Αν θέλετε να ενισχύσετε τη διατροφή σας με πρωτεΐνη και παράλληλα να χάσετε βάρος, υπάρχει ένα όσπριο που ξεχωρίζει. Με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, συμβάλλει στον κορεσμό και τη ρύθμιση της όρεξης, βοηθώντας σας να πετύχετε τους στόχους σας πιο εύκολα. Δείτε ποιο είναι και πώς μπορείτε να το εντάξετε στα γεύματά σας!
Μακροζωία: Οι 6 τροφές που πρέπει να τρώτε για να ζήσετε πολλά χρόνια, σύμφωνα με τους επιστήμονες
Το όσπριο με την πολλή πρωτεΐνη συμβάλλει στην απώλεια βάρους
Δεν είναι η πρώτη φορά που ακούμε ότι τα φασόλια είναι σύμμαχος στην απώλεια βάρους. Τα φασόλια, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, συμβάλλουν στη βελτίωση της παχυσαρκίας, της υπέρτασης και του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2, ενώ παράλληλα ενισχύουν την υγεία του εντέρου και μειώνουν τη χρόνια φλεγμονή. Επιπλέον, η κατανάλωση φασολιών συνδέεται με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, μειώνοντας τον κίνδυνο επιπλοκών από ασθένειες που σχετίζονται με το ανοσοποιητικό.
Παρόλο που η σχεδόν πλήρης εξάλειψη των υδατανθράκων για την απώλεια βάρους πιθανότατα δεν είναι βιώσιμη μακροπρόθεσμα, υπάρχει λογική στην κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος.
Το αιγυπτιακό φασόλι που προστατεύει την καρδιά, ρυθμίζει το σάκχαρο και βοηθά στην απώλεια βάρους
Τι πρωτεΐνη να επιλέξω;
Αν ρίξετε μια ματιά στα ράφια οποιουδήποτε σούπερ μάρκετ, θα βρείτε δεκάδες προϊόντα εμπλουτισμένα με επιπλέον πρωτεΐνη, τα οποία συνήθως κοστίζουν περισσότερο.
Ωστόσο, δεν χρειάζεται να βασίζεστε σε συσκευασμένα προϊόντα ή ακριβά συμπληρώματα πρωτεΐνης για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Τα τρόφιμα που ήδη γνωρίζουμε και αγαπάμε, όπως το κοτόπουλο, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά, είναι υπεραρκετά. Το κλειδί είναι να ενσωματώσετε μια ποικιλία από υψηλά σε πρωτεΐνη τρόφιμα στη διατροφή σας, ώστε να την κάνετε πιο απολαυστική και βιώσιμη.
Υπάρχει, όμως, μια εξαιρετική εναλλακτική λύση που αξίζει να προσθέσετε στο πιάτο σας μερικές φορές την εβδομάδα και αυτή είναι τα φασόλια.
Τα «χλωμά» φασόλια που βοηθούν στο αδυνάτισμα και ενισχύουν την υγεία της καρδιάς και του εντέρου
Γιατί τα φασόλια είναι ιδανικά για την απώλεια βάρους;
Ας δούμε μια σειρά από λόγους για να εντάξετε τα φασόλια περισσότερο στη διατροφή σας.
1. Περιέχουν έναν ισχυρό συνδυασμό που καταπολεμά την πείνα
Σε αντίθεση με τις ζωικές πρωτεΐνες, τα φασόλια προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό πρωτεΐνης και φυτικών ινών, ο οποίος συμβάλλει στην αίσθηση του κορεσμού και στη διαχείριση του βάρους. Στην πραγματικότητα, όσοι καταναλώνουν τακτικά φασόλια είναι πιο πιθανό να διατηρούν ένα υγιές βάρος.
Μια μελέτη του 2023 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients, η οποία περιλάμβανε πάνω από 15.000 άτομα, διαπίστωσε ότι όσοι κατανάλωναν τακτικά φασόλια είχαν μικρότερη πιθανότητα να πάρουν βάρος μέσα σε 10 χρόνια, σε σύγκριση με εκείνους που δεν έτρωγαν ποτέ φασόλια.
2. Προστατεύουν την καρδιαγγειακή υγεία
Τα φασόλια δεν περιέχουν χοληστερόλη και έχουν ελάχιστα, αν όχι καθόλου, κορεσμένα λιπαρά. Μια μικρή μελέτη του 2021 που δημοσιεύτηκε στο The Journal of Nutrition έδειξε ότι οι συμμετέχοντες με αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης που κατανάλωναν καθημερινά 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια, παρουσίασαν σημαντική μείωση στη συνολική και στην LDL («κακή») χοληστερόλη.
Αντιγήρανση: Ποιες τροφές πρέπει να τρώτε σε κάθε δεκαετία της ζωής σας για να είστε υγιείς
3. Οικονομική πηγή πρωτεΐνης
Η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης στη διατροφή σας μπορεί να είναι ακριβή, καθώς πολλά φρέσκα ζωικά προϊόντα είναι από τα πιο ακριβά τρόφιμα στο σούπερ μάρκετ. Παρόλα αυτά, τα φασόλια παραμένουν μια οικονομική επιλογή που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με πολλούς τρόπους για να δημιουργήσετε γεύματα χαμηλού κόστους. Επιπλέον, η μεγάλη διάρκεια ζωής των αποξηραμένων και κονσερβοποιημένων φασολιών μπορεί να συμβάλει στη μείωση της σπατάλης τροφίμων και στην εξοικονόμηση χρημάτων.
Γιατί η πρωτεΐνη βοηθά στην απώλεια βάρους;
Ας δούμε μερικούς λόγους που η πρωτεΐνη είναι πολύ σημαντική για την απώλεια βάρους.
Βοηθά στον έλεγχο της πείνας
Έρευνες δείχνουν ότι η πρωτεΐνη επηρεάζει τα εντερικά ορμονικά σήματα, μειώνοντας τις ορμόνες που διεγείρουν την όρεξη και αυξάνοντας αυτές που προάγουν τον κορεσμό.
Μακροπρόθεσμα, αυτή η αλλαγή στα επίπεδα των ορμονών μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη συνολική πρόσληψη τροφής και συνεπώς σε απώλεια βάρους.
Διατηρεί τη μυϊκή μάζα
Κατά την απώλεια βάρους, δεν χάνουμε μόνο λίπος, αλλά και μυϊκή μάζα. Ωστόσο, οι δίαιτες υψηλότερης πρωτεΐνης μπορούν να ελαχιστοποιήσουν την απώλεια μυών. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας βοηθά στην αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, διευκολύνοντας τη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους.
Μια ανάλυση του 2020 από το Advances in Nutrition που περιλάμβανε περισσότερους από 900 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους απαιτούνται 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα, αντί για τη συνιστώμενη ημερήσια δόση των 0,8 γραμμαρίων ανά κιλό.
Διαβήτης: 3 τροφές που μειώνουν το σάκχαρο και μπορούν να βελτιώσουν την ανοχή στη γλυκόζη
Πώς να εντάξετε περισσότερα φασόλια στη διατροφή σας
Τα φασόλια δεν χρειάζεται να είναι απλά μια προσθήκη στη σαλάτα σας. Υπάρχουν αμέτρητοι δημιουργικοί και γευστικοί τρόποι για να τα ενσωματώσετε στα γεύματά σας:
Για πρωινό: Δοκιμάστε σε τοστ για ένα αντιφλεγμονώδες και χορταστικό γεύμα
Για μεσημεριανό: Αντί για τονοσαλάτα, προτιμήστε μια σαλάτα από φασόλια ή ρεβίθια με άνηθο και κάπαρη
Για δείπνο: Κάντε το βραδινό σας πιο χορταστικό προσθέτοντας φασόλια
Για σούπες και σιγομαγειρεμένα φαγητά: Προσθέστε φασόλια σε σούπες και στιφάδο.