Η δίαιτα DASH έχει αρκετές ομοιότητες με τη Μεσογειακή διατροφή. Σχεδιάστηκε ως τρόπος πρόληψης και αντιμετώπισης της υπέρτασης, ενώ συμβάλει στη μείωση του κινδύνου των καρδιαγγειακών παθήσεων.
Υπάρχουν δίαιτες που υποστηρίζονται από επιστήμονες και προσφέρουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και οφέλη για την υγεία. Σε αυτή την ομάδα ανήκει μία δημοφιλής διατροφή που σχεδιάστηκε από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνευμόνων και Αίματος (NHLBI) και είναι γνωστή ως δίαιτα DASH.
“Ενώ οι περισσότερες δίαιτες έχουν τουλάχιστον κάποιες πτυχές που προκαλούν ανησυχία συνολικά, δεν πιστεύω ότι υπάρχουν μειονεκτήματα στη δίαιτα DASH“, λέει η Kate Zeratsky, εγγεγραμμένη διαιτολόγος-διατροφολόγος στην Κλινική Mayo στο Ρότσεστερ της Μινεσότα.
Τι είναι η δίαιτα DASH;
Η δίαιτα DASH σχεδιάστηκε με σκοπό τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και τη βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας με το όνομά της να σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension (Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης).
“Επικεντρώνεται κυρίως στη χαμηλότερη πρόσληψη νατρίου, το αλάτι”, λέει η ‘Αμπι Τζέλμαν, διαιτολόγος και σεφ με έδρα τη Νέα Υόρκη. Προωθεί επίσης την αύξηση θρεπτικών συστατικών όπως το κάλιο και το μαγνήσιο” και εστιάζει στη χρήση βοτάνων και μπαχαρικών για να προσθέσει γεύση στα γεύματα αντί για αλάτι”, προσθέτει η Τζέλμαν.
Αν και η δίαιτα DASH ευθυγραμμίζεται με ένα φυτικό στυλ διατροφής, “είναι μια δίαιτα που δεν αποκλείει τροφές, ώστε να μην νιώθετε ότι είναι μία περιοριστική διατροφή ή κάτι “σαν δίαιτα”, λέει η Τζέλμαν.
Μπορείτε να συμπεριλάβετε οποιαδήποτε τροφή όλες τις ομάδες τροφών, αλλά η δίαιτα κυρίως “προωθεί την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και οσπρίων και επιτρέπει την μέτρια κατανάλωση άπαχου κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων”, λέει η Ζερατάσκυ.
Τα περισσότερα σχέδια γευμάτων DASH απαιτούν περιορισμένα προστιθέμενα λιπαρά. Ενώ επιτρέπει ένα μικρό επιδόρπιο, περιορίζει τα ακόρεστα λιπαρά που περιέχονται σε ορισμένα έλαια, όπως το ελαιόλαδο και το φυτικό έλαιο. Η διατροφική αυτή προσέγγιση έχει γίνει αντικείμενο πολλών ερευνών που την υποστηρίζουν με πλήθος αποδεδειγμένων αποτελεσμάτων.
“Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει τη δίαιτα DASH και θεωρείται μια υγιής προσέγγιση για τη συνολική διατροφή και την καρδιαγγειακή υγεία”, λέει η Τζέν Μέσσερ, σύμβουλος διατροφής και εγγεγραμμένος διαιτολόγος στο Jen Messer Nutrition.
Ποια είναι τα οφέλη της δίαιτας DASH;
Το γεγονός ότι η δίαιτα DASH δεν ξεκίνησε ως δίαιτα για την απώλεια βάρους, την κάνει ιδιαίτερα χρήσιμη και υγιεινή
- Μειώνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις.
- Μειώνει την υψηλή αρτηριακή πίεση ή περιορίζει τα προβλήματα υγείας που σχετίζονται με την καρδιά.
- Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης και βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
- Συμβάλλει στην υγεία του γαστρεντερικού συστήματος λόγω της κατανάλωσης τροφίμων φυτικής προέλευσης που παρέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
- Οδηγεί σε μείωση του σωματικού βάρους, του δείκτη μάζας σώματος και της περιφέρειας μέσης.
Σε ποιες τροφές δίνει έμφαση
- Φυτικά τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, ξηρούς καρπούς
- Γαλακτοκομικά άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος
- Ψάρι και θαλασσινά
- Πουλερικά
Ποια τρόφιμα δεν επιτρέπονται στη δίαιτα DASH;
Αν και η δίαιτα DASH επιτρέπει τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφίμων, μπορεί να είναι περιοριστική στο ότι η τήρηση αυτής της δίαιτας απαιτεί μαγείρεμα και προγραμματισμό γευμάτων. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να προσέχετε το μενού που επιλέγετε, όταν τρώτε σε εστιατόριο, δεδομένου ότι τα περισσότερα γεύματα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
- Η δίαιτα DASH περιορίζει το αλάτι σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα, που αντιστοιχεί σε ποσότητα 1 κγ επιτραπέζιο αλάτι την ημέρα.
- Επίσης προτείνει περιορισμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος, γλυκών, τροφίμων με πρόσθετη ζάχαρη, αναψυκτικών και ροφημάτων με πρόσθετη ζάχαρη.
- Επειδή απαιτεί πολλά ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα, ελαχιστοποιώντας την πρόσληψη εξαιρετικά επεξεργασμένων τροφίμων, όποιος ακολουθεί τη δίαιτα θα πρέπει να γνωρίζει πώς να διαβάζει μια διατροφική ετικέτα και θα ωφελούνταν επίσης από την εκμάθηση ορισμένων βασικών δεξιοτήτων μαγειρικής.
Οι μερίδες της
-
-
- Δημητριακά ολικής άλεσης: 6-8 μερίδες όπως 1 φέτα ψωμί, ½ κούπα μαγειρεμένο ρύζι, μακαρόνια, 30 γρ. δημητριακά πρωινού)
- Λαχανικά: 4-5 μερίδες όπως 1 κούπα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ½ κούπα ψιλοκομμένα ή μαγειρεμένα λαχανικά, ½ κούπα χυμός λαχανικών
- Φρούτα: 4-5 μερίδες όπως 1 μεσαίο φρούτο, ¼ της κούπας αποξηραμένα φρούτα, ½ κούπα χυμός φρούτων
- Γαλακτοκομικά άπαχα ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος: 2-3 μερίδες, όπως 1 κούπα γάλα, 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2%, 40 γράμματα. τυρί
- Άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρι: 6 ή λιγότερες μερίδες, όπως 28 γρ. κρέας, πουλερικά, ψάρι, 1 αυγό (όχι περισσότερους από 4 κρόκους την εβδομάδα
- Ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα, όπως 1/3 της κούπας ξηρούς καρπούς, 2 κ. σ. φυστικοβούτυρο, 2 κ. σ. σπόρους, ½ κούπα όσπρια μαγειρεμένα
- Έλαια: 2-3 μερίδες όπως 1 κ.σ. φυτικό έλαιο 1 κ.σ. μαγιονέζα, 2 κ.σ. ντρέσινγκ σαλάτας
- Γλυκά και πρόσθετη ζάχαρη: 5 ή λιγότερες μερίδες/ εβδομάδα όπως 1 κ.σ. ζάχαρη, 1 κ.σ. μαρμελάδα, ½ κούπα σορμπέ
-
Η δίαιτα DASH μελετήθηκε για τη θετική της επίδραση στη μείωση των επίπεδων αρτηριακής πίεσης. Επομένως, ίσως δεν είναι κατάλληλη για όλους.
Δεν ενδείκνυται για άτομα που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, για άτομα με διαβήτη αφού συστήνει την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών και εάν δεν είναι σωστά κατανεμημένη στη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων και υπεργλυκαιμία.