Αρτηριακή πίεση: Τα 6 κορυφαία διατροφικά κόλπα για να τη μειώσετε χωρίς χάπια

Όλο Υγεία

4 μήνες ago

Όποιος πιστεύει ότι δεν χρειάζεται να ανησυχεί για την υψηλή αρτηριακή πίεση θα πρέπει να το ξανασκεφτεί, καθώς η κατάσταση μπορεί να επηρεάσει ανθρώπους όλων των ηλικιών και εκατομμύρια δεν γνωρίζουν ότι την έχουν. Αυτό είναι ανησυχητικό, καθώς η υπέρταση είναι θεραπεύσιμη, συχνά απλώς με αλλαγές διατροφής και τρόπου ζωής. Αλλά αν αφεθεί χωρίς θεραπεία, οι κίνδυνοι είναι σοβαροί.

Οι διατροφικές αλλαγές είναι το πρώτο βήμα για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση, και λέγοντας αυτό, δεν εννοούμε απλώς τη μείωση του αλατιού. Σε έρευνα του 2020 από την Δρ. Emily Leeming, συγγραφέα και επιστημονική ερευνήτρια στο King’s College του Λονδίνου, οι επιστήμονες εντόπισαν περισσότερα από 15 θρεπτικά συστατικά που σχετίζονται με τη χαμηλότερη αρτηριακή πίεση.

Στην πραγματικότητα, οι τροποποιήσεις της διατροφής μπορεί να είναι τόσο χρήσιμες που εάν παίρνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, αξίζει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν κάνετε σημαντικές αλλαγές στη διατροφή σας, καθώς ακόμη και μικρές μειώσεις μπορούν να βελτιώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Οι αλλαγές διατροφής που μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά στην αρτηριακή πίεση

Συμπληρώματα καλίου
Ρεβίθια
Βρώμη
Χυμός παντζαριού
Φιστίκια
Λιπαρά ψάρια

1. Συμπληρώματα καλίου

Για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης, το θρεπτικό συστατικό κάλιο έχει εξίσου σημασία με το νάτριο. Το κάλιο βοηθά με δύο τρόπους: αφαιρεί το νάτριο από το αίμα σας, το οποίο μειώνει την ποσότητα του υγρού και χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία σας ώστε να διευρυνθούν, μειώνοντας την πίεση.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2013 στο BMJ διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε κάλιο για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες μπορεί να μειώσει τη συστολική αρτηριακή πίεση κατά 3,5 mmHg και τη διαστολική αρτηριακή πίεση κατά σχεδόν 2 mmHg, που συνδέεται με 24% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού.

Το κάλιο βρίσκεται σε μια σειρά τροφίμων, ειδικά στα φρούτα, όπως οι μπανάνες και τα λαχανικά -το αβοκάντο, το σέσκουλο και οι γλυκοπατάτες είναι πλούσιες πηγές.

2. Ρεβίθια

Τα φασόλια -και ιδιαίτερα τα ρεβίθια- έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, αλλά είναι επίσης μια φανταστική πηγή φυτικών ινών. Μπορεί να μην πιστεύετε ότι αυτό σχετίζεται με την αρτηριακή πίεση, αλλά μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nature Hypertension Research τόνισε μια σχέση μεταξύ της δυσκοιλιότητας και των αυξήσεων της αρτηριακής πίεσης.

Οι άνθρωποι που έχουν δυσκοιλιότητα συχνά πιέζονται να κενώσουν το έντερό τους και αυτό μπορεί να αυξήσει προσωρινά την αρτηριακή πίεση. Όταν κρατάτε την αναπνοή σας και πιέζετε, αυτό μπορεί να επιβραδύνει την ποσότητα του αίματος που επιστρέφει στην καρδιά σας, κάνοντάς την να δουλεύει πιο σκληρά και προκαλώντας προσωρινή αύξηση της αρτηριακής πίεσης.

Μια μεγάλη μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nutrients το 2022 διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν τουλάχιστον μια μερίδα ρεβίθια ή άλλα φασόλια την ημέρα είχαν 43% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υψηλή αρτηριακή πίεση από εκείνους που δεν έτρωγαν φασόλια.

3. Βρώμη

Ενώ ασχολούμαστε με το θέμα των φυτικών ινών, θα ήταν λάθος να μην αναφέρουμε τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Όσον αφορά την αρτηριακή πίεση, είναι η βρώμη, και ιδιαίτερα το πίτουρο βρώμης, που ξεχωρίζουν.

Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η βρώμη περιέχει ένα είδος φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη, η οποία σας βοηθά να απαλλαγείτε από την υπερβολική «κακή» χοληστερόλη LDL που μπορεί να σκληρύνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων και να οδηγήσει σε αυξημένη αρτηριακή πίεση.

Οι β-γλυκάνες τροφοδοτούν επίσης τα «καλά» βακτήρια του εντέρου σας, τα οποία στη συνέχεια παράγουν μόρια που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που προστατεύουν τα αιμοφόρα αγγεία από βλάβες. Μια ανασκόπηση του 2023 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πάνω από 5 γραμμαρίων β-γλυκανών την ημέρα μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση κατά σχεδόν τρεις μονάδες.

Η ποσότητα β-γλυκανών που περιέχει η βρώμη μπορεί να κυμαίνεται από 1,8 γρ. έως 7 γρ. ανά 100 γρ. βρώμης, ανάλογα με τον τρόπο επεξεργασίας τους. Το παραδοσιακό κουάκερ βρώμης είναι ευεργετικό, ωστόσο το πίτουρο βρώμης έχει ιδιαίτερα υψηλή περιεκτικότητα σε β-γλυκάνες, καθώς το πίτουρο -ο εξωτερικός φλοιός της βρώμης- είναι εκεί που βρίσκεται το μεγαλύτερο μέρος των ινών.

4. Χυμός παντζαριού

Η κατανάλωση ενός ποτηριού 250 ml χυμού παντζαριού καθημερινά για μόλις δύο μήνες είναι αρκετή για να μειώσει σημαντικά την αρτηριακή πίεση, σύμφωνα με μια μελέτη στο Hypertension το 2014. Αυτό συμβαίνει επειδή το παντζάρι περιέχει νιτρικά άλατα -ενώσεις που βοηθούν στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων σας.

Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι η αρτηριακή πίεση 64 συμμετεχόντων στη μελέτη είχε μειωθεί κατά μέσο όρο κατά 8/4 mmHg -αποτελέσματα που μπορείτε να περιμένετε με πολλά φάρμακα για την αρτηριακή πίεση.

Τα νιτρικά άλατα στα παντζάρια είναι υδατοδιαλυτά, οπότε το βράσιμο τους σημαίνει ότι χάνουν πολλά από τα οφέλη τους. Το ψήσιμο ή ο ατμός των παντζαριών και η ανάμειξή τους σε χυμό είναι πιο ευεργετικό.

5. Φιστίκια

Οι ξηροί καρποί βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης επειδή περιέχουν υγιεινά για την καρδιά λιπαρά που χαλαρώνουν τα αιμοφόρα αγγεία. Αλλά τα φιστίκια είναι τα πιο ισχυρά για την αρτηριακή πίεση, ανέφερε το American Journal of Clinical Nutrition το 2015.

Αυτή η ανασκόπηση διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας χούφτας φιστικιών καθημερινά για τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά σχεδόν 2 mmHg, με μια πτώση 2 mmHg να σχετίζεται με 4% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού ή καρδιακού επεισοδίου. Επιλέξτε ανάλατα φιστίκια Αιγίνης και πασπαλίστε τα σε γιαούρτι και φρούτα το πρωί ή προσθέστε τα σε σαλάτες.

6. Λιπαρά ψάρια

Τα λιπαρά ψάρια όπως το σκουμπρί, ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και τα μύδια περιέχουν ωμέγα-3, ένα είδος λίπους που βοηθά στη χαλάρωση των αιμοφόρων αγγείων και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, τότε ένα συμπλήρωμα ωμέγα-3 μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματικό -μπορείτε να επιλέξετε ένα που προέρχεται από ψάρια ή φύκια.

Μια ανασκόπηση του 2022 στο Journal of the American Heart Association διαπίστωσε ότι η βέλτιστη δόση είναι 2-3 γραμμάρια την ημέρα. Αποδείχθηκε ότι μειώνει και τις δύο τιμές της αρτηριακής πίεσης κατά σχεδόν 2 mmHg. Θα βρείτε παρόμοια ποσότητα ωμέγα-3 σε ένα φιλέτο λιπαρού ψαριού, οπότε φροντίστε να τρώτε μια μερίδα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.