Γνωρίζατε ότι σε πολλούς πολιτισμούς, οι άνθρωποι ακολουθούν τη διαλειμματική νηστεία με το να μην τρώνε μετά τη δύση του ηλίου; Η διαλειμματική νηστεία 14/10 είναι μια εξαιρετική τεχνική για αρχάριους.
Η 14ωρη νηστεία είναι κάτι περισσότερο από μια απλή δίαιτα. Είναι μια αποτελεσματική αλλαγή στον τρόπο ζωής που μπορεί να προσφέρει πολλά οφέλη για την υγεία.
Απώλεια βάρους: Πώς να χάσετε 7 κιλά σε ένα μήνα χωρίς άσκηση
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία 14/10
Η διαλειμματική νηστεία σε μορφή 14/10 είναι ένα χρονικά περιορισμένο πρόγραμμα διατροφής. Με τη διαλειμματική νηστεία 14/10, νηστεύετε για 14 ώρες και τρώτε μέσα σε ένα παράθυρο 10 ωρών. Αυτή η προσέγγιση έχει γίνει δημοφιλής πρόσφατα λόγω των πλεονεκτημάτων της, όπως η διαχείριση βάρους, η βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη και η μειωμένη φλεγμονή.
Είναι μια ευέλικτη προσέγγιση για αρχάριους που μπορεί να προσαρμοστεί ώστε να ταιριάζει σε διάφορους τρόπους ζωής και στόχους υγείας. Κατά τη διάρκεια της νηστείας δεν καταναλώνονται θερμίδες. Ωστόσο, το νερό, το τσάι από βότανα και ο σκέτος καφές συχνά επιτρέπονται.
Πολλοί άνθρωποι βρίσκουν αυτή τη μέθοδο σχετικά εύκολο να την ακολουθήσουν σε σχέση άλλα προγράμματα διαλειμματικής νηστείας.
Για παράδειγμα, μπορείτε να τρώτε μεταξύ 9 π.μ. και 7 μ.μ., νηστεύοντας από τις 7 μ.μ. έως τις 9 π.μ. την επόμενη μέρα. Ο συγκεκριμένος χρόνος μπορεί να προσαρμοστεί στις προσωπικές σας προτιμήσεις. Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή έναν διατροφολόγο πριν ξεκινήσετε αυτό το σχέδιο.
Οφέλη της μεθόδου διαλειμματικής νηστείας 14/10
Η διαλειμματική νηστεία 14/10 είναι απλή στην καθημερινή εφαρμογή. Αυτό την καθιστά μια βιώσιμη επιλογή νηστείας για πολλούς ανθρώπους. Μπορείτε να αποκομίσετε πολλά οφέλη 14 ωρών γρήγορης, όπως:
- Έλεγχο του βάρους: Ελαχιστοποιείτε φυσικά την πρόσληψη θερμίδων περιορίζοντας το φαγητό σας σε 10 ώρες. Αυτό διευκολύνει τη διατήρηση ή την επίτευξη υγιούς βάρους.
- Βελτιωμένη ευαισθησία στην ινσουλίνη: Η διαλειμματική νηστεία 14/10 μπορεί να βελτιώσει την αντίδραση του σώματός σας στην ινσουλίνη και βοηθά στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για άτομα που έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη τύπου 2.
- Οφέλη στο πεπτικό: Μια μεγαλύτερη ολονύκτια νηστεία μπορεί να επιτρέψει στο πεπτικό σας σύστημα να χαλαρώσει και να αναρρώσει, μειώνοντας την πεπτική δυσφορία και το φούσκωμα.
- Ελάχιστη μυϊκή απώλεια: Σε αντίθεση με τις προσεγγίσεις παρατεταμένης νηστείας, υπάρχει λιγότερη ανησυχία σχετικά με τη μυϊκή βλάβη όταν νηστεύετε για μικρότερη περίοδο. Αυτό την καθιστά ιδανική για όσους θέλουν να διατηρήσουν άπαχη μυϊκή μάζα.
Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε και να αποφύγετε
Επιλέξτε τροφές που προάγουν την υγεία και το αίσθημα κορεσμού κατά τη διάρκεια του παραθύρου φαγητού. Από την άλλη, αποφύγετε τροφές που μπορεί να διακόψουν τη φάση της νηστείας σας. Ακολουθούν συμβουλές για τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε και να αποφύγετε όταν κάνετε διαλειμματική νηστεία 14/10.
Τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε:
- Άπαχες πρωτεΐνες (κοτόπουλο, ψάρι, τόφου)
- Φρούτα και λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, κινόα, καστανό ρύζι)
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Υγιεινά λιπαρά (ελαιόλαδο, αβοκάντο)
- Γαλακτοκομικά ή εναλλακτικά γαλακτοκομικά (με μέτρο)
- Άφθονο νερό, τσάι από βότανα, σκέτο καφέ
Τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε:
- Ποτά που περιέχουν θερμίδες (αναψυκτικά, χυμοί)
- Ζαχαρούχα σνακ και επιδόρπια
- Αλκοόλ
- Καφέ ή τσάι με ζάχαρη ή κρέμα
- Οποιαδήποτε τροφή με πρόσθετα σάκχαρα
- Πλήρη γεύματα ή σνακ
Να θυμάστε ότι κατά τη διάρκεια της νηστείας, θα πρέπει να αποφεύγετε την κατανάλωση θερμίδων. Επομένως, προτιμήστε νερό, τσάι από βότανα ή σκέτο καφέ χωρίς προσθήκη ζάχαρης ή κρέμας. Για να μεγιστοποιήσετε τα οφέλη από τη διαλειμματική νηστεία 14/10, δώστε προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και επιδιώξτε μια ισορροπημένη διατροφή.
Πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 14/10
Για να ξεκινήσετε με τη δίαιτα διαλειμματικής νηστείας 14/10, ακολουθεί ένα δείγμα διατροφής που ετοίμασαν ειδικοί από το Hexa Health. Θυμηθείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα και τις επιλογές τροφίμων στις προτιμήσεις και τις διατροφικές σας ανάγκες.
7:00 π.μ. – 9:00 π.μ: Πρωινό
- Ομελέτα λαχανικών (2 αυγά)
- Τοστ ολικής αλέσεως (1 τεμάχιο)
- Φρέσκα φρούτα (π.χ. μήλο ή παπάγια)
12:00 μ.μ. – 14:00 μ.μ: Μεσημεριανό
- Καστανό ρύζι ή κινόα (1/2 φλιτζάνι)
- Ψητό κοτόπουλο ή τόφου (μικρή μερίδα)
- Μικτά λαχανικά ή σαλάτα
- Γιαούρτι ή πιάτο με βάση γιαούρτι σε συνδυασμό με μαγειρεμένα ή ωμά λαχανικά ή φρούτα
16:00 – 18:00: Σνακ
- Μια χούφτα ανάμεικτους ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Τσάι από βότανα ή σκέτος καφές (χωρίς ζάχαρη)
19:00 – 21:00: Βραδινό
- Σούπα φακές ή ρεβίθια
- Καστανό ρύζι στον ατμό ή τηγανίτες με αλεύρι ολικής αλέσεως
- Μια μερίδα μαγειρεμένα λαχανικά
- Ένα μικρό κομμάτι ψαριού ή
- Φρέσκια σαλάτα με ελαφρύ ντρέσινγκ
Καταληκτικά, θα πρέπει να σημειώσουμε ότι η διαλειμματική νηστεία 14/10 είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ξεκινήσετε την προσπάθειά σας για απώλεια βάρους. Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι οι μεμονωμένες απαντήσεις μπορεί να διαφέρουν. Διατηρήστε τη συνέπεια για να δείτε τα οφέλη.