Αν έχετε υψηλή χοληστερίνη, είναι πιθανό να έχετε κατακλυστεί από αντικρουόμενες πληροφορίες σχετικά με το πώς να μειώσετε τα επίπεδά της. Ωστόσο, υπάρχει μία συνήθεια που είναι καθοριστική για να τη μειώσετε και απόλυτα λογική.
Η χοληστερόλη είναι μια ουσία που βρίσκεται στο αίμα σας. Το σώμα σας χρειάζεται χοληστερόλη για να χτίσει υγιή κύτταρα, αλλά τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Χοληστερίνη: Τα 2 σημάδια στο πρόσωπο που δείχνουν αυξημένες τιμές
Η συνήθεια λοιπόν που αν διακοπεί μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της χοληστερόλης, δεν είναι άλλη από την πλήρη αποφυγή των κορεσμένων λιπαρών.
Γιατί τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούν κακά νέα για τη χοληστερίνη;
Αυτά τα λιπαρά, που βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στο κόκκινο κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το βούτυρο και τα τηγανητά τρόφιμα, κάνουν το συκώτι σας να παράγει την LDL χοληστερόλη, που φράζει τις αρτηρίες.
Για υγιή επίπεδα χοληστερόλης, αντικαταστήστε το κόκκινο κρέας με πιο άπαχες πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα, ψάρι και όσπρια.
«Αντί για βούτυρο, χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο έξτρα παρθένο και έλαιο αβοκάντο. Η έρευνα δείχνει ότι αυτό μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων», συμβουλεύει η Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτρια του Sound Bites Nutrition.
Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν θα φάτε ποτέ ξανά μπέργκερ με πατάτες. Αλλά, θα τα απολαμβάνετε περιστασιακά και όχι καθημερινά, ως μέρος μιας διατροφής που είναι χαμηλή σε συνολικά κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη χοληστερόλη.
Μόλις 35 ml την ημέρα από αυτό το συστατικό μειώνουν τη χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση
Τι είναι η υψηλή χοληστερόλη;
Η χοληστερόλη είναι μια λιπώδης ουσία που κυκλοφορεί μέσω του αίματος σε όλο το σώμα σας. Παρά τη φήμη της, η χοληστερόλη δεν είναι μόνο κακή. Στην πραγματικότητα, το σώμα σας χρειάζεται λίγη χοληστερόλη για σημαντικές λειτουργίες, όπως η παραγωγή ορμονών, βιταμίνης D και ουσιών που βοηθούν την πέψη.
Πιθανόν να έχετε ακούσει για την LDL χοληστερόλη (συνήθως αναφέρεται ως «κακή») και την HDL χοληστερόλη, η οποία είναι η «καλή». Πώς διαφέρουν; Η LDL μεταφέρει χοληστερόλη που μπορεί να συσσωρευτεί στις αρτηρίες, προκαλώντας πιθανά μπλοκαρίσματα. Αντίθετα, η HDL μεταφέρει τη χοληστερόλη από τα αιμοφόρα αγγεία πίσω στο συκώτι.
Έτσι, υψηλότερα επίπεδα HDL μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων και εγκεφαλικού, ενώ υψηλά επίπεδα LDL αυξάνουν τον κίνδυνο.
«Η υψηλή χοληστερόλη είναι συχνά σιωπηλή και αδιάγνωστη», λέει η Marjorie Nolan Cohn, M.S., RD, LDN, εγγεγραμμένη διαιτολόγος και κλινική διευθύντρια του Berry Street.
«Η πρώτη κίνηση είναι να γνωρίζετε τα επίπεδά σας». Αυτό ξεκινά με αιματολογικές εξετάσεις στην ετήσια ιατρική σας επίσκεψη.
Εκτός από τη χοληστερόλη, ο γιατρός σας πιθανόν να μετρήσει και τα τριγλυκερίδια, λιπαρά που κυκλοφορούν στο αίμα και αυξάνουν επίσης τον κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.
Ποια είναι τα αποδεκτά όρια στις μετρήσεις
Η υψηλή χοληστερόλη ορίζεται ως ολική χοληστερόλη μεγαλύτερη από 200 mg/dL. Ιδανικά, οι μετρήσεις πρέπει να είναι εντός των παρακάτω ορίων, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων:
- Ολική χοληστερόλη: Περίπου 150 mg/dL
- LDL χοληστερόλη: Περίπου 100 mg/dL
- HDL χοληστερόλη: Τουλάχιστον 40 mg/dL για τους άνδρες και 50 mg/dL για τις γυναίκες
- Τριγλυκερίδια: Λιγότερο από 150 mg/dL
Χοληστερίνη: Το ασυνήθιστο σύμπτωμα υψηλής χοληστερόλης που εμφανίζεται στα χέρια – Τι να προσέξετε
Άλλες στρατηγικές για τη μείωση της χοληστερίνης
Υπάρχουν φυσικά και άλλοι τρόποι που μπορείτε να μειώσετε τη χοληστερίνη. Αυτοί είναι:
Αυξήστε την πρόσληψη φυτικών ινών
Η έρευνα δείχνει ότι μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει την LDL και τη συνολική χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και βοηθούν στην αποβολή της από το σώμα. Τρόφιμα όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηροί καρποί και όσπρια είναι εξαιρετικές επιλογές.
Καταναλώστε περισσότερο ψάρι
Το ψάρι είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά, που υποστηρίζουν την καρδιά και σε αντιφλεγμονώδη θρεπτικά συστατικά. Η κατανάλωση ψαριού μπορεί να μειώσει την LDL χοληστερόλη και τους δείκτες φλεγμονής.
Φραγμένες αρτηρίες: 5 μαύρες υπερτροφές που «καθαρίζουν» φυσικά την LDL χοληστερόλη
Μειώστε τη ζάχαρη
Περιορίστε τη ζάχαρη σε λιγότερο από το 6% των ημερήσιων θερμίδων σας. Αντικαταστήστε τα γλυκά με σνακ χωρίς πρόσθετη ζάχαρη.
Περιορίστε το αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL και τριγλυκεριδίων.
Η μείωση της χοληστερόλης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Ξεκινήστε μειώνοντας τα κορεσμένα λιπαρά και κάντε μικρές προσαρμογές, όπως να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες και ψάρια και να περιορίζετε τη ζάχαρη και το αλκοόλ. Με τον χρόνο, αυτές οι αλλαγές μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην υγεία της καρδιάς σας!