Ο μεταβολισμός είναι ο ρυθμός με τον οποίο το σώμα μας μετατρέπει τα τρόφιμα και τα ποτά σε ενέργεια. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν τον μεταβολισμό, όπως η ηλικία, το φύλο, η κληρονομικότητα, η φυσική δραστηριότητα, η υγεία και η διατροφή.
Σκεφτείτε τον μεταβολισμό σας σαν έναν μηχανισμό. Το επηρεάζουν παράγοντες, πολλούς από τους οποίους δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως η κληρονομικότητα και το στρες, αλλά και έναν που μπορείτε να ελέγξετε: η διατροφή.
Στον πυρήνα του μηχανισμού, ο μεταβολισμός είναι η χημική διαδικασία που μετατρέπει τα τρόφιμα και τα ποτά σε ενέργεια ή, πιο απλά, καίει θερμίδες. Βοηθά επίσης στο χτίσιμο και την επιδιόρθωση ιστών και την εξάλειψη των αποβλήτων.
Η ενέργεια που απαιτείται για την πέψη της πρωτεΐνης είναι μεγαλύτερη από αυτή που απαιτείται για την επεξεργασία άλλων θρεπτικών συστατικών, δηλαδή των υδατανθράκων και του λίπους. Ως εκ τούτου, η προτεραιότητα στις άπαχες πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα μπορεί να βοηθήσει στην καύση περισσότερων συνολικά θερμίδων, αυξάνοντας τον μεταβολισμό.
Αν και δεν μπορείτε να αλλάξετε το μεταβολισμό σας από τη μια μέρα στην άλλη, μπορείτε να τον βελτιώσετε με μια καλά ισορροπημένη διατροφή, σωματική δραστηριότητα και επαρκή ύπνο.
Πώς οι τροφές ενισχύουν τον μεταβολισμό και τις καύσεις;
Μερικές τροφές συμβάλλουν στην ενίσχυση του μεταβολισμού και στην αύξηση των καύσεων, με διάφορους τρόπους:
- Περιέχουν θερμογενετικά συστατικά. Τα συστατικά αυτά είναι ουσίες που αυξάνουν τη θερμογένεση, δηλαδή την παραγωγή θερμότητας από το σώμα. Μερικά παραδείγματα θερμογενετικών συστατικών είναι η καφεΐνη, η πιπερίνη και η καψαϊκίνη.
- Περιέχουν πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη απαιτεί περισσότερη ενέργεια για να χωνευτεί από τους υδατάνθρακες και τα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πρωτεΐνης αυξάνει τον μεταβολισμού και τον βοηθά να είναι ενεργός όλη μέρα. Γενικά, στοχεύστε σε 25 έως 30 γραμμάρια (g) πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα.
- Περιέχουν φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στην αίσθηση του κορεσμού, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων. Επιπλέον, οι φυτικές ίνες απαιτούν περισσότερη ενέργεια για να χωνευτούν από τους υδατάνθρακες και τα λίπη.
- Περιέχουν προ και προβιοτικά. Ο τύπος των διαλυτών ινών που είναι γνωστός ως πρεβιοτικά τροφοδοτεί τα «καλά» βακτήρια στο έντερο σας περνώντας από το πεπτικό σας σύστημα χωρίς να διασπώνται. Τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο μεταφέρουν τις φυτικές ίνες και τις μετατρέψουν σε ενέργεια, κάτι που ενισχύει τον μεταβολισμό. Στο ίδιο πνεύμα, τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, πλούσια σε προβιοτικά, παρέχουν επίσης στο έντερο τα «καλά βακτήρια» και μπορεί να είναι χρήσιμα στη διατήρηση της βέλτιστης λειτουργίας όλων των συστημάτων του οργανισμού.
- Περιέχουν σίδηρο: Ο σίδηρος είναι σημαντικός για τη διατήρηση μιας σταθερής καύσης θερμίδων. Λειτουργεί ως καταλύτης για ενζυμικές αντιδράσεις, οι οποίες βοηθούν το σώμα να διασπάσει μεγαλύτερα, πολύπλοκα μόρια για καύσιμο. Όταν έχουμε ήπια έλλειψη σιδήρου, μια από τις πρώτες παρενέργειες είναι η νωθρότητα ή ο λήθαργος ενώ ο μεταβολισμός μας επιβραδύνεται.
Οι 10 τροφές που αυξάνουν τον μεταβολισμό και τις καύσεις
Μερικές από τις τροφές που ενισχύουν τον μεταβολισμό και αυξάνουν τις καύσεις περιλαμβάνουν:
- Καφές και πράσινο τσάι
- Γάλα
- Αβοκάντο
- Τυρί
- Καυτερές πιπεριές
- Λιναρόσπορος
- Φασόλια
- Φακές
- Γιαούρτι
- Τζίντζερ
1. Καφές και πράσινο τσάι
Η καφεΐνη είναι ένα θερμογενετικό συστατικό που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 3-11%. Περιέχεται στον καφέ αλλά και στο πράσινο τσάι.
2. Γάλα
Το πλήρες γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου για την υγεία των οστών εκτός από την παροχή 8 g πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA).
3. Αβοκάντο
Η φυτική πρωτεΐνη που έχει το αβοκάντο περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, συν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι καλά για την καρδιά. Έχει επίσης ερευνηθεί ως τροφή που υποστηρίζει την απώλεια βάρους και συνεπώς τον μεταβολισμό.
4. Τυρί
Το τυρί μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί να μην το παρακάνετε. Ένα φλιτζάνι τσένταρ έχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης — συνδυάστε το με ένα μήλο για ένα ικανοποιητικό απογευματινό σνακ.
5. Καυτερές πιπεριές
Η καψαϊκίνη, η ουσία που δίνει στις καυτερές πιπεριές τη χαρακτηριστική τους γεύση, είναι ένα θερμογενετικό συστατικό που μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό κατά 2-5%.
6. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος περιέχει διαλυτές φυτικές ίνες που βοηθούν το μικροβίωμα του εντέρου και επομένως δυνητικά υποστηρίζουν το μεταβολισμό. Αποτελούν επίσης βιώσιμη πηγή πρωτεΐνης.
7. Φασόλια
Τα φασόλια είναι μια φυτική πρωτεΐνη και έχει πολλές ποικιλίες, ενώ αποτελούν πηγή διαλυτών φυτικών ινών. Ως εκ τούτου, επιβραδύνουν τη γλυκαιμική απόκριση ή τον ρυθμό με τον οποίο τα σάκχαρα φτάνεουν στην κυκλοφορία του αίματος, κάτι που μπορεί να επηρεάσει θετικά τον μεταβολισμό.
8. Φακές
Οι φακές περιέχουν πρεβιοτικά, επειδή δεν διασπώνται στο γαστρεντερικό σωλήνα. Αυτή η διαδικασία δημιουργεί ωφέλιμα λιπαρά οξέα που μπορούν να εμποδίσουν την ικανότητα του σώματος να καίει υδατάνθρακες, επομένως χρησιμοποιεί το αποθηκευμένο σωματικό λίπος και το λίπος που καταναλώθηκε πρόσφατα ως καύσιμο Οι φακές είναι επίσης πλούσιες σε πρωτεΐνη.
9. Γιαούρτι
Το παχύρρευστο, κρεμώδες γιαούρτι είναι ένας ιδανικός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ένα πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες που είναι υπέροχο με φρούτα και δημητριακά ολικής άλεσης. Ως τρόφιμο που έχει υποστεί ζύμωση, αποτελεί προβιοτική τροφή που ενισχύει τον μεταβολισμό.
Τα προβιοτικά μετατρέπουν τις ίνες σε υποπροϊόντα που ονομάζονται λιπαρά οξέα μικρής αλύσου, τα οποία είναι η προτιμώμενη τροφή για τα κύτταρα του εντέρου μας. Αυτό βοηθά την πέψη να γίνει πιο αποτελεσματική κα στη συνέχεια επηρεάζει θετικά τον μεταβολισμό.
10. Τζίντζερ
Η προσθήκη του τζίντζερ στη διατροφή σας μπορεί να τονώσει τον μεταβολισμό και να βελτιώσει την πέψη, οδηγώντας σε αυξημένη καύση θερμίδων.
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η προσθήκη αυτών των τροφών στη διατροφή δεν σημαίνει ότι θα οδηγήσει σε μεγάλη απώλεια βάρους. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να υπάρχει θερμιδική έλλειψη, δηλαδή να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε.
Ωστόσο, η κατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να σας βοηθήσει να επιτύχετε έναν πιο υγιή μεταβολισμό και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας για απώλεια βάρους.
Η κατανάλωση αυτών των τροφών προσφέρει και άλλα οφέλη στην υγεία σας, όπως βελτίωση της σωματικής απόδοσης, μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.