Εάν στόχος σας είναι να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα και να χάσετε λίπος χωρίς αυτό να σημαίνει απαραίτητα και απώλεια βάρους, παρακάτω θα μάθετε τον ιδανικό τρόπο για να το πετύχετε.
Πολλοί άνθρωποι που προσπαθούν να αυξήσουν τους μύες τους και να χάσουν λίπος στην κοιλιά, μπαίνουν στη διαδικασία να το κάνουν τρώγοντας 1.250 θερμίδες την ημέρα και ακολουθώντας ένα αυστηρό πρόγραμμα γυμναστικής πέντε έως έξι φορές την εβδομάδα.
Ένα μείγμα διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης και cardio θεωρείται ιδανικό για την επίτευξη ενός τέτοιου στόχου.
Διαβάστε επίσης: 11 λόγοι που αποθηκεύετε λίπος στην κοιλιά – Πώς θα το εξαφανίσετε
Ωστόσο, ενώ οι διαιτολόγοι υποστηρίζουν τη δέσμευση για τακτική γυμναστική, υποστηρίζουν πως οι 1.250 θερμίδες είναι πολύ λίγες και πιθανότατα οι άνθρωποι που προσπαθούν να χάσουν λίπος θα ωφεληθούν αν τρώνε περισσότερο.
«Ενώ ο στόχος για ένα θερμιδικό έλλειμμα είναι απαραίτητος για την απώλεια βάρους, είναι σημαντικό να διασφαλίσουμε ότι δεν είναι τόσο μεγάλο ώστε να οδηγεί σε απώλεια μυών, ειδικά αφού ο στόχος της είναι η αύξηση των μυών και να χάσει λίπος», αναφέρει χαρακτηριστικά η διαιτολόγος Nichola Ludlam-Raine.
Ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός διατροφής και προπόνησης για να χάσετε λίπος
Όπως έχουν ήδη εξηγήσει οι διαιτολόγοι, οι 1.200 θερμίδες είναι η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα για ένα μικρό παιδί και η μείωση των θερμίδων σε πολύ χαμηλά επίπεδα μπορεί να οδηγήσει σε παρενέργειες, όπως «ομίχλη του εγκεφάλου», απώλεια μυών, κόπωση, απώλεια μαλλιών, πεπτικά προβλήματα και πολλά άλλα.
Επιπλέον, για αρκετούς ανθρώπους μία τέτοια πρόσληψη θερμίδων δεν είναι βιώσιμη.
«Η βιωσιμότητα είναι ζωτικής σημασίας. Οι άνθρωποι θα πρέπει να επιδιώκουν μια δίαιτα και μια ρουτίνα προπόνησης που να φαίνεται βιώσιμη και να μην τους κάνει να αισθάνονται υπερβολικά περιορισμένοι. Η παρακολούθηση των επιπέδων ενέργειας, η ανάκτηση των μυών και τυχόν σημάδια έλλειψης θρεπτικών συστατικών θα είναι ζωτικής σημασίας», τόνισε η Δρ. Ludlam-Raine.
Αν θέλετε να χάσετε λίπος και να χτίσετε μυς ταυτόχρονα, θα πρέπει να στοχεύσετε σε ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων, να ακολουθείτε μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες και να βεβαιωθείτε ότι κάνετε προπόνηση δύναμης με αρκετά βάρη και προοδευτική αύξησή τους.
«Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι το να μειωθεί το λίπος τοπικά δεν είναι δυνατό. Η απώλεια λίπους θα συμβεί σε όλο το σώμα με βάση τη γενετική και άλλους παράγοντες», υπογράμμισε η Δρ. Nichola Ludlam-Raine.
Καταναλώστε υγιεινά λιπαρά στο πρωινό, σημαντικά για τη λειτουργία των ορμονών
Αν είστε από εκείνους που για να χάσουν λίπος τρώνε ένα πρωινό με smoothie φτιαγμένο από φρούτα, σπανάκι και γιαούρτι, συν αυγά και ένα λουκάνικο γαλοπούλας, η ειδικός συστήνει να προσθέσετε μια κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή βούτυρο ξηρών καρπών στο smoothie για μερικά υγιεινά λιπαρά και βρώμη για ενίσχυση της ενέργειας.
«Τα υγιεινά λιπαρά, όπως το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, είναι ζωτικής σημασίας για τη συνολική υγεία και τη λειτουργία των ορμονών, επομένως θα ήταν ωφέλιμο να διασφαλίσουμε ότι λαμβάνει αρκετά», είπε η Δρ. Ludlam-Raine.
Τρώτε περισσότερους υδατάνθρακες στο μεσημεριανό γεύμα για να ενισχύσετε την ενέργειά σας για προπονήσεις
Ένα μεσημεριανό γεύμα θα μπορούσε να περιλαμβάνει περίπου 85 γραμμάρια από μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης με σαλάτα, λαχανικά ή ένα wrap με χαμηλούς υδατάνθρακες. Επιπλέον, η ειδικός προτείνει να αυξήσετε την πρόσληψη υδατανθράκων, στοχεύοντας σε τουλάχιστον 125 γραμμάρια την ημέρα.
«Ενώ τρώτε φρούτα και wrap με χαμηλούς υδατάνθρακες, προσθέτοντας πιο σύνθετους (ολικής αλέσεως) υδατάνθρακες όπως βρώμη, κινόα και καστανό ρύζι μπορεί να προσφέρει σταθερή ενέργεια για τις προπονήσεις σας και να ωφελήσει και την υγεία του εντέρου σας», είπε η Δρ. Ludlam-Raine.
Τρώτε άφθονη πρωτεΐνη για να διατηρήσετε τη μυϊκή μάζα
Για δείπνο, η ειδικός προτείνει και πάλι μια άπαχη πηγή πρωτεΐνης, όπως το κοτόπουλο με λαχανικά. Επιπλέον, υποστηρίζει πως η προσθήκη λίγης γλυκοπατάτας για τόνωση της ενέργειας και για να βοηθήσει στην αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου μετά την άσκηση είναι σημαντική, καθώς και μεγαλύτερες μερίδες πρωτεΐνης.
«Η εστίαση στην άπαχη πρωτεΐνη είναι εξαιρετική για την επισκευή και την ανάπτυξη των μυών, αλλά μπορεί να ωφεληθεί από την ελαφρά αύξηση της πρόσληψης, ιδιαίτερα μετά την προπόνηση», είπε η Δρ. Ludlam-Raine.
Συνιστά μάλιστα στα άτομα που στοχεύουν να χάσουν βάρος και λίπος να τρώνε τουλάχιστον 1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα για να βοηθήσουν στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας ενώ συνεχίζουν στο έλλειμμα θερμίδων.
Πίνετε αρκετό νερό για να παραμείνετε ενυδατωμένοι
Τέλος, η διαιτολόγος αποδέχεται σνακ σνακ, όπως τυρί, ένα φρούτο ή κέικ ρυζιού. Ωστόσο, η Δρ. Ludlam-Raine συστήνει ενεργειακές μπάλες πρωτεΐνης ή καρότα και χούμους για επιπλέον φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
Επίσης, τονίζει πως είναι σημαντικό να φροντίζετε να πίνετε αρκετό νερό, ειδικά δεδομένου του προγράμματος προπόνησης που ακολουθείτε.
«Το να βεβαιωθείτε ότι τα ούρα σας έχουν το σωστό χρώμα και ότι καταναλώνετε τουλάχιστον 1,6 λίτρα νερό (ή και περισσότερο σε ζεστό καιρό και τις ημέρες προπόνησης) είναι σκόπιμο», κατέληξε η ειδικός.