Θέλετε να επιλέγετε το πιο ωφέλιμο μέρος του αυγού για την υγεία σας; Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, υπάρχει διαφορά ανάμεσα στον κρόκο και το ασπράδι στο αυγό και αξίζει να γνωρίζετε ποιο από τα δύο προσφέρει τα μεγαλύτερα οφέλη.
Πόσο καιρό διατηρούνται τα βραστά αυγά στο ψυγείο; Πώς να τα αξιοποιήσετε σε συνταγές
Κρόκος ή ασπράδι; Τι θεωρείται καλύτερο στο αυγό;
Μελέτη του Nutrition & Food Science αναλύει τα διατροφικά χαρακτηριστικά και τα οφέλη για την υγεία που προσφέρουν τα αυγά. Σύμφωνα με τα ευρήματα, τα αυγά αποτελούν πλούσια πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη D, βιταμίνη B12, σελήνιο και χολίνη.
Η κατανάλωση αυγών σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμού, καλύτερη διαχείριση του σωματικού βάρους και βελτιωμένη ποιότητα διατροφής. Επιπλέον, τα αντιοξειδωτικά που βρίσκονται στον κρόκο του αυγού ενδέχεται να συμβάλλουν στην πρόληψη της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Μια δευτερογενής ανάλυση έδειξε ότι οι τακτικοί καταναλωτές αυγών με χαμηλή πρόσληψη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος είχαν πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες και καλύτερη μικροθρεπτική κατάσταση σε σύγκριση με όσους δεν κατανάλωναν αυγά αλλά είχαν υψηλή πρόσληψη επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος.
Ποιο είναι αυτό, όμως, που έχει τα περισσότερα οφέλη; Ο κρόκος ή το ασπράδι;
«Τα αυγά είναι γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά και προσφέρουν μια ισορροπημένη σύνθεση μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών στοιχείων», αναφέρει η Kaitlyn Czaplicki, R.D., από το Cooper University Health Care.
Αλλά τι ισχύει ειδικά για τη διατροφή του κρόκου;
Κρόκοι: Διατροφική αξία
Μια ματιά στη διατροφική αξία του κρόκου δείχνει ότι περιέχει θρεπτικά συστατικά όπως χολίνη, βιταμίνες A, D, E και B, λουτεΐνη και σελήνιο. Παρά τις ανησυχίες των προηγούμενων δεκαετιών για τη σχέση των κρόκων με τη χοληστερόλη, γνωρίζουμε πλέον ότι τα αυγά μπορούν να αποτελέσουν υγιεινό μέρος της διατροφής των περισσότερων ανθρώπων.
Φυσικά, πάντα να συζητάτε με τον γιατρό σας για εξατομικευμένες διατροφικές συμβουλές με βάση το ιατρικό σας ιστορικό. Παρ’ όλα αυτά: «Η κατανάλωση ενός έως δύο αυγών την ημέρα είναι απίθανο να αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης», επισημαίνει ο Jason Ewoldt, M.S., R.D.N., από τη Mayo Clinic. «Συνήθως, η αύξηση της χοληστερόλης σχετίζεται περισσότερο με την υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών».
Αν και οι κρόκοι περιέχουν περίπου 1,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους ανά αυγό, η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία προτείνει στους περισσότερους ανθρώπους να κρατούν την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών γύρω στα 13 γραμμάρια την ημέρα. «Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να τρώτε ολόκληρο το αυγό, αλλά να περιορίσετε το μπέικον και το βούτυρο», εξηγεί ο Ewoldt.
Οι κρόκοι αυγών αποτελούνται περίπου από 15% πρωτεΐνη και 27% λίπος, με το υπόλοιπο να είναι κυρίως νερό και μια μικρή ποσότητα απαραίτητων μετάλλων όπως φώσφορος, σελήνιο, ψευδάργυρος και σίδηρος. Αυτά τα μέταλλα, αν και βρίσκονται σε μικρές ποσότητες, παίζουν σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη βασικών φυσιολογικών λειτουργιών όπως η υγεία των οστών και ο μεταβολισμός, εξηγεί η Czaplicki. Ο κρόκος είναι επίσης πλούσιος σε βιταμίνες A, D, E και K, καθώς και σε αρκετές βιταμίνες του συμπλέγματος B, όπως οι B1, B2, B5, B6, B9 και B12.
Ασπράδι: Διατροφική αξία
Το ασπράδι αποτελείται περίπου κατά 90% από νερό, ενώ σχεδόν όλο το υπόλοιπο περιέχει πρωτεΐνη. Τα ασπράδια είναι εξαιρετική πηγή υψηλής ποιότητας, πλήρους πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι περιέχουν και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και λίπος και δεν περιέχουν καθόλου χοληστερόλη, γεγονός που τα καθιστά δημοφιλή επιλογή για όσους θέλουν να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης χωρίς να αυξήσουν τις θερμίδες.
Τα οφέλη των αυγών
Μια ανασκόπηση του 2019 τόνισε ότι τόσο ο κρόκος όσο και το ασπράδι του αυγού μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη για την υγεία, όπως τα παρακάτω. Θυμηθείτε, όμως, ότι τα αυγά από μόνα τους δεν είναι μαγικά, πρέπει να εντάσσονται σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο.
Υγεία του εντέρου: Πιστεύεται ότι το μακροχρόνιο οξειδωτικό στρες στο γαστρεντερικό (GI) σύστημα μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιες γαστρεντερικές παθήσεις, όπως η φλεγμονώδης νόσος του εντέρου. Τα αυγά περιέχουν αρκετά αντιοξειδωτικά, όπως οι βιταμίνες A και E, και το μέταλλο σελήνιο, τα οποία μπορεί να βοηθούν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, επισημαίνει ο Ewoldt.
Ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος: Τα αυγά περιέχουν επίσης ενώσεις τόσο στο ασπράδι όσο και στον κρόκο, οι οποίες μπορεί να ενισχύσουν την παραγωγή ανοσοκυττάρων, τα οποία προστατεύουν τον οργανισμό από ασθένειες και λοιμώξεις, εξηγεί ο Ewoldt.
Μείωση της αρτηριακής πίεσης: Οι κρόκοι περιέχουν ορισμένα είδη πεπτιδίων, ή αλυσίδες αμινοξέων, οι οποίες έχουν αποδειχθεί ότι έχουν αντιυπερτασικές ιδιότητες. Ωστόσο, είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η σχετική έρευνα έγινε σε ποντίκια, και τα πεπτίδια χορηγήθηκαν στα ζώα, όχι μέσω φυσικής κατανάλωσης αυγών, αναφέρει ο Ewoldt.
Μειωμένος κίνδυνος προβλημάτων όρασης: «Το κίτρινο ή πορτοκαλί χρώμα του κρόκου επηρεάζεται από την περιεκτικότητα του σε καροτενοειδή, τα οποία σχετίζονται με τη διατροφή του πουλιού», τονίζει η Czaplicki. «Η υψηλή συγκέντρωση καροτενοειδών στον κρόκο είναι ευεργετική, καθώς ενισχύει την οπτική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας λόγω ηλικίας». Τα αυγά περιέχουν επίσης λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, δύο ενώσεις που ίσως προστατεύουν την όραση όσο μεγαλώνουμε.
Διαχείριση βάρους: Τα αυγά είναι τρόφιμα με χαμηλές θερμίδες και υψηλή θρεπτική αξία που έχει αποδειχθεί ότι ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού, κάτι που μπορεί να βοηθήσει στη μετριοπαθή κατανάλωση τροφής.
6 τροφές με «πολλές θερμίδες» που όμως πρέπει να τρώτε – Πού ωφελούν;
Πρέπει να τρώμε ολόκληρο το αυγό;
Με λίγα λόγια, «ναι, πρέπει να τρώμε ολόκληρο το αυγό», σύμφωνα με την Czaplicki. «Η πρωτεΐνη του αυγού κατανέμεται ομοιόμορφα μεταξύ ασπραδιού και κρόκου, ενώ τα λιπίδια, οι βιταμίνες και τα μέταλλα συγκεντρώνονται κυρίως στον κρόκο», αναφέρει. «Η κατανάλωση ολόκληρου του αυγού θα σας προσφέρει διαφορετικά θρεπτικά συστατικά».
Εκτός από τα γνωστά θρεπτικά στοιχεία, τα αυγά ενδέχεται να περιέχουν και άλλες ευεργετικές ενώσεις που οι ερευνητές μόλις αρχίζουν να κατανοούν. Οι επιστήμονες έχουν εντοπίσει εκατοντάδες μοναδικές πρωτεΐνες σε διάφορα μέρη του αυγού, αλλά δεν γνωρίζουμε ακόμη πλήρως τον ρόλο πολλών από αυτές, προσθέτει η Czaplicki. Είναι πιθανό τα αυγά να περιέχουν βιοδραστικές ενώσεις με οφέλη για την υγεία που δεν έχουν ακόμη διερευνηθεί πλήρως.
Είναι τα αυγά και οι κρόκοι αυγών καλή πηγή πρωτεΐνης;
Τα αυγά είναι μέτρια πηγή πρωτεΐνης, με ένα αυγό να περιέχει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι κρόκοι περιέχουν λίγο λιγότερο από το 50% της συνολικής πρωτεΐνης, αναφέρει ο Ewoldt.