Όσοι έχουν ακολουθήσει την κλασική κετογονική δίαιτα έχουν χάσει βάρος, έχουν καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, ταχύτερο μεταβολισμό και αυξημένη ενέργεια. Εάν όμως η δίαιτα keto είναι πολύ περιοριστική για εσάς, η αναβαθμισμένη keto 2.0 μπορεί να ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σας.
Πιθανώς μέχρι τώρα, να έχετε ακούσει για την κετογονική δίαιτα (ή Ketogonic Diet), μια δίαιτα που περιορίζει τους υδατάνθρακες, αυξάνει την κατανάλωση λίπους και προτείνει τη μέτρια πρόσληψη πρωτεΐνης. Τώρα, εμφανίστηκε η αναβαθμισμένη εκδοχή της, η Keto 2.0, η οποία δημιουργήθηκε από τρεις διαφορετικές ανάγκες: Να την ακολουθεί κάποιος για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, να είναι όσο πιο υγιεινή γίνεται και να περιέχει προϊόντα τα οποία είναι άμεσα και προσιτά.
Απευθυνθήκαμε στην κλινική διαιτολόγο – διατροφολόγο Μαρία Πολάκη να μας εξηγήσει τις διαφορές και τα πλεονεκτήματα της δίαιτας.
Δίαιτα Keto: Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα
Ανασκόπηση ερευνών του 2020 στο Cureus, έδειξε ότι αυτή η δίαιτα μπορεί να συνδέεται με ορισμένα θετικά αποτελέσματα για την υγεία, όπως η απώλεια βάρους, η μείωση της αρτηριακής πίεσης και η βελτίωση των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα. Επίσης η κετογονική δίαιτα αλλάζει τον μεταβολισμό επειδή χρησιμοποιεί λίπη και κετόνες για καύσιμα, αντί για γλυκόζη. Μέχρι στιγμής τα αποτελέσματα είναι θεαματικά. Όσοι έχουν ακολουθήσει αυτήν τη δίαιτα έχουν χάσει βάρος, έχουν καλύτερη λειτουργία του εγκεφάλου, ταχύτερο μεταβολισμό και αυξημένη ενέργεια.
Ωστόσο η κετογονική δίαιτα δεν έχει μόνο προτερήματα. Η μείωση των υδατανθράκων και η κατανάλωση πολλών λιπαρών μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες δυσάρεστες παρενέργειες, όπως δυσκοιλιότητα, κόπωση και διατροφικές ελλείψεις, κυρίως σε θειαμίνη, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Α, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Β6, ασβέστιο, μαγνήσιο, σίδηρο και κάλιο, σύμφωνα με άρθρο του 2021 στο Frontiers in Nutrition. Επιπλέον, αυτή η δίαιτα είναι σχετικά περιοριστική, ειδικά για όσους λατρεύουν τους υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να να τους δυσκολέψει να συμμορφωθούν με το πρόγραμμα μακροπρόθεσμα.
Keto 2.0 Vs Keto
Η Keto 2.0 μπορεί να θεωρηθεί ως μια «νέα και βελτιωμένη» έκδοση της κετογονικής δίαιτας. Επιτρέπει περισσότερους υδατάνθρακες καθημερινά. Η κετογονική δίαιτα μειώνει τη συνολική πρόσληψη υδατανθράκων σε λιγότερο από 50 γραμμάρια ημερησίως, η Keto 2.0 αυξάνει το ημερήσιο όριο υδατανθράκων στο 20% των ημερήσιων θερμίδων.
Για ένα άτομο που ακολουθεί μια δίαιτα 2.000 θερμίδων, αυτό σημαίνει ότι μπορεί να τρώει έως και 100 γραμ. υδατάνθρακες κάθε μέρα. Αυτή η αυξημένη κατανομή υδατανθράκων περιλαμβάνει πιο θρεπτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, ορισμένα λαχανικά και ορισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως πλούσια σε φυτικές ίνες.
Η Keto 2.0 είναι η λιγότερο περιοριστική εκδοχή της κλασικής δίαιτας ketο. Η κλασική δίαιτα Keto έχει ερευνηθεί σε πολυάριθμες μελέτες για τη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, του καρκίνου και της παχυσαρκίας, μεταξύ άλλων ασθενειών. Από την άλλη πλευρά, δεν υπάρχουν επίσημες μελέτες για το keto 2.0 που να δικαιολογούν τη σύσταση της δίαιτας για συγκεκριμένες καταστάσεις υγείας.
Ketο Keto 2.0
Υδατάνθρακες 2% Υδατάνθρακες 20%
Πρωτεΐνη 8% Πρωτεΐνη 30%
Λίπος 70% Λίπος 50%
Και οι δύο περιορίζουν τους υδατάνθρακες, αλλά η Keto 2.0 επιτρέπει περισσότερους. Πιο συγκεκριμένα: 1 φλιτζάνι μαγειρεμένο λευκό ρύζι εμπλουτισμένο έχει περίπου 45 γραμμάρια υδατάνθρακες, που σημαίνει ότι κάποιος που ακολουθεί την Keto 2.0 και καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα θα μπορούσε να τρώει περισσότερα από 2 φλιτζάνια ρύζι την ημέρα. Ωστόσο, κάποιος που ακολουθεί μια αυστηρή δίαιτα Keto θα μπορεί να φάει λιγότερο από 1/4 φλιτζάνι ρύζι την ημέρα.
Keto 2.0: Τρία βασικά πλεονεκτήματα
1. Θα αντιμετωπίσετε λιγότερη δυσκοιλιότητα: Αν και δεν υπάρχουν μελέτες που να επιβεβαιώνουν ότι η μετάβαση στη Keto 2.0 οδηγεί σε λιγότερες περιπτώσεις δυσκοιλιότητας έναντι της Keto, η Keto 2.0 έχει πρεβιοτικές ίνες που συμβάλλουν σε μια υγιή μικροχλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τη δυσκοιλιότητα. Πολλές πηγές φυτικών ινών είναι πηγές υδατανθράκων. Έτσι, εάν ακολουθήσετε την Keto 2.0, θα καταναλώνετε υδατάνθρακες υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες (μούρα, φρούτα με τη φλούδα, φασόλια, κινόα), κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε πιο τακτικές κενώσεις, σύμφωνα με μια προκαταρκτική εξέταση του 2022 μελέτη στο Przeglad Gastroenterologiczny.
2. Θα πάρετε περισσότερα φυτοθρεπτικά συστατικά: Η Keto 2.0 επιτρέπει περισσότερα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια—τροφές που περιέχουν φυτικές ενώσεις ή φυτοθρεπτικά συστατικά, που έχουν αντιφλεγμονώδη και αντικαρκινική δράση, σύμφωνα με άρθρο του 2022 στο Nutrients.
3. Θα είστε πιο συνειδητοποιημένοι στις διατροφικές σας επιλογές: Ακολουθώντας μια δίαιτα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες [μειώνεται η πρόσληψη τροφών με ζάχαρη και άλλων απλών υδατανθράκων. Η παρακολούθηση της πρόσληψης υδατανθράκων μπορεί να σας ενθαρρύνει να διαβάζετε τις ετικέτες των θρεπτικών στοιχείων και τις λίστες των συστατικών.
Οδηγεί η Keto 2.0 σε κέτωση;
Η κέτωση συμβαίνει όταν το σώμα καίει λίπος για ενέργεια αντί για γλυκόζη (ζάχαρη) και αποτελεί αναπόσπαστο μέρος της κετογονικής δίαιτας. Όταν το σώμα στερείται υδατανθράκων, σχηματίζει κετόνες, μπαίνοντας σε κατάσταση κέτωσης και συμβάλλοντας έτσι στην απώλεια βάρους. Αυτές οι κετόνες χρησιμοποιούνται για την παραγωγή ενέργειας, επιτρέποντας στο σώμα να διατηρεί την ενέργεια του, ακόμη και όταν οι θερμίδες είναι περιορισμένες.
Το σημαντικότερο θέμα με την keto 2.0 είναι εάν όντως επιτυγχάνεται κέτωση και αυτό θα εξαρτηθεί από ένα σύνθετο σύνολο παραγόντων, όπως τα επίπεδα κορτιζόλης, οι κιρκάδιοι ρυθμοί, το σωματικό λίπος, το μικροβίωμα του εντέρου, η αντίσταση στην ινσουλίνη και άλλοι παράγοντες. Σε κάποιους είναι πιθανό να εμφανιστεί ήπια κέτωση, ενώ σε άλλους όχι.
Τι περιλαμβάνει η Keto 2.0;
Η Keto 2.0 δίνει έμφαση επίσης σε πιο light πηγές πρωτεΐνης, όπως τα ψάρια αντί για μπριζόλα και στα φυτικά λίπη έναντι των ζωικών λιπών, όπως το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο αντί για βούτυρο. Μερικές από τις τροφές που καταναλώνονται στη δίαιτα Keto 2.0 είναι
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Ελαιόλαδο
- Λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
- Μούρα
- Κοτόπουλο
- Αυγά
- Τυρί
- Βοδινό κρέας
- Γιαούρτι με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη
- Ψάρι
- Γάλα φυτικής προέλευσης χωρίς ζάχαρη
- Καφές
- Τσάι
Ποιοι είναι οι κίνδυνοι της Keto 2.0
Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι όλες οι μορφές υδατανθράκων.
Και ενώ η keto 2.0 επιτρέπει την κατανάλωση υδατανθράκων σε σύγκριση με την κετογονική δίαιτα, ωστόσο εξακολουθεί να είναι περιορισμένη.
Η τήρηση ενός ορίου υδατανθράκων 20% καθιστά δύσκολη την κατανάλωση των συνιστώμενων έως 2 μερίδων φρούτων, 3 έως 5 μερίδων δημητριακών ολικής αλέσεως και 3 μερίδων γαλακτοκομικών καθημερινά. Το να μην τρώτε αρκετά από αυτά τα γεμάτα θρεπτικά συστατικά τρόφιμα μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο διατροφικών ελλείψεων κάποιων μικροθρεπτικών συστατικών, όπως η βιταμίνη C.
Η εξάλειψη οποιασδήποτε ομάδας τροφίμων μπορεί επίσης να αυξήσει το διατροφικό άγχος και τη δυνατότητα να οδηγήσει σε διατροφικές διαταραχές.
Προσοχή! Μια κετογονική δίαιτα δεν πρέπει να ξεκινά χωρίς ιατρική επίβλεψη. Άτομα με παγκρεατίτιδα ή ηπατική ανεπάρκεια, δεν μπορούν να ακολουθήσουν μια κετογονική δίαιτα. Επίσης, τα άτομα με διαβήτη πρέπει να κάνουν προσαρμογές στα φάρμακά τους πριν ξεκινήσουν τη δίαιτα. Εάν σκέφτεστε να ακολουθήσετε τη δίαιτα Keto 2.0, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο.