Οι επιστήμονες έχουν μιλήσει εκτενώς για ένα είδος οσπρίων, γνωστών και ως «χλωμά» φασόλια, τα οποία είναι εξαιρετικά θρεπτικά και προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως απώλεια βάρους, υγεία της καρδιάς και υγεία του πεπτικού συστήματος. Μπορείτε να φανταστείτε ποια είναι;
Το μεσογειακό όσπριο που ρίχνει το σάκχαρο και προστατεύει από καρκίνο
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένα κοινό όσπριο που καλλιεργείται σε όλο τον κόσμο. Έχουν πολύ χλωμό χρώμα και μια μεγάλη μαύρη, καφέ ή κόκκινη κηλίδα που μοιάζει με μάτι. Η γεύση τους είναι αρκετά έντονη και αλμυρή και συχνά θεωρούνται βασικό προϊόν τόσο στην ινδική όσο και στην παραδοσιακή κουζίνα του Νότου.
Ποια είναι τα «χλωμά» φασόλια και ποιο το διατροφικό τους προφίλ
Τα μαυρομάτικα φασόλια είναι απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, περιέχοντας άφθονες φυτικές ίνες και πρωτεΐνη σε κάθε μερίδα. Αποτελούν επίσης καλή πηγή πολλών σημαντικών μικροθρεπτικών συστατικών, όπως φυλλικό οξύ, χαλκό, θειαμίνη και σίδηρο. Ένα φλιτζάνι (170 γρ.) μαγειρεμένα μαυρομάτικα περιέχει τα ακόλουθα θρεπτικά συστατικά:
- Θερμίδες: 194
- Πρωτεΐνη: 13 γραμμάρια
- Λίπος: 0,9 γρ
- Υδατάνθρακες: 35 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 11 γραμμάρια
- Φυλλικό οξύ: 88% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Χαλκός: 50% της DV
- Θειαμίνη: 28% της DV
- Σίδηρος: 23% της DV
- Φώσφορος: 21% της DV
- Μαγνήσιο: 21% της DV
- Ψευδάργυρος: 20% της DV
- Κάλιο: 10% της DV
- Βιταμίνη Β6: 10% της DV
- Σελήνιο: 8% της DV
- Ριβοφλαβίνη: 7% της DV
Εκτός από τα θρεπτικά συστατικά που αναφέρονται παραπάνω, τα μαυρομάτικα φασόλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, οι οποίες είναι ενώσεις που δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα για την πρόληψη της βλάβης των κυττάρων και την προστασία από ασθένειες.
Πιθανά οφέλη για την υγεία από την κατανάλωση μαυρομάτικων φασολιών
Τα μαυρομάτικα έχουν συσχετιστεί με μια σειρά από ισχυρά οφέλη για την υγεία.
- Υποστηρίζουν την απώλεια βάρους
- Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
- Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
1. Υποστηρίζουν την απώλεια βάρους
Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη και διαλυτές φυτικές ίνες, τα μαυρομάτικα φασόλια είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ενισχύσετε την απώλεια βάρους. Η πρωτεΐνη, ειδικότερα, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα της γκρελίνης, μιας ορμόνης που είναι υπεύθυνη για την τόνωση του αισθήματος πείνας.
Χοληστερίνη: 8 τροφές που τη μειώνουν χωρίς φάρμακα και 5 τροφές-παγίδες που φράζουν τις αρτηρίες
Επίσης, οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι ένας τύπος ίνας που σχηματίζει μια σύσταση σαν γέλη και κινείται αργά μέσω του πεπτικού συστήματος για να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι μεταξύ των γευμάτων.
Σύμφωνα με μια μελέτη σε 1.475 άτομα, όσοι έτρωγαν τακτικά φασόλια είχαν:
- 23% χαμηλότερο κίνδυνο αυξημένου λίπους στην κοιλιά και
- 22% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
Μια άλλη ανασκόπηση 21 μελετών κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η συμπερίληψη οσπρίων, όπως τα μαυρομάτικα, στη διατροφή σας θα μπορούσε να είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του ποσοστού σωματικού λίπους.
2. Προάγουν την υγεία του πεπτικού συστήματος
Τα μαυρομάτικα είναι μια εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες αποτελούν βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Μάλιστα, μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης διαλυτών ινών μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της κανονικότητας και στην αύξηση της συχνότητας των κοπράνων σε άτομα με δυσκοιλιότητα.
Άλλες έρευνες δείχνουν ότι οι φυτικές ίνες θα μπορούσαν να βοηθήσουν στην πρόληψη πεπτικών διαταραχών, όπως:
- γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση,
- αιμορροΐδες και
- έλκη στομάχου.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες που βρίσκονται στα μαυρομάτικα και άλλα φυτά μπορούν επίσης να λειτουργήσουν ως πρεβιοτικά, διεγείροντας την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο για την ενίσχυση ενός υγιούς μικροβιώματος.
Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια όχι μόνο υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος, αλλά έχουν επίσης αποδειχθεί ότι:
- μειώνουν τη φλεγμονή,
- ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και
- μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
3. Ενισχύουν την υγεία της καρδιάς
Το να απολαμβάνετε τα μαυρομάτικα ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να διατηρήσετε την καρδιά σας υγιή και δυνατή, καθώς μπορεί να συμβάλουν στη μείωση αρκετών παραγόντων κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε μια ανασκόπηση 10 μελετών, η τακτική πρόσληψη οσπρίων συνδέθηκε με χαμηλότερα επίπεδα ολικής και LDL (κακής) χοληστερόλης, οι οποίες μπορούν να συμβάλλουν σε καρδιακές παθήσεις.
Μια άλλη μελέτη σε 42 γυναίκες έδειξε ότι ακολουθώντας μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων εμπλουτισμένη με ένα φλιτζάνι όσπρια την ημέρα για 6 εβδομάδες μείωσε σημαντικά την περίμετρο της μέσης και τα επίπεδα τριγλυκεριδίων και αρτηριακής πίεσης, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου.
Η μεσογειακή υπερτροφή που μειώνει το λίπος στην κοιλιά, την χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση
Η τακτική κατανάλωση οσπρίων έχει επίσης συνδεθεί με χαμηλότερους δείκτες φλεγμονής, οι οποίοι μπορεί επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Πηγές: NIH(1), NIH(2), NIH(3), NIH(4), NIH(5), ISRN Nutrition, NIH(6), International Journal of Preventive Medicine,