Αν θέλετε μια δίαιτα για να ξεμπλοκάρει ο μεταβολισμός σας είστε στο σωστό σημείο!
Πιστεύετε ότι ο μεταβολισμός σας έχει επιβραδύνει και χρειάζεστε κάτι δραστικό; Η διαιτολόγος – διατροφολόγος Αμαλία Γιωτοπούλου μας προτείνει μία δίαιτα για να ξεμπλοκάρει το μεταβολισμός σας. Θα χρειαστείτε μόλις 3 μέρες για να την ακολουθήσετε.
Τι είναι ο μεταβολισμός;
Ο μεταβολισμός είναι οι θερμίδες που χρειαζόμαστε κάθε μέρα για να επιβιώνουμε. Όταν κάποιος θέλει να χάσει βάρος, οι κύριοι παράγοντες επιτυχίας είναι οι εξής:
- Πόσες θερμίδες καίει κάθε μέρα.
- Πόσες θερμίδες καταναλώνει κάθε μέρα.
- Εάν γυμνάζεται.
Ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας, το σώμα μας καίει ενέργεια για να διατηρήσει εσωτερικές λειτουργίες (κυκλοφορία αίματος, αποκατάσταση μυών, παραγωγή και επισκευή κυττάρων, εξισορρόπηση ορμονών κ.λπ.). Οι θερμίδες που χρειάζεται το σώμα για να πραγματοποιήσει αυτές τις εσωτερικές βασικές λειτουργίες ονομάζονται βασικός μεταβολισμός και δεν μπορείτε να τον ελέγξετε 100%, αλλά μπορείτε να τον τροποποιήσετε!
Πώς ο οργανισμός καίει ενέργεια
Υπάρχουν τέσσερις βασικοί τρόποι με τους οποίους ο οργανισμός καίει ενέργεια:
- Βασικός μεταβολισμός (πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει ο οργανισμός σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας).
- Θερμογενετική επίδραση των τροφών (ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη διάσπαση των τροφίμων).
- Ενέργεια που χρησιμοποιείται για τις καθημερινές δραστηριότητές μας.
- Ενέργεια που χρησιμοποιείται κατά την άσκηση.
Ο βασικός μεταβολισμός αντιπροσωπεύει περίπου το 60%-80% της ικανότητας του σώματός μας να καίει θερμίδες σε μία ημέρα. Η ενέργεια που χρησιμοποιείται για τη διάσπαση των τροφίμων αντιπροσωπεύει περίπου το 15%, για την καθημερινή δραστηριότητα απαιτείται το 15%, ενώ η σωματική άσκηση αντιπροσωπεύει περίπου το 10%-30% (20% συνήθως για κάθε ώρα έντονης άσκησης).
Ενεργοποίηση μεταβολισμού: Τι να κάνετε
Παρότι ο κάθε μεταβολισμός είναι διαφορετικός, εξακολουθούν να υπάρχουν γενικές συμβουλές που μπορούν να συμβάλουν στην πρόληψη της αύξησης του σωματικού βάρους και του μειωμένου μεταβολισμού καθώς μεγαλώνετε:
- Φροντίστε να ασκείστε
- Χτίστε μυϊκή μάζα
- Μην ακολουθείτε στερητικές δίαιτες.
- Μάθετε να αποκωδικοποιείτε τα σήματα πείνας
Ποιες τροφές είναι σημαντικές για τον μεταβολισμό
Ποιες τροφές πρέπει να περιλαμβάνονται στη δίαιτα:
- Πρωτεΐνες: Όταν πρόκειται για την ενίσχυση του μεταβολισμού σας, η κατανάλωση άφθονων πρωτεϊνών είναι σημαντική. Τα αυγά είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα πρωτεΐνης επειδή είναι συνήθως χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες. Τα αυγά αυξάνουν τον μεταβολικό μας ρυθμό επειδή απαιτούν περισσότερη ενέργεια από το σώμα για να τα αφομοιώσει, η οποία αναφέρεται επίσης ως υψηλότερη θερμική επίδραση (TEF) των τροφών. Το σώμα σας θα χρησιμοποιήσει περισσότερη ενέργεια για να επεξεργαστεί την πρωτεΐνη από τα αυγά και θα ενισχύσει τον κορεσμό
- Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι ένας αξιόπιστος τρόπος να τρώτε υγιεινά όταν βιάζεστε και χρειάζεστε ένα γρήγορο σνακ. Σταθεροποιούν το σάκχαρό σας και να σας κρατούν χορτάτους μεταξύ των γευμάτων επειδή περιέχουν τους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και λίπος. Ένας από τους πιο γρήγορους τρόπους για να επιβραδύνετε το μεταβολισμό σας είναι να μην τρώτε αρκετό φαγητό κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, αλλά να έχετε κοντά ξηρούς καρπούς ή σπόρους για ένα γρήγορο σνακ και να διατηρήσετε τον μεταβολισμό σας σε υψηλά επίπεδα.
- Καλά λιπαρά: Το αβοκάντο μπορεί να είναι μια από τις πιο νόστιμες και ευέλικτες υπερτροφές στον πλανήτη. Σας κρατά χορτάτους και περιέχει βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες και καλά λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrition Journal, τα αβοκάντο μειώνουν το μεταβολικό σύνδρομο στους ενήλικες, το οποίο αφορά μία σειρά καταστάσεων όπως το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και το υπερβολικό σωματικό λίπος που αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
- Φυτικές ίνες: Η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να ξεμπλοκάρει τον μεταβολισμό, επειδή οι ίνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για την πέψη, την επεξεργασία και την αποβολή τους. Επιδιώξτε περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα από τροφές και συμπληρώματα φυτικών ινών.
- Νερό: Αν και το νερό δεν είναι τρόφιμο, είναι ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά για την τόνωση και τη διατήρηση του μεταβολικού σας ρυθμού. Το νερό δεν σας κρατά μόνον χορτάτους αλλά βοηθά στον μεταβολισμό, την πέψη και την απορρόφηση της τροφής καθώς και την κινητικότητα του εντέρου.
Πρόγραμμα διατροφής για να ενισχύσετε το μεταβολισμό
Κάθε μέρα όταν ξυπνάτε, ξεκινάτε με ένα τσάι. Ρίξτε σε 1,5 λίτρο νερό 8 σακουλάκια βιολογικό πράσινο τσάι, 1/8 κουταλάκι του γλυκού καγιέν, χυμό από 1 λεμόνι. Αφήστε το όλο το βράδυ και πίνετέ το μέσα στην ημέρα κατά διαστήματα. Επιπλέον πίνετε και 1,5 λίτρο νερό κάθε μέρα.
1η ημέρα
- Πρωινό: Γιαούρτι 2% με σπόρους και ξηρούς καρπούς, λίγη κανέλα
- Μεσημεριανό: Πράσινη σαλάτα με ψητό ψάρι ή τόνο.
- Απογευματινό: Πράσινο τσάι και 12 αμύγδαλα
- Δείπνο: 2 αυγά βραστά, σαλάτα της επιλογής σας, 30 γραμμ. τυρί άπαχο, 1 φέτα ολικής άλεση
2η ημέρα
- Πρωινό: Ομελέτα ή 2 αυγά με αβοκάντο, 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης
- Μεσημεριανό: 120 γραμμ. Ψητό σολομό με πράσινη σαλάτα
- Απογευματινό: Πράσινο τσάι και 12 αμύγδαλα
- Δείπνο: 1 καλαμάκι κοτόπουλου, πράσινη σαλάτα όση θέλετε, μισή κούπα καστανό ρύζι
3η ημέρα
- Πρωινό: 1 αυγό βραστό, 1 φρυγανιά σίκαλης, 1 μικρό κομμάτι τυρί, 1 φρούτο
- Μεσημεριανό: Κόκκινες φακές σαλάτα με ρύζι
- Απογευματινό: Πράσινο τσάι και 12 αμύγδαλα
- Δείπνο: Ντάκος Κρητικός (Παξιμάδι, ντομάτα, ανθότυρο και λίγο ελαιόλαδο, μυρωδικά).
Προτού ακολουθήσετε κάποιο πρόγραμμα διατροφής να ζητάτε πάντα τη συμβουλή του γιατρού και του διαιτολόγου σας.