Πολλές εταιρείες που φτιάχνουν σέικ πρωτεΐνης υποστηρίζουν ότι τα προϊόντα τους βοηθούν στη μείωση του σωματικού λίπους ή στην προώθηση της απώλειας βάρους. Αλλά, σύμφωνα με τη Mayo Clinic, τα σέικ πρωτεΐνης δεν είναι ένας μαγικός τρόπος για να χάσετε βάρος. Ποια τα οφέλη τους και ποιοι οι πιθανοί κίνδυνοι από τη χρήση τους; Μάθετε όσα πρέπει να γνωρίζετε.
Απώλεια βάρους: 6 τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που θα σας βοηθήσουν να τρώτε λιγότερο
Πώς τα σέικ πρωτεΐνης μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους
Εάν θέλετε να ξεκινήσετε μια προσπάθεια απώλειας βάρους, μπορεί να αναρωτιέστε εάν τα ροφήματα πρωτεΐνης μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε τους στόχους σας. Πολλοί άνθρωποι περιλαμβάνουν τα σέικ πρωτεΐνης στη στρατηγική τους για απώλεια βάρους, χρησιμοποιώντας τα αντί για ένα γεύμα ή ως ένα γρήγορο σνακ.
Τα πρωτεϊνικά σέικ, όπως και οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη γενικά, μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε χορτάτοι και επίσης να διατηρήσετε άλιπη μυϊκή μάζα. Αλλά δεν είναι για όλους και μπορεί να υπάρχουν μειονεκτήματα.
«Πόση πρωτεΐνη χρειάζομαι» – Το κόλπο για να δείτε αν λαμβάνετε αρκετή από τη διατροφή
- Βοηθούν στην επίτευξη των στόχων πρωτεΐνης: Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους στις Ηνωμένες Πολιτείες.
- Ελέγχουν την όρεξη: Τα γεύματα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της πείνας. Μια μελέτη του 2018 διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη πρωτεΐνης οδήγησε σε μειωμένη όρεξη και χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε σύγκριση με ένα γεύμα πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη αφομοιώνεται πιο αργά από τους υδατάνθρακες, οδηγώντας σε παρατεταμένο κορεσμό. Η πρωτεΐνη ορού γάλακτος έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα για έως και δύο ώρες μετά την κατανάλωση σε σύγκριση με τους υδατάνθρακες. Μελέτες υποδεικνύουν ότι τα υπέρβαρα άτομα αισθάνονται πληρέστερα όταν καταναλώνουν πρωτεΐνη, αν και χρειάζεται περισσότερη έρευνα.
- Υποστηρίζουν τη συντήρηση των μυών και ενισχύει το μεταβολισμό: Η πρωτεΐνη υποστηρίζει τη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά την απώλεια βάρους. Η διατήρηση της μυϊκής μάζας κρατά τον μεταβολισμό αποτελεσματικό, καθώς οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος. Η πέψη των πρωτεϊνών απαιτεί περισσότερη ενέργεια, συμβάλλοντας στην αύξηση της δαπάνης θερμίδων.
- Μπορεί να λειτουργήσει ως υποκατάστατο γεύματος: Η αντικατάσταση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, με ζάχαρη (όπως καφές και ντόνατς) με σέικ πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων. Αυτή η προσέγγιση μπορεί να βοηθήσει στη μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και σε πιο υγιεινές διατροφικές συνήθειες.
Ποιοι τύποι σέικ πρωτεΐνης είναι καλύτεροι;
Δεν είναι όλα τα ροφήματα πρωτεΐνης ίδια, καθώς μπορεί να περιλαμβάνουν διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης, ενώ κάποια είναι ζωικής και άλλα φυτικής προέλευσης. Περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Ο ορός γάλακτος και η πρωτεΐνη καζεΐνης προέρχονται από γαλακτοκομικά, συγκεκριμένα από αγελαδινό γάλα, και έχουν ζωική βάση. Αυτές είναι πλήρεις πρωτεΐνες, που σημαίνει ότι παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα δομικά στοιχεία πρωτεϊνικών αμινοξέων που πρέπει να προέρχονται από την τροφή, καθώς το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα παράγει.
- Το κολλαγόνο παράγεται από συνδετικό ιστό ζώων όπως οι αγελάδες και τα κοτόπουλα. Το κολλαγόνο είναι μια πλήρης πρωτεΐνη.
- Η κάνναβη, η σόγια, το ρύζι και ο αρακάς είναι φυτικές πρωτεΐνες. Αυτές δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες. Πρέπει να χρησιμοποιήσετε περισσότερες από μία πηγές πρωτεΐνης για να λάβετε όλα τα απαραίτητα δομικά στοιχεία αμινοξέων.
Τα σέικ πρωτεΐνης του εμπορίου συχνά περιέχουν συστατικά όπως τεχνητά αρώματα ή γλυκαντικά, ζάχαρη, βιταμίνες, μέταλλα και πηκτικά. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα έτοιμα προς κατανάλωση προϊόντα ή να τα αναμίξετε από σκόνη ή συμπύκνωμα. Είναι βολικά για να τα πάρετε μαζί σας για γεύματα και σνακ έξω από το σπίτι.
Μπορείτε επίσης να φτιάξετε τα δικά σας σέικ πρωτεΐνης με γαλακτοκομικό ή μη γαλακτοκομικό γάλα και σκόνη πρωτεΐνης ή άλλες πηγές πρωτεΐνης. Αλλά θα πρέπει να εξετάσετε εάν τα σέικ παρέχουν όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά, καθώς και να προσδιορίσετε πόσες θερμίδες περιέχονται σε κάθε ρόφημα, ώστε να μην υπερβείτε το ημερήσιο όριο θερμίδων σας.
Χάστε λίπος στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο: 7 αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί
Ποια τα μειονεκτήματα των σέικ πρωτεΐνης στην απώλεια βάρους
- Κίνδυνος ανεπάρκειας θρεπτικών συστατικών: Η υπερβολική χρήση πρωτεϊνικών ροφημάτων μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία σε βασικά θρεπτικά συστατικά. Με την πάροδο του χρόνου, η έλλειψη διατροφικής ποικιλίας μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια βιταμινών ή θρεπτικών συστατικών.
- Πιθανά πεπτικά προβλήματα: Ορισμένα σέικ πρωτεΐνης περιέχουν συστατικά που μπορεί να μην ταιριάζουν σε όλους. Τα άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη μπορεί να εμφανίσουν πεπτική δυσφορία, όπως αέρια ή χαλαρά κόπρανα, από ροφήματα πρωτεΐνης με βάση το γάλα.
- Κίνδυνος επιστροφής του βάρους: Η απώλεια βάρους μπορεί να μην είναι βιώσιμη, ανάλογα με τα πρωτεϊνικά ροφήματα. Η αρχική απώλεια βάρους θα μπορούσε να αντιστραφεί εάν οι μακροπρόθεσμες διατροφικές συνήθειες δεν βελτιωθούν.
Πηγές: Very Well Health, Mayo Clinic, Journal of Dairy Science, Nutrients, University of Nebraska Medicine, University of Georgia University Health Center, Harvard Health