Σύμφωνα με την Ένωση Διαιτολόγων του Ηνωμένου Βασιλείου, την ημέρα των Χριστουγέννων καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 6.000 θερμίδες, δηλαδή περίπου τρεις φορές τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Πώς μπορούν τα χριστουγεννιάτικα φαγητά να γίνουν πιο υγιεινά;
Είναι γεγονός πως οι μέρες των γιορτών δεν περιορίζονται στην ημέρα των Χριστουγέννων ή της Πρωτοχρονιάς. Είναι μια εποχή που βομβαρδιζόμαστε από ποτά, δελεαζόμαστε από γλυκές λιχουδιές και χορταίνουμε με πολλά λιπαρά σε εξόδους και συγκεντρώσεις. Και όλα αυτά μπορούν να φέρουν προβλήματα με το βάρος μας, την καρδιά ή τα επίπεδα χοληστερόλης…
Ιώσεις: Πώς να θωρακιστείτε από γρίπη και κρυολόγημα τις γιορτές
Τα καλά νέα είναι ότι με λίγη προσοχή στον έλεγχο των μερίδων και μόνο μερικές μικρές τροποποιήσεις για να κάνουμε τα γεύματα λίγο πιο υγιεινά και λιγότερο θερμιδικά, είναι δυνατό να απολαύσουμε τις αγαπημένες μας εορταστικές λιχουδιές χωρίς ενοχές. Γι’αυτό, κορυφαίοι διατροφολόγοι και διαιτολόγοι μοιράζονται τις συμβουλές τους.
5 τρόποι να κάνετε τα χριστουγεννιάτικα φαγητά πιο υγιεινά
- Μαγειρέψτε με υγιεινά λίπη
- Φτιάξτε τη δική σας γέμιση
- Προτιμήστε υγιεινές γλυκές λιχουδιές
- Δοκιμάστε γλυκές πίτες με περισσότερα θρεπτικά συστατικά
- Προσέξτε το κομμάτι της γαλοπούλας που θα φάτε
1. Μαγειρέψτε με υγιεινά λίπη
Έχετε σκεφτεί με τι θα ψήσετε τα ψωμάκια σας αυτά τα Χριστούγεννα; «Το λίπος της χήνας είναι ένα από τα πιο υγιεινά ζωικά λίπη επειδή περισσότερο από το 50% είναι μονοακόρεστα», αναφέρει στην Express η Priya Tew, ειδική διαιτολόγος στο Dietitian UK.
«Αν φτιάχνετε πολλά ψητά κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου και θέλετε να κάνετε τα γεύματα πιο ελαφριά, μπορείτε να τα ψεκάσετε με φυτικό λάδι ή να μαγειρέψετε σε ελαιόλαδο στο φούρνο. Η φριτέζα αέρα είναι ακόμα καλύτερη: βράζετε τις πατάτες και τις βάζετε στη φριτέζα αέρα με μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο για μια τραγανή, αλλά πιο υγιεινή εκδοχή».
2. Φτιάξτε τη δική σας γέμιση
«Η έτοιμη γέμιση για κοτόπουλο ή γαλοπούλα που αγοράζεται από το κατάστημα είναι συχνά πλούσια σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά. Το πολύ αλάτι μπορεί να ανεβάσει την αρτηριακή μας πίεση και μια διατροφή πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με καρδιακές παθήσεις», προειδοποιεί η Ella Rauen-Prestes, διατροφολόγος και ιδρύτρια της Fitbakes.
«Όμως όταν φτιάχνετε τη δική σας, είναι δυνατό να αραιώσετε τα συστατικά της γέμισης ενσωματώνοντας υγιεινά λαχανικά και ξηρούς καρπούς στο μείγμα για να διατηρήσετε τη γεύση των Χριστουγέννων», προτείνει η ειδικός.
«Δοκιμάστε να προσθέσετε πολλά σοταρισμένα κρεμμύδια και ψιλοκομμένα κάστανα. Οι φυτικές ίνες από τα κρεμμύδια προσφέρουν καλύτερη πέψη και υγεία του εντέρου, ενώ τα υγιή λίπη που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς σημαίνουν περισσότερη “καλή” χοληστερόλη», προσθέτει.
Άνοια: 7 συμπτώματα που εμφανίζονται τα Χριστούγεννα – Τι να κάνετε αν τα παρατηρήσετε
3. Προτιμήστε υγιεινές γλυκές λιχουδιές
Οι ξηροί καρποί είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών και φυτικών ινών, υποστηρίζοντας τα βακτήρια του εντέρου. Η επικάλυψη τους με μαύρη σοκολάτα (με τουλάχιστον 70% κακάο και πλούσια σε ευεργετικά για την υγεία αντιοξειδωτικά) δημιουργεί μια νόστιμη γλυκιά απόλαυση.
«Δοκιμάστε μια συνταγή που συνδυάζει 200 γραμμάρια αμύγδαλα και φιστίκια. Ψιλοκόψτε και ψήστε ελαφρά σε στεγνό τηγάνι για να βελτιώσετε τη γεύση. Έπειτα λιώστε λίγη σοκολάτα, ανακατέψτε τους ξηρούς καρπούς, ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί με αντικολλητικό χαρτί και αφήστε να κρυώσει. Είναι μια τέλεια λιχουδιά και επίσης ένα υπέροχο δώρο», λέει η προπονήτρια απώλειας βάρους Vanessa Sturman.
4. Δοκιμάστε γλυκές πίτες με περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Φέτος τα Χριστούγεννα προτιμήστε πίτες με πιο υγιεινή ζύμη. «Οι ζύμες με παραδοσιακό φύλλο περιέχουν περίπου 2,9 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια σε σύγκριση με 31,4 γραμμάρια στη ζύμη της σφολιάτας. Είναι επίσης χαμηλότερες σε θερμίδες», αποκαλύπτει ο διατροφολόγος Rob Hobson, συγγραφέας του Unprocess your Family Life.
«Κάντε τις πίτες πιο πυκνές σε θρεπτικά συστατικά, αντικαθιστώντας τα έτοιμα γλυκά συστατικά με βραστά κομμάτια μήλου, αχλαδιού ή πορτοκαλιού. Αυτό μειώνει την περιεκτικότητα της γέμισης σε ζάχαρη και λίπος, αλλά ενισχύει τα επίπεδα βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών», προτείνει.
5. Προσέξτε το κομμάτι της γαλοπούλας που θα φάτε
«Η γαλοπούλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, η οποία είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και την επισκευή των μυών, των οστών και άλλων ιστών», λέει ο ειδικός διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine, συγγραφέας του How Not To Eat Ultra-Processed.
Παρέχει επίσης σελήνιο, ένα αντιοξειδωτικό που υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς και βοηθά στην προστασία των κυττάρων από βλάβες.
3 σπιτικά γιατροσόφια που θα σας βοηθήσουν αν πιείτε και φάτε πολύ
«Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ποια μέρη του πουλιού να επιλέξετε εάν θέλετε να προωθήσετε την υγεία της καρδιάς σας. Το λευκό κρέας της γαλοπούλας περιέχει λιγότερο λίπος από το καφέ και η αφαίρεση της πέτσας πριν από το σερβίρισμα μειώνει ακόμη περισσότερο την περιεκτικότητα του γεύματος σε λίπος -στην πέτσα βρίσκεται το περισσότερο κορεσμένο λίπος».
Πηγές: Express, Dietitian UK, Unprocess your Family Life