Νέα μελέτη από Αμερικανούς επιστήμονες εξέτασε τη σχέση της ποιότητας των υδατανθράκων με τη διατήρηση, απώλεια ή αύξηση του βάρους τουλάχιστον 137.000 ανθρώπων. Διαπίστωσαν λοιπόν ότι οι υπάρχουν συγκεκριμένοι υδατάνθρακες που παχαίνουν και άλλοι που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του βάρους.
Η νέα μελέτη προτείνει ότι η αποφυγή αύξησης βάρους δεν απαιτεί περίπλοκες αλλαγές στη διατροφή. Ερευνητές στις ΗΠΑ ανέλυσαν δεδομένα για περισσότερες από δύο δεκαετίες από σχεδόν 137.000 ανθρώπους και βρήκαν λιγότερη αύξηση βάρους μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν συγκεκριμένα τρόφιμα.
Ειδικότερα, οι άνθρωποι αυτοί έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά χωρίς άμυλο -όπως μπρόκολο, καρότα και σπανάκι- και λιγότερα επεξεργασμένα δημητριακά, αμυλούχα λαχανικά και ζαχαρούχα ποτά.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε στο BMJ, δείχνει ότι η ποιότητα των υδατανθράκων στη διατροφή ενός ατόμου είναι πολύ πιο σημαντική από την ποσότητα. «Δηλαδή, αυξήστε τα δημητριακά ολικής αλέσεως και περιορίστε τα αμυλούχα λαχανικά», δήλωσε ο ανώτερος συγγραφέας της, Walter Willett, καθηγητής επιδημιολογίας και διατροφής στη Σχολή Δημόσιας Υγείας T.H. Chan. του Harvard.
Σύμφωνα με τον ίδιο, μέχρι τώρα δεν έχει υπάρξει μελέτη που να δείχνει τον αντίκτυπο της μείωσης της ποσότητας επεξεργασμένων δημητριακών, αμυλούχων λαχανικών και ζαχαρούχων ποτών στην αύξηση βάρους.
«Είναι η ζάχαρη ο ένοχος; Ναι, αλλά είναι ενδιαφέρον ότι υπάρχουν μεγαλύτεροι ένοχοι. Συνολικά, το άμυλο είναι ο μεγαλύτερος ένοχος. Στα αμυλούχα τρόφιμα περιλαμβάνονται το λευκό ψωμί και τα λαχανικά, όπως μπιζέλια, καλαμπόκι και πατάτες», εξήγησε ο Δρ. Willett.
Ποιους υδατάνθρακες να αποφεύγετε και ποιους να προτιμάτε
Ενώ αυτή η μελέτη εξέτασε τη μακροπρόθεσμη αύξηση βάρους, παλαιότερη έρευνα είχε δείξει ότι οι υδατάνθρακες καλύτερης ποιότητας συσχετίστηκαν με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων μορφών καρκίνου.
Η μελέτη βρήκε λιγότερη αύξηση βάρους μεταξύ των ατόμων που απέφευγαν:
- Τρόφιμα που παρασκευάζονται από επεξεργασμένα δημητριακά, ειδικά προϊόντα από λευκό αλεύρι.
- Αμυλούχα λαχανικά.
- Άσπρο ρύζι.
- Ροφήματα με ζάχαρη.
Αυτά τα τρόφιμα έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ο οποίος είναι ένα μέτρο της αύξησης του σακχάρου στο αίμα. Όταν ένα άτομο καταναλώνει μια τροφή όπως οι πατάτες με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, το άμυλο απορροφάται εύκολα και γρήγορα, προκαλώντας αύξηση του σακχάρου στο αίμα που οδηγεί στην παραγωγή και αποθήκευση περισσότερου λίπους.
Πολλά αμυλούχα τρόφιμα έχουν επίσης χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Ο Δρ. Willett συμβούλεψε τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερο:
- Ολόκληρα φρούτα. Οι χυμοί φρούτων πρέπει να αποφεύγονται γιατί έχουν αφαιρεθεί οι ίνες.
- Μη αμυλούχα λαχανικά, όπως σπανάκι, λάχανο, μπρόκολο και καρότα.
- Ολικής αλέσεως. Ο τρόπος για να διαπιστώσετε εάν ένα τρόφιμο είναι δημητριακό ολικής αλέσεως είναι να ελέγξετε την ετικέτα. Τα τρόφιμα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως και πλιγούρι βρώμης, καθώς και ποπ κορν, κινόα και κριθάρι.
Τα σάκχαρα και τα άμυλα σε αυτά τα τρόφιμα χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό, πράγμα που σημαίνει ότι έχουν πολύ μικρότερο άμεσο αντίκτυπο στο σάκχαρο του αίματος και έτσι οδηγούν σε λιγότερο λίπος που παράγεται και αποθηκεύεται.
Δεν είναι οι υδατάνθρακες, είναι το είδος των υδατανθράκων
Για να εξετάσουν πιο προσεκτικά την ποιότητα των υδατανθράκων σε σχέση με την αύξηση του σωματικού βάρους, ο Δρ. Willett και οι συνεργάτες του εξέτασαν συμμετέχοντες που εγγράφηκαν σε τρεις μακροπρόθεσμες μελέτες.
Στην αρχή, οι συμμετέχοντες ήταν, κατά μέσο όρο, 40, 50 ή 60 ετών. Όταν συμμετείχαν στην έρευνα, δεν είχαν χρόνιες παθήσεις όπως ο διαβήτης, ο καρκίνος ή οι καρδιακές παθήσεις. Οι ερευνητές τους παρακολουθούσαν για τουλάχιστον δύο δεκαετίες.
Οι ερευνητές απέκλεισαν από την ανάλυσή τους συμμετέχοντες που ήταν 65 ετών και άνω στην αρχή, επειδή σε αυτή την ηλικία, η απώλεια βάρους θα μπορούσε να οφείλεται σε άλλους παράγοντες που σχετίζονται με τη γήρανση.
Στην αρχή και κάθε δύο έως τέσσερα χρόνια, οι συμμετέχοντες συμπλήρωναν ερωτηματολόγια για το ιατρικό ιστορικό, τον τρόπο ζωής και άλλους παράγοντες που σχετίζονται με την υγεία.
Τους ζητήθηκε επίσης, κάθε τέσσερα χρόνια, να συμπληρώνουν μια φόρμα που αξιολογούσε τη διατροφή. Συνολικά, η μέση αύξηση βάρους ήταν 1,5 κιλό κάθε τέσσερα χρόνια -που κατά μέσο όρο σε 24 χρόνια ανήλθε σε 8,8 κιλά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι:
- Μια αύξηση κατά 100 γραμμάρια την ημέρα στο άμυλο -που ισοδυναμεί με περίπου 6 φέτες λευκό ψωμί ή 2 φλιτζάνια λευκό ρύζι- συνδέθηκε με αύξηση βάρους 1,5 κιλό κάθε τέσσερα χρόνια.
- Η ίδια αύξηση στη ζάχαρη -ή δύο έως τρία μπουκάλια ζαχαρούχων ποτών- συνδέθηκε με αύξηση βάρους 0,8 κιλών την ίδια χρονική περίοδο.
Αντίθετα:
- Εννέα γραμμάρια την ημέρα πρόσθετων φυτικών ινών -περίπου τρεις έως τέσσερις φέτες ψωμιού με πολλά δημητριακά- συνδέθηκε με 0,7 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους σε διάστημα τεσσάρων ετών.
- Η αντικατάσταση δύο μερίδων αμυλούχων λαχανικών με ίσες μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως καθημερινά σήμαινε 1,8 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους σε διάστημα τεσσάρων ετών.
- Η κατανάλωση ολόκληρων φρούτων συσχετίστηκε με 1,9 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους για τέσσερα χρόνια.
- Η στροφή σε μη αμυλούχα λαχανικά συνδέθηκε με 1,8 κιλά λιγότερη αύξηση βάρους σε διάστημα τεσσάρων ετών.
Τα ευρήματα ήταν ισχυρότερα στις γυναίκες από τους άνδρες και στα άτομα που ήταν ήδη υπέρβαρα ή παχύσαρκα σε σύγκριση με εκείνα που είχαν κανονικό βάρος.