Η δίαιτα DASH, δηλαδή οι Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης, είναι καλή επιλογή για μια γενικά υγιεινή διατροφή. Όμως, αρχικά σχεδιάστηκε για την καταπολέμηση της υπέρτασης.
Η δίαιτα DASH ενθαρρύνει τα χαμηλότερα επίπεδα αλατιού, κορεσμένων λιπαρών και πρόσθετης ζάχαρης στα τρόφιμα, καθώς και τον περιορισμό του κόκκινου κρέατος και του αλκοόλ. Δίνει έμφαση σε τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια, προϊόντα ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, καθώς και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά και ψάρια χωρίς δέρμα.
Η δίαιτα DASH ήταν στην κορυφή της λίστας της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας με τις υγιεινές διατροφές, πάνω από τη μεσογειακή διατροφή, η οποία συχνά λέγεται ότι είναι ο πιο υγιεινός τρόπος διατροφής.
Αυτό συμβαίνει επειδή η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στη μείωση του αλατιού και επίσης περιορίζει την κατανάλωση αλκοόλ στο ελάχιστο, ενώ η μεσογειακή διατροφή επιτρέπει τη μέτρια κατανάλωση αλκοόλ.
DASH: 5 συνταγές για πρωινά
Η Danielle Smith, διαιτολόγος που συνεργάζεται με το δίκτυο διαιτολόγων Top Nutrition Coaching, μοιράστηκε τα πέντε αγαπημένα της πρωινά DASH που προτείνει στους πελάτες της.
1. Smoothie πρωτεΐνης με μύρτιλο και αβοκάντο
Αυτή η συνταγή για smoothie πρωτεΐνης με μύρτιλα και αβοκάντο συνδυάζει γάλα της επιλογής σας, σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας, αβοκάντο, μύρτιλα (τα κατεψυγμένα είναι εξίσου καλά) και νερό. Απλά ανακατέψτε όλα τα υλικά μαζί και απολαύστε.
«Αυτό το πλούσιο σε αντιοξειδωτικά smoothie καθιστά απίστευτα εύκολο να ξεκινήσετε καλά τη μέρα σας. Για να αυξήσετε ακόμη περισσότερο την πυκνότητα των θρεπτικών συστατικών, μη διστάσετε να προσθέσετε μια χούφτα σπανάκι ή άλλο πράσινο λαχανικό», σημειώνει η Smith.
Προσθέτει μάλιστα ότι τα μύρτιλα είναι «φρούτο παραγωγής ενέργειας» για τη δίαιτα DASH επειδή περιέχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά από τα συνηθισμένα βατόμουρα, τα οποία έχουν αντιφλεγμονώδη δράση. Η χρόνια φλεγμονή μπορεί να συμβάλει στην ανάπτυξη υψηλής αρτηριακής πίεσης.
2. Overnight oatmeal με πρωτεΐνη
Αυτό το πρωινό με πρωτεΐνη και βρώμη είναι μια εύκολη και χορταστική επιλογή, επειδή τη φτιάχνετε το προηγούμενο βράδυ. Ανακατέψτε βρώμη, γάλα της επιλογής σας, σκόνη πρωτεΐνης, γιαούρτι, σπόρους chia και εκχύλισμα βανίλιας και μέλι για λίγη γλυκύτητα.
Μπορείτε επίσης να αλλάξετε τη γεύση με διαφορετικές επικαλύψεις και υλικά. Δοκιμάστε να προσθέσετε σκόνη πρωτεΐνης σοκολάτας και τσιπς σοκολάτας για ένα γλυκό πρωινό ή σκόνη πρωτεΐνης βανίλιας και φρέσκα βατόμουρα για γεύση cheesecake με βατόμουρο.
3. Μάφιν αυγών
Αυτή η συνταγή για μάφιν αυγών μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με τις προτιμήσεις σας, και η Smith είπε ότι είναι ένας εύκολος τρόπος για να βάλετε λαχανικά στο πρώτο γεύμα της ημέρας. Για να φτιάξετε ένα ισορροπημένο γεύμα, συνδυάστε τα με ένα αγγλικό μάφιν ή φρούτα ή προϊόντα ολικής αλέσεως.
Τα αυγά παρέχουν πρωτεΐνη, ενώ η πιπεριά, το κρεμμύδι, τα μανιτάρια και το σπανάκι περιέχουν φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως σίδηρο και βιταμίνη C από το σπανάκι.
4. Γρήγορο παρφέ γιαουρτιού
Για ένα εξαιρετικά γρήγορο παρφέ γιαουρτιού, ανακατέψτε γιαούρτι, σπόρους chia, λιναρόσπορο και μέλι σε ένα μπολ και προσθέστε σύκα, αμύγδαλα και δημητριακά ή granola με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Τα σύκα και τα δημητριακά ή η γκρανόλα σε αυτή τη συνταγή περιέχουν φυτικές ίνες. Αυτές, σύμφωνα με τη διαιτολόγο Erica Ingraham, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και των φλεγμονωδών δεικτών σε ορισμένα άτομα, συμβάλλοντας σε μια υγιή καρδιά -που είναι και ο στόχος της δίαιτας DASH.
5. Τοστ αβοκάντο
Είτε σπάτε είτε κόβετε σε φέτες το αβοκάντο σας, αυτό το πρωινό είναι ένα κλασικό brunch της νέας εποχής. Η Smith είπε ότι τα αβοκάντο είναι ένα από τα αγαπημένα της τρόφιμα, καθώς περιέχουν κάλιο και μονοακόρεστα λιπαρά, τα οποία σχετίζονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
«Τα αβοκάντο είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας της καρδιάς. Κι αυτό γιατί συνδέονται με βελτιωμένα επίπεδα χοληστερόλης και μπορούν να συμβάλουν στην καλύτερη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης», ανέφερε η ειδικός.