Οι Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς 2020-2025 τόνισαν ότι οι ξηροί καρποί θα πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή των ενηλίκων και των παιδιών εξίσου λόγω του εξαιρετικού προφίλ θρεπτικών συστατικών τους.
Τί είναι τα καρύδια
Τα καρύδια είναι ο καρπός της καρυδιάς, ενός φυλλοβόλου δέντρου που ανήκει στην οικογένεια Juglandaceae. Έχει σφαιρικό σχήμα με σκληρό κέλυφος και ραβδώσεις. Η γεύση του είναι γλυκιά, βουτυρώδης και ελαφρώς ξινή.
Καρύδια: Διατροφική αξία
Τα καρύδια είναι γεμάτα με ακόρεστα λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχουν αποδειχθεί πολλά υποσχόμενα για τη μείωση της φλεγμονής και την υποστήριξη της υγείας της καρδιάς, της γνωστικής ικανότητας και της ψυχικής υγείας.
Αλλά δεν είναι μόνο αυτό για το οποίο είναι καλοί αυτοί οι νόστιμοι ξηροί καρποί. Εδώ είναι το θρεπτικό προφίλ που παρέχει μόνο μια μερίδα 28 γραμμαρίων:
- Θερμίδες: 185
- Ολικά λιπαρά: 18,5 γρ
- Κορεσμένα λιπαρά: 2 γρ
- Χοληστερόλη: 0 mg
- Νάτριο: 1 mg
- Συνολικοί Υδατάνθρακες: 4γρ
- Διαιτητικές ίνες: 2 γρ
- Ολική Ζάχαρη: 1 γρ
- Προστιθέμενη Ζάχαρη: 0 γρ
- Πρωτεΐνη: 4 γρ
- Βιταμίνη D: 0mcg
- Ασβέστιο: 28 mg
- Σίδηρος: 1 mg
- Κάλιο: 125 mg
Καρύδια: Οφέλη για την υγεία
Τα καρύδια έχουν δείξει πολλά υποσχόμενα για την υγεία της καρδιάς χάρη στην περιεκτικότητά τους σε αντιοξειδωτικά, αλλά η αναδυόμενη έρευνα δείχνει ότι η κατανάλωση αυτού του ξηρού καρπού μπορεί να βοηθήσει στη γεφύρωση των διατροφικών χασμάτων μεταξύ των ενηλίκων και των παιδιών.
Άλλες έρευνες υποστηρίζουν τα οφέλη τους για την υγεία του εντέρου, τη μνήμη, τη διάθεση, το σάκχαρο του αίματος, τα οφέλη για την αναπαραγωγική υγεία και πολλά άλλα. Διαβάστε παρακάτω για να λάβετε την πλήρη εικόνα.
- Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
- Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου
- Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής υγείας
- Προωθούν την ποιότητα της διατροφής σε ενηλίκους και παιδιά
- Μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία
- Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
1. Υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς
Ενώ οι περισσότεροι ξηροί καρποί θεωρούνται υγιεινοί για την καρδιά, τα καρύδια είναι πιστοποιημένα από την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, που σημαίνει ότι πληρούν τα κριτήρια του οργανισμού ως τρόφιμο υγιεινό για την καρδιά.
Αυτό περιλαμβάνει χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά και περιέχει τουλάχιστον 10% της Ημερήσιας Αξίας για βιταμίνες A και C, σίδηρο, ασβέστιο, πρωτεΐνες ή διαιτητικές ίνες.
Τα υγιεινά για την καρδιά τρόφιμα μπορούν να επηρεάσουν θετικά το λιπιδικό σας προφίλ, που σημαίνει ότι συχνά συμβάλλουν στη μείωση της «κακής»-LDL χοληστερόλης. Έρευνες δεκαετιών δείχνουν τα οφέλη των καρυδιών για την υγεία της καρδιάς, αλλά νεότερες έρευνες απηχούν αυτά τα ευρήματα.
Μια μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο Circulation διαπίστωσε ότι οι ηλικιωμένοι που κατανάλωναν περίπου δύο μερίδες καρύδια την ημέρα για δύο χρόνια μείωσαν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης τους.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης LDL μπορούν να οδηγήσουν σε αθηροσκλήρωση, δηλαδή συσσώρευση πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία που μπορεί αυξάνει τον κίνδυνο για εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο με την πάροδο του χρόνου.
2. Μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του εντέρου
Η τελευταία έρευνα σχετικά με την υγεία του εντέρου έχει δείξει πόσο ωφέλιμος είναι αυτός ο ξηρός καρπός όσον αφορά τον κόσμο των των πρεβιοτικών. Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Antioxidants μοιράστηκε ότι τα καρύδια έχουν τη δυνατότητα να λειτουργούν ως πρεβιοτικά χρησιμεύοντας ως πηγή τροφής για τα ευεργετικά μικρόβια στο γαστρεντερικό σας σύστημα.
Ενώ χρειάζεται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα, τα ευρήματα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωση καρυδιών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής και στη στήριξη της υγείας του εντέρου.
Δεδομένου ότι γνωρίζουμε ότι τα πρεβιοτικά βοηθούν στη διατροφή των προβιοτικών που στη συνέχεια προσδίδουν θετικά οφέλη στον οργανισμό, αυτή η έρευνα ενισχύει τις ευεργετικές ιδιότητες των καρυδιών που συνδέονται με την περιεκτικότητά τους σε πολυφαινόλες.
Οι πολυφαινόλες των καρυδιών μεταβολίζονται από τη μικροχλωρίδα του εντέρου για να δημιουργήσουν βιοδραστικές, αντιφλεγμονώδεις ενώσεις. Και η προσθήκη περισσότερων καρυδιών στη διατροφή σας μπορεί να σας βοηθήσει να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη για την υγεία του πεπτικού σας συστήματος.
3. Βοηθούν στη βελτίωση της μνήμης και της γνωστικής υγείας
Χάρη στην περιεκτικότητά τους σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα καρύδια περιέχουν θρεπτικά συστατικά που έχουν αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις που μπορούν να καταπολεμήσουν το οξειδωτικό στρες και τελικά να καθυστερήσουν ή να μειώσουν την εξέλιξη της γνωστικής έκπτωσης.
Έρευνα -τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους- που αναφέρθηκε σε μια μελέτη του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η κατανάλωση καρυδιών είχε θετικά αποτελέσματα στη μνήμη και στη λειτουργία του εγκεφάλου.
Μία ή δύο μερίδες αυτού του ξηρού καρπού μπορεί να είναι το κόλπο για τη μείωση της φλεγμονής και των ελεύθερων ριζών. Αυτό είναι σημαντικό καθώς οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα και να οδηγήσουν σε ασθένειες όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η άνοια με την πάροδο του χρόνου.
4. Προωθούν την ποιότητα της διατροφής σε ενηλίκους και παιδιά
Νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2023 στο περιοδικό Nutrients διαπίστωσε ότι η προσθήκη μόνο μιας μικρής χούφτας καρύδια στη διατροφή των παιδιών, των εφήβων και των ενηλίκων αύξησε την κατανάλωση υγιεινών λιπαρών και θρεπτικών συστατικών που δεν καταναλώνονται επαρκώς, όπως κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και φυλλικό οξύ.
Αυτή η μελέτη έδειξε ότι μια απλή προσθήκη στη δίαιτα κάποιου μπορεί όχι μόνο να βοηθήσει να γεφυρωθούν τα κενά σε θρεπτικά συστατικά, αλλά και να βοηθήσει τις οικογένειες να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών τροφών.
5. Μπορούν να μειώσουν το άγχος και να βελτιώσουν την ψυχική υγεία
Τα καρύδια είναι πλούσια σε νευρο-υποστηρικτικές ενώσεις, όπως η μελατονίνη, το φυλλικό οξύ, η βιταμίνη Ε και οι πολυφαινόλες. Όλα αυτά μπορούν να είναι ευεργετικά για την ψυχική υγεία.
Μια μελέτη του 2022 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients αποκάλυψε ότι η κατανάλωση περίπου δύο μερίδων καρύδια την ημέρα για 16 εβδομάδες βελτίωσε τα επίπεδα άγχους και κατάθλιψης, βοηθούσε σε μεγαλύτερη περίοδο ύπνου και βελτίωσε τη συνολική ψυχική υγεία. Επιπλέον, τα αποτελέσματα διαπίστωσαν ότι η κατανάλωση καρυδιών οδήγησε σε βελτιώσεις και στο μικροβίωμα.
6. Μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα
Ο συνδυασμός πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών στα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό μπορεί να είναι ιδιαίτερα σημαντικό όταν πρόκειται για τη διαχείριση του διαβήτη τύπου 2.
Μια ανασκόπηση του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients έδειξε ότι η υψηλότερη συνολική πρόσληψη ξηρών καρπών, συμπεριλαμβανομένων των καρυδιών, συσχετίστηκε με μειωμένο κίνδυνο για διαβήτη τύπου 2. Είναι επίσης σημαντικό να θυμάστε ότι ο κίνδυνος για καρδιακές παθήσεις και άλλες παθήσεις αυξάνεται με τον διαβήτη.
Πώς να τα καταναλώσετε
- Ωμά: Ως σνακ ή σε σαλάτες.
- Μαγειρεμένα: Σε γλυκά, κέικ, σάλτσες, πιάτα με κρέας ή λαχανικά.
- Καρυδέλαιο: Έχει διάφορες χρήσεις στη μαγειρική, τη ζαχαροπλαστική και την κοσμετολογία.
Ποιοι δεν πρέπει να τρώνε
- Άτομα με αλλεργία στα καρύδια:
Όπως συμβαίνει με οποιοδήποτε τρόφιμο, ορισμένα άτομα μπορεί να είναι αλλεργικά στα καρύδια. Τα συμπτώματα αλλεργίας στα καρύδια μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικές αντιδράσεις, αναπνευστικά προβλήματα και σε κάποιες περιπτώσεις ακόμα και αναφυλαξία. - Άτομα με αλλεργία στη γύρη σημύδας
Ορισμένα άτομα με αλλεργία στη γύρη σημύδας μπορεί επίσης να εμφανίσουν διασταυρούμενη αντίδραση με τα καρύδια, πράγμα που σημαίνει ότι το ανοσοποιητικό τους σύστημα λανθασμένα αναγνωρίζει τις πρωτεΐνες στα καρύδια ως παρόμοιες με εκείνες στη γύρη σημύδας, προκαλώντας αλλεργική αντίδραση. Τα συμπτώματα μπορεί να είναι παρόμοια με την αλλεργία στα καρύδια.