Προσπαθείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη ή τα τριγλυκερίδια με φυσικό τρόπο; Δεν είστε μόνοι — και το ράφι με τα συμπληρώματα διατροφής είναι γεμάτο επιλογές που ισχυρίζονται ότι βοηθούν. Αλλά πώς ξέρετε τι είναι πραγματικά αποτελεσματικό και τι είναι απλώς έξυπνο μάρκετινγκ; Πριν φτιάξετε τη λίστα αγορών σας, μάθετε ποια συμπληρώματα αξίζει να λάβετε υπόψη — και ποια μπορεί να μην ανταποκρίνονται στις προσδοκίες.
Τριγλυκερίδια: Φυσιολογικές τιμές και συμπτώματα – Πώς μπορείτε να τα μειώσετε
Συμπληρώματα διατροφής για υψηλή χοληστερίνη και τριγλυκερίδια: Ποια είναι και ποια δεν είναι αποτελεσματικά
Όταν πρόκειται για τη διαχείριση υψηλής χοληστερίνης ή τριγλυκεριδίων, οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν με αλλαγές στη διατροφή και τον τρόπο ζωής — αλλά τα συμπληρώματα καταλήγουν συχνά να μπαίνουν στο παιχνίδι. Μπαίνοντας σε ένα φαρμακείο αντικρίζετε ράφια γεμάτα χάπια, σκόνες και υποσχέσεις. Αλλά ποια συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά; Και ποια μπορεί να είναι χάσιμο χρόνου — ή ακόμα και επικίνδυνα;
Σε αυτό το άρθρο εξερευνούμε ποια συμπληρώματα έχουν πραγματικά στοιχεία πίσω τους όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς. Είτε παίρνετε ήδη φαρμακευτική αγωγή είτε απλώς αναζητάτε φυσική υποστήριξη, εδώ είναι τι πρέπει να ξέρετε πριν προσθέσετε άλλο ένα μπουκαλάκι με συμπληρώματα διατροφής στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Πώς να μειώσετε τα υψηλά τριγλυκερίδια;
Τα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων αποτελούν σημαντικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις, όπως τα καρδιακά επεισόδια και τα εγκεφαλικά. Η εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής και τη διατροφή μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά αυτά τα επίπεδα και να ενισχύσει τη συνολική υγεία της καρδιάς. Ακολουθούν ορισμένες στρατηγικές που μπορείτε να εξετάσετε:
1. Αλλάξτε τη διατροφή σας
- Μειώστε τα πρόσθετα σάκχαρα: Περιορίστε την κατανάλωση γλυκών τροφών και ποτών όπως καραμέλες, γλυκίσματα, αναψυκτικά και χυμοί με πρόσθετη ζάχαρη. Η υπερβολική ζάχαρη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
- Επιλέξτε υγιεινά λιπαρά: Προτιμήστε τα ακόρεστα λιπαρά που βρίσκονται σε ξηρούς καρπούς, σπόρους και λιπαρά ψάρια, ενώ περιορίστε τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά που υπάρχουν σε επεξεργασμένα κρέατα και τηγανητά τρόφιμα.
- Αυξήστε την πρόσληψη σε φυτικές ίνες: Εντάξτε περισσότερα δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα και λαχανικά στα γεύματά σας για να βοηθήσετε στη μείωση των τριγλυκεριδίων.
- Συμπεριλάβετε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Καταναλώστε λιπαρά ψάρια όπως σολομό, σκουμπρί και τόνο, τα οποία είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά γνωστά για τη μείωση των τριγλυκεριδίων.
2. Διατηρήστε υγιές βάρος
Το να διατηρήσετε υγιές βάρος μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και τακτικής άσκησης μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων.
3. Ασκηθείτε τακτικά
Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας έντασης άσκηση, όπως γρήγορο περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμβηση, τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας για να μειώσετε τα τριγλυκερίδια.
4. Περιορίστε το αλκοόλ
Μειώστε ή κόψτε τελείως το αλκοόλ, καθώς ακόμη και μικρές ποσότητες μπορούν να αυξήσουν τα τριγλυκερίδια.
5. Κόψτε το κάπνισμα
Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να βελτιώσει το λιπιδαιμικό προφίλ και τη συνολική καρδιαγγειακή υγεία.
6. Εξετάστε την φαρμακευτική αγωγή
Αν οι αλλαγές στον τρόπο ζωής δεν είναι αρκετές, μπορεί να σας συνταγογραφηθούν φάρμακα όπως στατίνες, φιμπράτες ή συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να βοηθήσουν στη διαχείριση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Η εφαρμογή αυτών των στρατηγικών μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων και σε μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών επιπλοκών. Πάντα να συμβουλεύεστε τον γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή, το πρόγραμμα άσκησης ή τη φαρμακευτική αγωγή σας.
Η μεσογειακή διατροφή και τα ωμέγα-3 πρωτοστατούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων
Στην ανασκόπηση του 2022 με τίτλο «The Effect of Dietary Interventions on Hypertriglyceridemia: From Public Health to Molecular Nutrition Evidence», οι ερευνητές εξέτασαν 26 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες (RCTs) για να αξιολογήσουν την επίδραση της διατροφής στα αυξημένα επίπεδα τριγλυκεριδίων (TG), έναν βασικό παράγοντα κινδύνου για καρδιαγγειακή νόσο. Η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η αλλαγή της κατανομής των μακροθρεπτικών συστατικών — όπως μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες, πλούσια σε πρωτεΐνη και υγιεινά λιπαρά και ο περιορισμός θερμίδων— μπορεί να μειώσει αποτελεσματικά τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, ειδικά όταν δίνεται προτεραιότητα στην ποιότητα των τροφίμων.
Η μεσογειακή διατροφή αναδείχθηκε ως το πιο σταθερά αποτελεσματικό διατροφικό πρότυπο, ενώ τα συμπληρώματα ωμέγα-3 παρουσίασαν το πιο ισχυρό σώμα αποδείξεων ανάμεσα στα ειδικά διατροφικά συστατικά, υποστηριζόμενα από τις 23 τυχαιοποιημένες κλινικές μελέτες. Αν και η μελέτη αναγνώρισε κενά στην κατανόηση της γενετικής και των μοριακών μηχανισμών, τόνισε την ανάγκη για εξατομικευμένη διατροφή και μακροχρόνιες, καλά σχεδιασμένες δοκιμές για την προσαρμογή των παρεμβάσεων σε διαφορετικές πληθυσμιακές ομάδες.
Συμπληρώματα διατροφής με υποσχόμενα αποτελέσματα
Ιχθυέλαιο
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν προβληθεί ως βοηθητικά για τη μείωση των επιπέδων τριγλυκεριδίων. Το American Heart Association συνιστά να τρώτε μη τηγανισμένα λιπαρά ψάρια (σολομό, αντζούγιες, ρέγγα, σκουμπρί, τόνο και σαρδέλες) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα. Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει τα ωμέγα-3 που περιέχονται στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, οι αντζούγιες και το σκουμπρί. Παρόλα αυτά, τα συμπληρώματα ωμέγα-3 δεν ρυθμίζονται από φορείς και οι μελέτες είναι ασαφείς ως προς το όφελός τους.
Ψύλλιο
Οι φυτικές ίνες είναι εξαιρετικές για τη μείωση της χοληστερίνης και αποτελούν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Οι φυτικές ίνες επίσης βοηθούν στη μείωση των τριγλυκεριδίων και της συνολικής χοληστερίνης, ειδικά για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Δεν υπάρχει υποκατάστατο για την επαρκή πρόσληψη ινών από τροφές όπως λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης — ωστόσο, αν η χοληστερίνη σας παραμένει υψηλή παρά την υγιεινή διατροφή, το ψύλλιο μπορεί να βοηθήσει.
Θα απομακρύνει τη χοληστερίνη, αλλά όπως και άλλες ίνες, μπορεί να σας κάνει να πηγαίνετε πιο συχνά στην τουαλέτα ή να προκαλέσει δυσκοιλιότητα αν δεν αυξήσετε και την πρόσληψη νερού.
Συμπληρώματα με πρωτεΐνη σόγιας
Η σόγια μπορεί να μειώσει λίγο τη συνολική και την LDL χοληστερόλη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σόγιας αντί για ζωική πρωτεΐνης (όπως κρέας και πλήρες γαλακτοκομικό) θα βοηθήσει επίσης.
Συμπληρώματα διατροφής με αμφιλεγόμενη αποτελεσματικότητα
Συνένζυμο Q10
Αυτό το ισχυρό αντιοξειδωτικό μπορεί να μειώσει την ικανότητα της «κακής» LDL χοληστερόλης να προσκολλάται στα αιμοφόρα αγγεία των ποντικών. Ωστόσο, οι επιστήμονες λένε ότι χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί αν λειτουργεί στους ανθρώπους. Τι είναι όμως αυτό που λειτουργεί; Αν παίρνετε στατίνες για να μειώσετε τη χοληστερίνη σας και έχετε μυϊκούς πόνους ως μία από τις παρενέργειες, υπάρχουν κάποιες ενδείξεις ότι το συνένζυμο Q10 μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση.
Σκόρδο
Τα συμπληρώματα διατροφής με σκόρδο μείωσαν ελαφρώς τα συνολικά και τα επίπεδα LDL χοληστερόλης σε μερικές μικρές μελέτες. Όμως συνολικά, τα στοιχεία δεν φαίνεται να υποστηρίζουν το σκόρδο ως έναν αποτελεσματικό τρόπο για τη μείωση της χοληστερίνης.
Νιασίνη
Αυτή η βιταμίνη του συμπλέγματος Β μπορεί να αυξήσει την «καλή» HDL χοληστερόλη και να μειώσει την «κακή» LDL χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια — αλλά να τη χρησιμοποιείτε μόνο αν το συστήσει ο γιατρός σας. Μόνο ορισμένες δόσεις έχουν επίδραση στη χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια. Οι υψηλότερες δόσεις έχουν παρενέργειες, γεγονός που είναι ένας λόγος για τον οποίο πρέπει να λαμβάνεται υπό την επίβλεψη γιατρού.
Μαγιά κόκκινου ρυζιού
Αυτό το συμπλήρωμα περιέχει το ίδιο ενεργό συστατικό που βρίσκεται στις στατίνες για τη μείωση της χοληστερίνης. Ωστόσο, ο FDA το έχει ταξινομήσει ως φάρμακο και έχει απαγορεύσει την πώλησή του ως συμπλήρωμα στις Η.Π.Α., λέγοντας ότι χρειάζεται περισσότερη ρύθμιση λόγω των παρενεργειών. Μπορεί να έχει τις ίδιες παρενέργειες με τα φάρμακα και να έχει αρνητικές αλληλεπιδράσεις με άλλα φάρμακα.
Συμπληρώματα διατροφής που πιθανώς δεν είναι αποτελεσματικά
Πολυκοζανόλη
Υπήρξε μεγάλος ενθουσιασμός ότι αυτό το μείγμα από ζαχαροκάλαμο και κερί μέλισσας μειώνει τη χοληστερίνη. Αλλά οι θετικές μελέτες συνδέονταν στενά με μια εταιρεία που παράγει το προϊόν. Ανεξάρτητες μελέτες δεν βρήκαν κανένα όφελος.
Μην παραλείψετε να…
Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν πάρετε οποιοδήποτε συμπλήρωμα ή μη συνταγογραφούμενη θεραπεία. Κρατήστε ένα ημερολόγιο φαρμάκων ώστε να μπορείτε να δείξετε στον γιατρό ή τον φαρμακοποιό τι λαμβάνετε. Ή απλώς πάρτε όλα τα φάρμακα και συμπληρώματα που παίρνετε μαζί σας στο επόμενο ραντεβού.
Ο Νο1 ξηρός καρπός για τη μείωση της χοληστερίνης – Προστατεύει την καρδιά σύμφωνα με νέα μελέτη
Τα συμπληρώματα είναι μόνο ένα μέρος του συνολικού σας πλάνου φροντίδας. Ονομάζονται «συμπληρώματα» για κάποιο λόγο. Αν τα παίρνετε, θα πρέπει να είναι μόνο ως μέρος μιας μεγαλύτερης προσπάθειας για μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων. Μια υγιεινή διατροφή, τακτική άσκηση, απώλεια βάρους και φάρμακα, αν έχουν συνταγογραφηθεί από τον γιατρό σας, θα πρέπει να είναι τα άλλα μέρη του πλάνου σας.
Πηγές: WebMD, Cleveland Clinic, NIH, Harvard Health, NHS, PMC