστερίνη σας.
Χοληστερίνη: Παίρνετε στατίνες; Ενισχύστε τα αποτελέσματά τους με αυτές τις τρεις συμβουλές
Εκπληκτική πηγή φυτικών ινών
Όταν σκέφτεστε τις φυτικές ίνες, οι ξηροί καρποί μπορεί να μην είναι η πρώτη τροφή που σας έρχεται στο μυαλό. Ωστόσο, με 2 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 28 γρ., τα καρύδια είναι ένας νόστιμος τρόπος για να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Και αυτό μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση και μείωση της χοληστερίνης.
Μελέτες έχουν συνδέσει την κατανάλωση καρυδιών με σημαντική μείωση της ολικής και της LDL χοληστερίνης και οι φυτικές ίνες μπορεί να είναι ένας λόγος. «Οι φυτικές ίνες στα καρύδια βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης δεσμεύοντας τη χοληστερίνη στο πεπτικό σύστημα και βοηθώντας στην απέκκρισή της. Αυτό με τη σειρά του μειώνει την ποσότητα της χοληστερίνης που απορροφάται στην κυκλοφορία του αίματος», εξηγεί η DeVito.
Πλούσια σε υγιεινά ακόρεστα λίπη
Από την άλλη πλευρά, τα καρύδια είναι γεμάτα με όχι έναν αλλά δύο τύπους πολυακόρεστων λιπαρών, υγιεινών για την καρδιά. Το πρώτο είναι το α-λινελαϊκό οξύ. Αυτό το πολυακόρεστο λίπος παίζει κρίσιμο ρόλο στο μεταβολισμό των λιπιδίων βοηθώντας στην απομάκρυνση της LDL χοληστερίνης από το σώμα. Αυτό το κάνει ενεργοποιώντας τους υποδοχείς LDL των κυττάρων, ενθαρρύνοντάς τους να απομακρύνουν τα σωματίδια LDL από την κυκλοφορία του αίματος.
Και, αν αυτό δεν ήταν αρκετό, τα καρύδια είναι μια εξαιρετική πηγή α-λινολενικού οξέος (ALA) για την υγεία της καρδιάς. Αυτό το φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό έχει αποδειχθεί ότι ρυθμίζει ευνοϊκά την LDL χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια σε ενήλικες και παιδιά.
Γεμάτα με αντιοξειδωτικά
Αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε πολυφαινόλες, ωφέλιμες φυτικές ενώσεις που συνδέονται με την καλύτερη υγεία της καρδιάς. Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικά που εξουδετερώνουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες, μειώνοντας το οξειδωτικό στρες που μπορεί να βλάψει τα κύτταρα και τους ιστούς.
Καταπολεμώντας τη φλεγμονή, βασικό μοχλό πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως οι καρδιαγγειακές παθήσεις, οι πολυφαινόλες συμβάλλουν στην προώθηση της καλύτερης συνολικής καρδιακής λειτουργίας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι πολυφαινόλες που προστατεύουν την καρδιά μπορεί επίσης να συμβάλουν στην προώθηση υψηλότερων επιπέδων ωφέλιμης HDL χοληστερίνης σε άτομα με μεταβολικό σύνδρομο.
Υποστηρίζουν την υγεία του εντέρου
Τα καρύδια έχει βρεθεί ότι επηρεάζουν θετικά την υγεία του εντέρου προάγοντας την ανάπτυξη και τη δραστηριότητα των ωφέλιμων βακτηρίων. Αυτά είναι μικρόβια που παίζουν ζωτικό ρόλο στη διατήρηση της συνολικής υγείας βοηθώντας την πέψη, υποστηρίζοντας το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλοντας ακόμη και στις μεταβολικές διαδικασίες του σώματος.
Η έρευνα δείχνει ότι οι βιοδραστικές ενώσεις στα καρύδια, όπως οι φυτικές ίνες και οι πολυφαινόλες, παρέχουν ένα ευνοϊκό περιβάλλον που βοηθά τα καλά βακτήρια του εντέρου να ευδοκιμήσουν.
Υψηλή χοληστερίνη: Οι «μικρές» αλλαγές στα μάτια που αποτελούν σύμπτωμα
Αυτά δεν είναι απλώς ενθαρρυντικά νέα για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Είναι επίσης καλό για την καρδιά, καθώς ο μεγαλύτερος αριθμός ορισμένων ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ.