Μην κρίνετε πολύ αυστηρά τον εαυτό σας, αν τα έχετε κάνει όλα σωστά και η δίαιτά σας απέτυχε. Αναζητήστε τους ενόχους στις ορμόνες σας!
Της δρα Μαρίας Αθ. Ψωμά, Ιατρού-Βιοπαθολόγου, Διδάκτωρ Πανεπιστημίου Αθηνών, Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI), Board Certified στην Ιατρική της Αντιγήρανσης, psoma.gr
Ξεκινάμε με δίαιτα και «κολλάει» η ζυγαριά. Προσέχουμε ακόμα και την κουταλιά ελαιόλαδου που βάζουμε στη σαλάτα μας αλλά μάταια. Οι ορμόνες είναι το κλειδί της επιτυχίας και η ενεργοποίηση του μεταβολισμού βασίζεται στην ενεργοποίηση σωστών ορμονών.
Αυτό γιατί οι ορμόνες είναι ένα πολύπλοκο σύστημα που όταν κάποια ορμόνη αλλάζει, επηρεάζει την παραγωγή άλλων ορμονών. Μια «έξυπνη διατροφή» και κάποιες σωστές καθημερινές συνήθειες μπορούν να τις ενεργοποιήσουν και να τις κάνουν σύμμαχους τους στην απώλεια βάρους.
Οι 6 ένοχες ορμόνες που εμποδίζουν το αδυνάτισμα
- Λεπτίνη
- Γκρελίνη
- Τεστοστερόνη
- Kορτιζόλη
- Ορμόνες θυρεοειδούς
- Iνσουλίνη
1. Λεπτίνη
Το προφίλ της: Ευθύνεται για το αίσθημα κορεσμού που βοηθάει όταν κάνουμε δίαιτα. Δίνει το σήμα στον εγκέφαλο ότι χορτάσαμε και ότι πρέπει να σταματήσουμε να τρώμε.
Τι λένε οι έρευνες: Έρευνα στο American Journal of Clinical Nutrition, έδειξε ότι μέτρια αύξηση στην πρωτείνη, μαζί με συγκεκριμένες θερμίδες, αύξησε το αίσθημα του κορεσμού και οι συμμετέχοντες έχασαν λίπος αλλά δεν έχασαν μυϊκή μάζα.
Τι να κάνετε: Ο καλύτερος τρόπος για να ενεργοποιηθεί η λεπτίνη είναι να καταναλώνετε πρωτεϊνη σε κάθε γεύμα σας.
2. Γκρελίνη
Το προφίλ της: Είναι η ορμόνη που δίνει το σήμα της πείνας. Όταν τρώτε η έκκρισή της σταματά, μέχρι τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα να πέσουν και να αρχίσει πάλι να ελευθερώνεται στην κυκλοφορία, για να φάτε ξανά. Αν αρχίσετε να παίρνετε βάρος, τα επίπεδά της μειώνονται.
Τι λένε οι έρευνες: Ο συνδυασμός του στρες και της αυξημένης γκρελίνης μπορεί να είναι ιδιαίτερα επικίνδυνος για το βάρος σας, σύμφωνα με μελέτη του πανεπιστημίου Cornell.
Τι να κάνετε: Μην ακολουθείτε στερητικές ή υποθερμιδικές δίαιτες γιατί η ποσότητα γκρελίνης στον οργανισμό αυξάνεται μαζί με το αίσθημα της πείνας. Επίσης, η έλλειψη ύπνου και όσοι κάνουν νυχτερινή εργασία έχουν αυξημένα επίπεδα γκρελίνης γι’ αυτό και πεινούν περισσότερο.
3. Τεστοστερόνη
Το προφίλ της: Είναι απαραίτητη για την αύξηση της μυικής μάζας. Βρίσκεται κυρίως στους άντρες αλλά και στις γυναίκες. Όσο πιο αυξημένη (στα φυσιολογικά πλαίσια) είναι τόσο πιο μεγάλη απώλεια λίπους έχετε. Γι’ αυτό και οι άντρες είναι προνομιούχοι στην απώλεια βάρους.
Τί λένε οι έρευνες: Σύμφωνα με έρευνα που πραγματοποίησαν επιστήμονες από το Πανεπιστήμιο του Σικάγο, αποδείχθηκε ότι οι μειωμένες ώρες ξεκούρασης και γενικά η απώλεια ύπνου επηρεάζουν την ανδρική λίμπιντο και μειώνουν την παραγωγή τεστοστερόνης στον οργανισμό.
Τι να κάνετε: Ένας καλός τρόπος για να την αυξήσετε είναι η άσκηση με βάρη, όσο πιο πολλά μπορείτε να σηκώσετε με αρκετές επαναλήψεις. Όσοι δεν αγαπούν την άσκηση, προσπαθήστε να κουβαλάτε τις σακούλες με τα ψώνια από το σούπερ μάρκετ ή σηκώστε βάρη στο σπίτι.
4. Kορτιζόλη
Το προφίλ της: Μια άλλη ορμόνη που εμπλέκεται στην αύξηση του λίπους είναι η κορτιζόλη. Στις μέρες μας, οι περισσότεροι πάσχουμε από χρόνιο στρες, το οποίο οδηγεί σε μια διαρκή έκκριση κορτιζόλης. Αυτό αυξάνει το λίπος ενδοσπλαχνικά και αναστέλλει την έκκριση ινσουλίνης, με αποτέλεσμα τα αυξημένα επίπεδα του σακχάρου.
Επίσης η κορτιζόλη επηρεάζει τις ορμόνες της πείνας, την γκρελίνη. Υπερέκκριση της γκρελίνης γίνεται και σε αυτούς με διαλειμματικό ύπνο ή όσοι κάνουν νυχτερινή εργασία, με αποτέλεσμα την αύξηση της πείνας κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Τι λένε οι έρευνες: Τα άτομα με αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης έχουν συνήθως αυξημένο κοιλιακό λίπος. Μια έρευνα που έγινε στο Κέντρο Έρευνας για την Παχυσαρκία στη Νέα Υόρκη βρήκε ότι τα άτομα που αντιμετωπίζουν βουλιμικά επεισόδια ως τρόπο αντιμετώπισης καταστάσεων που τους προκαλούν άγχος έχουν συνήθως και αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης (Annals of the New York Academy of Sciences, 2004). Παράλληλα, μια νέα μελέτη δείχνει ότι το στρες αλλάζει πραγματικά το νευρικό σύστημα και τις ορμόνες και ενθαρρύνεται η συσσώρευση λίπους γύρω από τη μέση.
Τι να κάνετε: Είναι πολύ σημαντική η διαχείριση του άγχους για την απώλεια κιλών. Η άσκηση, η γιόγκα με τις σωστές αναπνοές και ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι κάποιοι από τους τρόπους διαχείρισης.
Επειδή το χρόνιο στρες με την αύξηση του κοιλιακού λίπους αυξάνει και τις φλεγμονές στο σώμα, καταναλώνετε Ω -3 λιπαρά οξέα στη διατροφή σας (λιπαρά ψάρια, αβοκάντο, καρύδια, λιναρόσπορο ) ή πάρτε κάποιο συμπλήρωμα διατροφής μετά από σύσταση του γιατρού σας.
5 Ορμόνες θυρεοειδούς
Το προφίλ τους: Είναι υπεύθυνες μεταξύ άλλων για τον έλεγχο του μεταβολισμού. Όταν ο θυρεοειδής αδένας υπολειτουργεί (παράγει λιγότερη θυροξίνη), το βάρος σας είναι από τα πρώτα πράγματα που επηρεάζονται, καθώς πέφτει ο μεταβολισμός και γίνονται υποτονικές πολλές λειτουργίες του οργανισμού, προκαλώντας έλλειψη ενέργειας, μειωμένη πνευματική και σωματική απόδοση, δυσκοιλιότητα, τριχόπτωση και ξηρότητα δέρματος.
Τι λένε οι έρευνες: Σύμφωνα με μια γερμανική μελέτη σχετικά με τη θυρεοειδική λειτουργία, σε παχύσαρκα παιδιά πριν και μετά από πρόγραμμα απώλειας βάρους, έδειξε ότι η απώλεια λίγων κιλών (2-3 κιλά) μείωσε τα επίπεδα των Τ3 & Τ4.
Τι να κάνετε: Το σελήνιο βοηθά στη μετατροπή των θυρεοειδών ορμονών σε μορφές περισσότερο αξιοποιήσιμες από τον οργανισμό μας. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι το συκώτι, τα χτένια και τα πολύσπορα σκευάσματα.
6. Iνσουλίνη
Το προφίλ της: Βοηθά στο χτίσιμο των μυών αλλά μπορεί επίσης να λειτουργήσει εις βάρος μας. Η συνεχής αύξηση της ινσουλίνης οδηγεί σε αποθήκευση μεγάλων ποσοτήτων λίπους, το οποίο μπορεί τελικά να οδηγήσει σε διαβήτη τύπου-2.
Επίσης, η ινσουλίνη απενεργοποιεί τη διαδικασία λιποδιάλυσης. Δηλαδή, δεν αποθηκεύει μόνο λίπος αλλά σταματά και τον οργανισμό από να το απαλλαγεί κιόλας!
Τι λένε οι έρευνες: Ο κουρκουμάς περιέχει ένα ενεργό συστατικό που ονομάζεται κουρκουμίνη, το οποίο έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Φαίνεται να αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη μειώνοντας τα ελεύθερα λιπαρά οξέα και το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με αρκετές έρευνες.
Τι να κάνετε: Τρώτε μικρότερα γεύματα όλη την ημέρα – κάθε 3-4 ώρες, αν είναι δυνατόν, ώστε να διατηρείτε σε φυσιολογικά επίπεδα το σάκχαρο στο αίμα. Τρώτε όσπρια και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και μειώστε την ποσότητα των θερμίδων που περιέχουν τα ποτά, όπως τα αναψυκτικά, οι χυμοί και το αλκοόλ, καθώς και τα πρόσθετα στον καφέ / τσάι.
Πώς να ενεργοποιήστε τις ορμόνες σας και τον μεταβολισμό σας
Μην παραλείπετε το πρωινό: Υπάρχουν πολλοί που ισχυρίζονται ότι δεν μπορούν να φάνε πρωινό ή ότι αν φάνε μετά πεινάνε συνέχεια. Το θεωρώ ένα από τα πιο σημαντικά γεύματα της ημέρας, που αν έχει τη σωστή δομή σε μακροθρεπτικά στοιχεία, μπορεί να σας στηρίξει όλη την ημέρα. Απλά φροντίστε να μην είναι υψηλά θερμιδικά και κυρίως να έχει πρωτείνη (γιαούρτι, αυγό, τυρί), καλά λιπαρά (αβοκάντο, ελαιόλαδο, λιναρόσπορο) και «καλούς» υδατάνθρακες (αλεύρι ολικής άλεσης).
Μειώστε το βάρος σας: Έστω και μια μικρή απώλεια βάρους ενεργοποιεί τον μεταβολισμό. Η μείωση αυτή μακροπρόθεσμα μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του βασικού μεταβολισμού σε πλήρη ανάπαυση.
Αναπνεύστε σωστά: Η σωστή αναπνοή, όπως αυτή που διδάσκεται στη yoga, με σωστές εισπνοές και εκπνοές, βοηθάει στη διαχείριση του άγχους και κατ’ επέκταση στην ενεργοποίηση του βασικού μεταβολισμού μέχρι και 37% ημερησίως!
Ελέγξτε το θυρεοειδή σας: Ο μικρός αυτός αδένας, σε σχήμα πεταλούδας, στο κέντρο του λαιμού μας, παίζει έναν από τους βασικότερους ρόλους στο μεταβολισμό μας. Ένας νωθρός θυρεοειδής σημαίνει και νωθρό μεταβολισμό. Ο θυρεοειδής είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες που θα πρέπει να εξετάσετε όταν πρόκειται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Ελέγξτε με έναν ενδοκρινολόγο τα επίπεδα του θυρεοειδούς αν υποψιάζεστε ότι η αύξηση του σωματικού σας βάρους προκαλείται από μια χαμηλή λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα.
Αυξήστε τη μυική σας μάζα: Οι μύες είναι ενεργό μεταβολικό όργανο. Το μυστικό σε μια διατροφή είναι να τους συντηρήσουμε κι αν μπορούμε να τους αυξήσουμε. Δύο είναι οι τρόποι γι’ αυτό:
- Διατροφή με πρωτείνη: Το πόση πρωτείνη χρειάζεται εξαρτάται από το βάρος σας, την ηλικία σας, τις αιματολογικές εξετάσεις σας και τη σωματική σας δραστηριότητα.
- Σωστή άσκηση με αρκετά βάρη: Θα ενεργοποιήσει την παραγωγή τεστοστερόνης.
Αφαιρέστε τη ζάχαρη από τη διατροφή σας: Η απαλλαγή από τη ζάχαρη είναι το καλύτερο πράγμα που μπορείτε να κάνετε για να απενεργοποιήσετε την ορμόνη ινσουλίνη, η οποία συντελεί στην αύξηση του βάρους.