Ορισμένες τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερίνη, όπως τα αυγά και το πλήρες γιαούρτι, μπορούν να ωφελήσουν τη γενική υγεία σας. Άλλα, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και άλλων σοβαρών παθήσεων υγείας.
Η χοληστερίνη στα τρόφιμα συχνά παρεξηγείται. Η κατανάλωση υγιεινών τροφών με υψηλή χοληστερίνη στην πραγματικότητα δεν είναι επιβλαβής για τους περισσότερους ανθρώπους. Ορισμένες από αυτές τις τροφές είναι μάλιστα πλούσιες σε σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Έτσι θα ρίξετε τη χοληστερόλη χωρίς φάρμακα – 7 φυσικές λύσεις που λειτουργούν
Τι είναι η χοληστερίνη
Η χοληστερίνη -ή χοληστερόλη, όπως είναι ο επιστημονικός όρος- είναι μια κηρώδης ουσία σε όλο το σώμα. Δεν είναι «κακή» εκτός και αν έχετε πάρα πολύ υψηλά επίπεδα. Το σώμα τη χρειάζεται για να χτίσει κύτταρα και να παράγει βιταμίνες και άλλες ορμόνες.
Αλλά η υπερβολική χοληστερίνη μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα, μπλοκάροντας τα αιμοφόρα αγγεία και αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακά προβλήματα ή εγκεφαλικό.
Προέρχεται από δύο πηγές. Το συκώτι παράγει όλη τη χοληστερίνη που χρειάζεστε. Η υπόλοιπο προέρχεται από ζωικές τροφές. Για παράδειγμα, το κρέας, τα πουλερικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν διατροφική χοληστερίνη.
Αυτά τα ίδια τρόφιμα μπορεί επίσης να είναι πλούσια σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά. Αυτά τα λίπη μπορούν να αυξήσουν τη χοληστερίνη στο σώμα. Για μερικούς ανθρώπους, αυτό σημαίνει ότι πηγαίνουν από ένα φυσιολογικό επίπεδο χοληστερόλης σε ένα ανθυγιεινό. Η υψηλή χοληστερίνη συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα. Μπορείτε να μάθετε αν έχετε μόνο από μια εξέταση αίματος.
Τί πρέπει να τρώω όταν έχω υψηλή χοληστερίνη;
Η διατροφή, λοιπόν, παίζει εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στα επίπεδα της χοληστερίνης, καθώς κάποια τρόφιμα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων υπό έλεγχο, ενώ άλλα μπορούν να τα αυξήσουν σημαντικά.
Οι υγιεινές για την καρδιά αλλαγές στον τρόπο ζωής περιλαμβάνουν μια δίαιτα για τη μείωση της χοληστερόλης, όπως το διατροφικό πρόγραμμα DASH ή η δίαιτα Therapeutic Life Changes.
Σε γενικές γραμμές, μια διατροφή για τη μείωση της χοληστερίνης συνιστά:
- να επιλέγετε πιο υγιεινά λιπαρά, περιορίζοντας τόσο τα συνολικά όσο και τα κορεσμένα λιπαρά
- να τρώτε άφθονες διαλυτές φυτικές ίνες
- να τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
- να τρώτε ψάρια που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
- να περιορίσετε το αλάτι
- να περιορίσετε το αλκοόλ
Τι δεν τρώμε όταν έχουμε χοληστερίνη
Σύμφωνα με το Harvard Health, υπάρχουν ορισμένα τρόφιμα που πρέπει να περιορίζουμε ή και να αποφεύγουμε εντελώς όταν έχουμε υψηλή χοληστερίνη. Μερικά από αυτά είναι:
- Κόκκινο κρέας
- Τηγανιτά φαγητά
- Επεξεργασμένα κρέατα
- Αρτοσκευάσματα
- Γκρανόλα
- Γαρίδες
Υψηλή χοληστερίνη: Τα άγνωστα συμπτώματα στο δέρμα που πρέπει να γνωρίζετε
1. Κόκκινο κρέας
Το βοδινό, το χοιρινό και το αρνί έχουν γενικά υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά. Τα κομμάτια κρέατος όπως το μπιφτέκι, τα παϊδάκια, οι χοιρινές μπριζόλες και τα ψητά έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τελείως το κρέας, απλά να το τρώτε μόνο περιστασιακά.
Περιοριστείτε στο προτεινόμενο μέγεθος μερίδας των 84 γραμμαρίων και επιμείνετε σε πιο άπαχα κομμάτια όπως ψαρονέφρι ή φιλέτο. Ακόμα καλύτερα, αντικαταστήστε το κρέας με πρωτεΐνες που είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη, όπως στήθος κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα, ψάρια και φασόλια.
2. Τηγανιτά φαγητά
Τρόφιμα που έχουν κάνει «βουτιά» στο λάδι, όπως φτερούγες κοτόπουλου, mozzarella sticks και onion rings είναι από τα χειρότερα όσον αφορά τη χοληστερόλη. Το τηγάνισμα αυξάνει την ενεργειακή πυκνότητα ή τον αριθμό των θερμίδων των τροφίμων.
Αν σας αρέσουν τα τηγανιτά φαγητά, χρησιμοποιήστε μια φριτέζα αέρα και ρίξτε στο φαγητό λίγο ελαιόλαδο. Ή ψήστε φαγητά όπως πατάτες και κοτόπουλο σε υψηλή θερμοκρασία μέχρι να ροδίσουν.
3. Επεξεργασμένα κρέατα
Τα αλλαντικά, τα λουκάνικα και το μπέικον χρησιμοποιούν τα πιο λιπαρά κομμάτια κόκκινου κρέατος και επομένως τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά.
Το μπέικον και το λουκάνικο που παρασκευάζεται από γαλοπούλα ή κοτόπουλο μπορεί να φαίνονται πιο υγιεινά και είναι κάπως χαμηλότερα σε χοληστερόλη από τα έκδοχα του κόκκινου κρέατος, αλλά δεν είναι ότι δεν έχουν καθόλου.
4. Αρτοσκευάσματα
Τα μπισκότα, τα κέικ και τα γλυκά παρασκευάζονται συχνά με μεγάλες ποσότητες βουτύρου και λίπος, γεγονός που τα καθιστά υψηλά σε χοληστερόλη. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε τελείως τα επιδόρπια, απλώς κάντε μερικές αλλαγές. Όταν ψήνετε, αντί για βούτυρο χρησιμοποιήστε σάλτσα μήλου ή μπανάνες. Ή προτιμήστε παγωμένο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά με μούρα για επιδόρπιο.
5. Γκρανόλα
Μπορεί η γκρανόλα να θεωρείται γενικά μια υγιεινή τροφή, αλλά συχνά περιέχει μεγάλη ποσότητα κορεσμένων λιπαρών. Ακόμη και τα προϊόντα γκρανόλα «χαμηλών λιπαρών» μπορεί να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά από άλλα είδη δημητριακών.
Τρώτε γκρανόλα που γλυκαίνεται μόνο με αποξηραμένα φρούτα, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου και που έχει τουλάχιστον το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας για φυτικές ίνες.
6. Γαρίδες
Μία μερίδα γαρίδες, ακόμα κι αν τη μαγειρέψετε χωρίς λίπος, έχει περίπου 190 χιλιοστόγραμμα χοληστερόλης. Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά τον περιορισμό της χοληστερίνης στα 300 χιλιοστόγραμμα την ημέρα ή στα 200 χιλιοστόγραμμα εάν έχετε καρδιακή νόσο ή υψηλή χοληστερόλη. Δοκιμάστε αντ’ αυτού τα χτένια. Έχουν λιγότερο από το ένα τέταρτο της χοληστερίνης των γαρίδων.
Φρούτα που ανεβάζουν τη χοληστερίνη
Γενικά, τα φρούτα και τα λαχανικά δεν ανεβάζουν τη χοληστερίνη, επειδή δεν περιέχουν καθόλου και είναι χαμηλά σε λιπαρά, γεγονός που τα καθιστά σημαντικό μέρος της διαχείρισης της υψηλής χοληστερόλης.
Μερικά, μάλιστα, παρέχουν διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες δεσμεύουν τη χοληστερόλη και τις πρόδρομές της ουσίες στο πεπτικό σύστημα και τις αποβάλλουν από το σώμα προτού τεθούν στην κυκλοφορία. Άλλα, προσφέρουν πολυακόρεστα λίπη, τα οποία μειώνουν άμεσα την LDL. Και κάποια περιέχουν φυτικές στερόλες και στανόλες, οι οποίες εμποδίζουν το σώμα να απορροφήσει τη χοληστερόλη.
Τρία φρούτα που θεωρούνται εξαιρετικά αποτελεσματικά στη μείωση της χοληστερίνης είναι:
- Τα μήλα
- Τα αβοκάντο
- Οι μπανάνες
1. Μήλα
Μια μικρή μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι μεταξύ 40 συμμετεχόντων με ήπια υψηλή χοληστερίνη, η κατανάλωση δύο μήλων την ημέρα μείωσε τόσο τα επίπεδα ολικής όσο και LDL χοληστερόλης. Επίσης, μείωσε τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων, ενός τύπου λίπους που εισέρχεται στην κυκλοφορία του αίματος μετά από ένα γεύμα.
Ένα μήλο μπορεί να περιέχει 3-7 γραμμάρια διαιτητικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός του. Επιπλέον, τα μήλα περιέχουν ενώσεις που ονομάζονται πολυφαινόλες, οι οποίες μπορεί επίσης να έχουν θετική επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης.
2. Αβοκάντο
Τα αβοκάντο είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά για την καρδιά. Μια μελέτη του 2015 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η κατανάλωση ενός αβοκάντο την ημέρα ως μέρος μιας δίαιτας με μέτρια λιπαρά και μείωση της χοληστερίνης μπορεί να βελτιώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, ειδικά με τη μείωση της LDL χοληστερόλης χωρίς να μειώνει την HDL.
Ένα φλιτζάνι αβοκάντο περιέχει 14,7 γραμμάρια μονοακόρεστων λιπαρών, τα οποία μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικών.
3. Μπανάνες
Μία μπανάνα περιέχει περίπου 5,3 γραμμάρια φυτικών ινών και η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση των επιπέδων της LDL στο αίμα.