Όταν επιλέγουμε τρόφιμα που έχουν θρεπτικά συστατικά τότε παίρνουμε “καλές” θερμίδες που βοηθούν στο να παραμείνουμε υγιείς. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει σε 4 τρόφιμα που πρέπει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας.
Πολλές φορές δύο τρόφιμα μπορεί να έχουν τις ίδιες θερμίδες. Ωστόσο το ένα να είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά και να μας χορταίνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα ή να εφοδιάζει τον οργανισμό μας ,με τα διατροφικά στοιχεία που έχουμε ανάγκη για να παραμείνουμε υγιείς. Οι επιστήμονες έχουν καταλήξει ότι υπάρχουν 4 τέτοιες υπερτροφές που πρέπει να εντάξουμε μέσα στο εβδομαδιαίο διατροφικό μας πρόγραμμα.
Φανταστείτε ότι προσπαθείτε να επιλέξετε ανάμεσα σε δύο συσκευασίες ψωμιού εξετάζοντας τις ετικέτες. Κάθε φέτα ψωμί προσφέρει περίπου 80 θερμίδες, αλλά όχι πολλές σε σχέση με βιταμίνες και μέταλλα. Αν και το ολικής άλεσης έχει περίπου την ίδια ποσότητα θερμίδων, έχει επίσης περισσότερες πρωτεΐνες, τρεις φορές περισσότερο μαγνήσιο, δύο φορές περισσότερες φυτικές ίνες, κάλιο, βιταμίνη Β6 και ψευδάργυρο από το λευκό. Αυτό που είναι γεμάτο σε θρεπτικά συστατικά είναι το ψωμί ολικής άλεσης.
Τι είναι τα θρεπτικά συστατικά;
Αν και μπορεί να μην είστε εξοικειωμένοι με τη φράση «θρεπτική πυκνότητα», πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι τρώτε γεύματα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Τα θρεπτικά συστατικά είναι ουσίες απαραίτητες, σε διαφορετικές ποσότητες η καθεμία, για τη φυσιολογική ανάπτυξη και την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Χωρίζονται σε δύο μεγάλες κατηγορίες: τα μακροθρεπτικά συστατικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά.
Ποια είναι τα μακροθρεπτικά συστατικά
Περιλαμβάνουν τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη και είναι αυτά που δίνουν ενέργεια στον οργανισμό. Με τον όρο «ενέργεια» εννοούμε «θερμίδες». Η φράση μάλιστα «κενές θερμίδες» αναφέρεται σε τροφές που έχουν πολλές θερμίδες, αλλά μηδέν θρεπτική αξία.
Ποια είναι τα μικροθρεπτικά συστατικά
Είναι οι βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία, δηλαδή μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Μια υγιεινή διατροφή βασίζεται σε μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και απαραίτητα λιπαρά οξέα για τη σωστή ανάπτυξη και λειτουργία του σώματος. Δεν είναι απλώς ο αριθμός των θερμίδων που καταναλώνονται.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τα θρεπτικά συστατικά των τροφίμων
- Τα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα, όπως ορίζονται από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες, μέταλλα, σύνθετους υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, ενώ έχουν λίγες θερμίδες.
- Η κατανάλωση τροφών που είναι πλούσιες σε θερμίδες αλλά φτωχές σε θρεπτικά συστατικά μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών καθώς και σε προβλήματα υγείας όπως η παχυσαρκία, ο διαβήτης, η υπέρταση και οι καρδιακές παθήσεις.
- Η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που λαμβάνετε ανά θερμίδα που καταναλώνετε είναι η διατροφική πυκνότητα.
- Οι τροφές που έχουν θρεπτικά συστατικά είναι τα φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά, ψάρια, θαλασσινά, μη επεξεργασμένο άπαχο κρέας, κοτόπουλο χωρίς την πέτσα του, ξηροί καρποί και όσπρια.
- Οι επεξεργασμένες τροφές και όσες έχουν τρανς λιπαρά δεν ανήκουν στις τροφές αυτές.
Τα 4 πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα
Είναι απαραίτητο να γνωρίζετε ποια τρόφιμα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ώστε ο προγραμματισμός γευμάτων και οι διατροφικές στρατηγικές να έχουν αποτέλεσμα. Ωστόσο, είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι καμία τροφή δεν μπορεί να σας δώσει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, επομένως μια διατροφή με ποικιλία τροφών είναι πάντα η καλύτερη επιλογή.
1. Όσπρια
Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια εμπίπτουν στην κατηγορία των οσπρίων. Οι διαιτητικές ίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την υγεία του πεπτικού συστήματος, είναι άφθονες σε αυτά. Είναι κατάλληλα για μια vegan ή φυτοφαγική διατροφή επειδή είναι μια από τις καλύτερες φυτικές πηγές πρωτεΐνης.
- Εκτός από το ότι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, έρευνα από το Diabetes South Africa δείχνει ότι τα όσπρια είναι ένας άλλος τύπος σύνθετων υδατανθράκων που μπορούν να δώσουν στον οργανισμό ενέργεια διαρκείας.
- Αυτή η ποιότητα επιτρέπει στον οργανισμό να χρησιμοποιεί τα όσπρια ως καύσιμο χωρίς να αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, βοηθώντας στην πρόληψη ή τον έλεγχο του διαβήτη.
- Ο σίδηρος, το ασβέστιο, το μαγνήσιο, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και τα αντιοξειδωτικά προέρχονται από τα μέταλλα που βρίσκονται στα όσπρια.
- Συνιστάται να μουλιάζετε τα φασόλια για να μειώσετε την περιεκτικότητα σε αντιθρεπτικά συστατικά, καθώς περιλαμβάνουν λεκτίνες που παρεμβαίνουν στην ικανότητα του σώματος να απορροφά θρεπτικά συστατικά.
2. Ξηροί καρποί
- Λόγω του υψηλού ποσοστού μονοακόρεστων λιπαρών που έχουν οι ξηροί καρποί, είναι ιδιαίτερα πλούσιοι σε θρεπτικά συστατικά.
- Αυτά τα καλά λιπαρά είναι απαραίτητα για μια σειρά από διαδικασίες του σώματος, όπως του πολλαπλασιασμού των κυττάρων και της προστασίας των οργάνων.
- Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν επίσης μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, καροτενοειδή, αντιοξειδωτικά, φυτοστερόλες, φυλλικό οξύ και άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά.
- Τα ανάλατα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα καρύδια είναι τα τρία είδη ξηρών καρπών που είναι τα πιο υγιεινά.
3. Γλυκοπατάτα
-
- Οι γλυκοπατάτες είναι μια εξαιρετική διατροφική πηγή ενέργειας. Το επίπεδο των σύνθετων υδατανθράκων τους είναι αρκετά υψηλό. Σε σύγκριση με τους απλούς υδατάνθρακες, όπως είναι τα επεξεργασμένα σάκχαρα, αυτή η μορφή υδατανθράκων απαιτεί περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό. Έτσι οι γλυκοπατάτες παρέχουν ενέργεια που διαρκεί.
- Μια ποικιλία μετάλλων και βιταμινών Α, Β-6 και C, βρίσκονται στις γλυκοπατάτες.
- Περιέχουν αντιοξειδωτικά όπως βήτα-καροτίνη. Τα αντιοξειδωτικά είναι ουσίες που προσφέρουν οφέλη στην υγεία και μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών όπως ο καρκίνος.
- Είναι προτιμότερο να βράσετε παρά να ψήσετε μια γλυκοπατάτα και να καταναλώσετε τη φλούδα της, για να μειώσετε την αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Πατάτα: Το «παρεξηγημένο» τρόφιμο που ωφελεί την υγεία
4. Σολομός
- Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι με μια σειρά από πλεονεκτήματα για την υγεία. Ο άγριος σολομός του Ατλαντικού είναι μια φανταστική πηγή πρωτεΐνης, που περιέχει περίπου 20 γρ./100 γρ. σύμφωνα με το WebMD.
- Η δόμηση και η επιδιόρθωση κυττάρων και ιστών του σώματος είναι μερικές μόνο από τις πολλές βιολογικές διαδικασίες που υποστηρίζει η πρωτεΐνη ενώ χρησιμεύει και ως πηγή ενέργειας.
- Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για την ανθρώπινη υγεία, που σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται για να λειτουργήσει αλλά δεν είναι σε θέση να παράγει αρκετό από αυτό μόνο του.
- Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν μια σειρά από σωματικές διαδικασίες και μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
- Ο σολομός είναι μια θαυμάσια πηγή μετάλλων όπως μαγνήσιο, κάλιο και σελήνιο καθώς και βιταμινών Β-12 και D.
- Ο καπνιστός σολομός μπορεί να αυξήσει τη θρεπτική αξία μιας σαλάτας ή να καταναλωθεί ως γαρνιτούρα πάνω από φέτες αγγουριού.