Ενώ οι περισσότεροι πιστεύουμε ότι πρέπει να τρώμε ελάχιστα για να χάσουμε τα περιττά κιλά, η απώλεια βάρους είναι μια πολύ πιο σύνθετη διαδικασία που απαιτεί σωστή κατανάλωση τροφής, τόσο στον χρόνο που τη λαμβάνουμε όσο και στην ποιότητά της. Επομένως, παρότι μπορεί να ακούγεται παράξενο ένας διαιτολόγος να συστήσει περισσότερη κατανάλωση τροφής σε κάποιον που θέλει να χάσει βάρος, η επιστήμη υποστηρίζει αυτή την πρακτική και μια 44χρονη είναι το απτό παράδειγμα.
Γιατί ένας διαιτολόγος μπορεί να συστήσει περισσότερο φαγητό για απώλεια βάρους
Η Amanda Bonesteel, μια γυναίκα που ακολουθεί κυρίως καθιστική ζωή, ήθελε να χάσει βάρος και να βελτιώσει την καρδιαγγειακή της υγεία. Ο στόχος της 44χρονης από το Μίσιγκαν ήταν να χάσει 14 κιλά, αλλά το γεγονός ότι πήγαινε μόνο περιστασιακά στο γυμναστήριο και περνούσε τον περισσότερο χρόνο της ημέρας της καθιστή, κατέστησε αυτόν τον στόχο δύσκολο στην υλοποίηση.
Έτσι, αποφάσισε να υποβάλει τα στοιχεία μιας μέσης ημέρας φαγητού στην Κλινική Διατροφής του Business Insider, όπου διατροφολόγοι και διαιτολόγοι εξετάζουν τη διατροφή των αναγνωστών και προσφέρουν προτάσεις με βάση τους στόχους τους. Η Nichola Ludlam-Raine, διαιτολόγος και συγγραφέας του “How Not to Eat Ultra-Processed”, δήλωσε ότι η Bonesteel κάνει κάποια πράγματα καλά, αλλά θα μπορούσε να βελτιώσει τη διατροφή της σε ορισμένους τομείς, όπως το πρωινό για περισσότερη ενέργεια.
Η σημασία ενός ισορροπημένου δείπνου
Η Bonesteel ξεκινά τη μέρα με έναν καφέ με κρέμα και ζάχαρη περίπου στις 10 π.μ. ή στις 11 π.μ. Για μεσημεριανό γεύμα, τρώει κάτι μικρό όπως ένα σάντουιτς γαλοπούλας, μπανάνα ή ένα μπολ σούπα.
Τα δείπνα της ποικίλλουν, αλλά συνήθως αποτελούνται από ένα λαχανικό (όπως πράσινα φασόλια, κουνουπίδι ή καρότα), πρωτεΐνη (κοτόπουλο ή άπαχο μοσχαρίσιο κρέας) και υδατάνθρακες (δημητριακά ολικής αλέσεως ή πατάτες). Σύμφωνα με τη Ludlam-Raine, το δείπνο της Bonesteel ακούγεται ισορροπημένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
«Η συμπερίληψη μιας πηγής πρωτεΐνης μαζί με έναν αμυλούχο υδατάνθρακα και μια γενναιόδωρη μερίδα λαχανικών είναι μια εξαιρετική βάση για την υποστήριξη τόσο της καρδιαγγειακής υγείας όσο και της απώλειας βάρους. Ένα τέτοιο πιάτο προσφέρει φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες που συμβάλλουν στον κορεσμό, τη ρύθμιση του σακχάρου και τη γενική υγεία», τονίζει η ειδικός.
Το να τρώτε λιγότερο μπορεί να είναι αντιπαραγωγικό για την απώλεια βάρους
Η ειδικός υποστηρίζει ότι η Bonesteel δεν φαίνεται να τρώει αρκετά συνολικά, κάτι που θα μπορούσε να είναι αντιπαραγωγικό με τη μείωση των επιπέδων ενέργειας και του μεταβολισμού της.
«Το να ξεκινάει τη μέρα μόνο με καφέ που περιλαμβάνει κρέμα και ζάχαρη σημαίνει ότι περνούν αρκετές ώρες μετά το ξύπνημα χωρίς πραγματική τροφή. Αυτό μπορεί να συμβάλει σε χαμηλή ενέργεια και κακή συγκέντρωση και μερικές φορές μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα λόγω αυξημένης πείνας», σημείωσε η Ludlam-Raine.
Απώλεια βάρους: 5 τρόφιμα που αυξάνουν τον μεταβολισμό και αδυνατίζουν
Το μεσημεριανό γεύμα της Bonesteel είναι επίσης πολύ ελαφρύ και μπορεί να μην τη συντηρεί για πολύ, ειδικά με τις διανοητικά απαιτητικές σπουδές της. «Αν δεν λαμβάνει αρκετές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες ή υγιή λίπη νωρίτερα μέσα στην ημέρα, το σώμα της μπορεί να αντισταθμίσει αργότερα, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερες μερίδες στο δείπνο ή σνακ το βράδυ», είπε η Ludlam-Raine και πρόσθεσε:
«Η υποκατανάλωση τροφής μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολικό ρυθμό με την πάροδο του χρόνου, καθιστώντας την απώλεια βάρους πιο δύσκολη, όχι ευκολότερη. Έτσι, κατά ειρωνικό τρόπο, η Amanda μπορεί να μην χάνει βάρος με τον επιθυμητό ρυθμό επειδή δεν τρώει αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας».
Σύμφωνα με την ειδικό, εάν η Bonesteel δυσκολεύεται να κάνει κανονικές συνεδρίες άσκησης, ακόμα και σύντομα αλλά τακτικά διαλείμματα για περπάτημα ή γρήγορες προπονήσεις στο σπίτι θα μπορούσαν να είναι ένας ευκολότερος τρόπος για να ενισχύσει τα επίπεδα κίνησής της.
Εστιάστε στα υγιεινά λιπαρά και τρώτε τακτικά
Έχοντας κατά νου την υγεία της καρδιάς, η Ludlam-Raine συνέστησε στη Bonesteel να μοιράζει τα γεύματά της πιο ομοιόμορφα κατά τη διάρκεια της ημέρας και να περιλαμβάνει λιπαρά υγιεινά για την καρδιά όπως:
- αβοκάντο,
- ξηρούς καρπούς,
- σπόρους ή
- ελαιόλαδο
μαζί με περισσότερες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες όπως:
- βρώμη,
- όσπρια και
- δημητριακά ολικής αλέσεως.
«Η αντικατάσταση των πρόσθετων σακχάρων στον πρωινό καφέ με μια εναλλακτική λύση χωρίς ζάχαρη ή η ελαφρά μείωση της ποσότητας θα μπορούσε επίσης να ωφελήσει το προφίλ καρδιαγγειακού κινδύνου της», πρόσθεσε.
Η Ludlam-Raine συνέστησε στη Bonesteel να δοκιμάσει να ξεκινά τις μέρες της με ένα μικρό ισορροπημένο πρωινό, όπως:
- βρώμη,
- γιαούρτι με μούρα ή
- αυγά σε φρυγανισμένο ψωμί ολικής αλέσεως με ντομάτες
για να νιώθει περισσότερη ενέργεια και να σημειώνει πρόοδο στους στόχους της. Τα μεσημεριανά γεύματα θα πρέπει επίσης να περιέχουν πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και υγιή λίπη -ένα πιο δομημένο μοτίβο γευμάτων θα μπορούσε να βοηθήσει στη σταθεροποίηση της όρεξης της Bonesteel και να διατηρήσει τα επίπεδα ενέργειάς της σταθερά όλη την ημέρα.
«Εν ολίγοις, η Amanda έχει γερές βάσεις στο δείπνο, αλλά μπορεί ακούσια να υποκαταναλώνει τροφή νωρίτερα μέσα την ημέρα, κάτι που θα μπορούσε να καθυστερήσει την απώλεια βάρους της και να την κάνει να αισθάνεται πιο κουρασμένη ή υποτονική. Μερικές απλές τροποποιήσεις θα μπορούσαν να κάνουν μεγάλη διαφορά τόσο στο πώς αισθάνεται όσο και στο πώς ανταποκρίνεται το σώμα της», κατέληξε η Ludlam-Raine.
Πηγές: Business Insider, Obesity Reviews, University of Illinois Urbana-Champaign