Όταν μιλάμε για λαχανικά, υπάρχει λόγος να συζητάμε για το ποιο είναι καλύτερο; Με ποια ποσότητα εξασφαλίζουμε καλύτερα αποτελέσματα στην απώλεια βάρους;
Ανοίξτε το TikTok, το Instagram ή οποιαδήποτε άλλη εφαρμογή κοινωνικής δικτύωσης και θα βρείτε μια ατελείωτη ροή συμβουλών για το πώς να χάσετε βάρος: τη νέα τάση στη δίαιτα, μαρτυρίες «πριν και μετά», θαυματουργά προϊόντα.
Είναι εύκολο να χάσουμε την ουσία όπως είναι αυτή η διαχρονική συμβουλή να τρώμε περισσότερα λαχανικά και να γεμίζουμε το μισό μας πιάτο με μη αμυλούχα προϊόντα, όπως πράσινα λαχανικά, ντομάτες, πιπεριές και κολοκυθάκια όποτε μπορούμε. Μπορεί να μην ακούγεται συναρπαστικό, αλλά υποστηρίζεται από ειδικούς και επιστήμη.
Πώς βοηθούν τα λαχανικά στην απώλεια βάρους;
Τα λαχανικά προσθέτουν όγκο στα γεύματα χωρίς πολλές θερμίδες, ενώ περιέχουν φυτικές ίνες που προκαλούν αίσθημα κορεσμού, δύο λόγοι για τους οποίους αποτελούν ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους.
Είναι επίσης γεμάτα με βασικά θρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν ή να βοηθήσουν στη διαχείριση πολλών χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και διαβήτη.
Παρ’ όλα αυτά, η κουλτούρα της δίαιτας μας έχει κάνει να πιστεύουμε ότι η απώλεια βάρους απαιτεί στέρηση, ένα στυλ διατροφής που είναι 100% μη βιώσιμο. Ναι, οι δίαιτες μπορεί να είναι αποτελεσματικές για απώλεια βάρους βραχυπρόθεσμα, αλλά οι έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διατηρούν το βάρος τους με την πάροδο του χρόνου.
Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2020 που δημοσιεύτηκε στο BMJ και περιλάμβανε 121 κλινικές δοκιμές έδειξε ότι οι περισσότερες δίαιτες βοήθησαν τους συμμετέχοντες να χάσουν βάρος τους πρώτους έξι μήνες και να βελτιώσουν ορισμένα μέτρα υγείας, όπως η αρτηριακή πίεση, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που δοκίμασαν. Ωστόσο, αυτή η απώλεια βάρους δεν διατηρήθηκε σε βάθος ενός έτους.
Το πιο υγιεινό λαχανικό στον κόσμο με μια σπάνια βιταμίνη – Ρυθμίζει το σάκχαρο και ενισχύει τα οστά
Υπάρχει το καλύτερο λαχανικό για απώλεια βάρους;
Ο μόνος τρόπος να αποκομίσετε όλα τα οφέλη των λαχανικών είναι να τα καταναλώσετε. Κάθε λαχανικό έχει διατροφική αξία (ναι, ακόμη και τα αμυλούχα, όπως οι πατάτες), οπότε δεν υπάρχει λόγος να ψάχνετε ποιο μπορεί να έχει πλεονέκτημα έναντι κάποιου άλλου.
Αυτό που φαίνεται να λειτουργεί καλύτερα για μακροπρόθεσμη επιτυχία στη διαχείριση βάρους είναι να κάνετε μικρές αλλαγές που μπορείτε να διατηρήσετε, αντί να προσπαθείτε για μια ολική αναθεώρηση της διατροφής.
Η προσθήκη μιας επιπλέον μερίδας λαχανικών στο πιάτο σας ή η αντικατάσταση τροφών με υψηλότερες θερμίδες με λαχανικά είναι καλά παραδείγματα μικρών αλλά βιώσιμων αλλαγών που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Πρέπει να πετάξετε αμέσως τις πατάτες αν παρατηρήσετε αυτό το σημάδι, σύμφωνα με διατροφολόγο
Πόσες μερίδες λαχανικών μειώνουν το βάρος
Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που καταναλώνουν πολλά λαχανικά τείνουν να ζυγίζουν λιγότερο από εκείνους που δεν το κάνουν.
Εκτός από το ότι προσφέρουν μεγάλη και χορταστική ποσότητα τροφής, τα λαχανικά μπορούν να αντικαταστήσουν άλλες τροφές με υψηλότερες θερμίδες. Μια ανασκόπηση μελετών του 2020 που δημοσιεύτηκε στο Nutrients βρήκε ότι η αυξημένη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών στις γυναίκες αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την απώλεια βάρους.
Παράλληλα, μια μετα-ανάλυση του 2019, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Advances in Nutrition, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα λαχανικά είχαν 22% λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος μακροπρόθεσμα (σε μερικές από τις μελέτες η παρακολούθηση διήρκεσε έως και 12 χρόνια!).
Εκείνοι που κατανάλωναν περίπου τρεις έως τέσσερις μερίδες (200 έως 300 γραμμάρια) λαχανικών την ημέρα είχαν τον χαμηλότερο κίνδυνο υπέρβαρου και παχυσαρκίας.
Διαβήτης: Οι 6 καλύτερες νόστιμες τροφές για υγιή επίπεδα σακχάρου στο αίμα, σύμφωνα με διαιτολόγους
Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στην απώλεια βάρους
Οι φυτικές ίνες των λαχανικών μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους με διάφορους τρόπους. Οι φυτικές ίνες είναι ένα θρεπτικό συστατικό που έχει όγκο και σας χορταίνει, αλλά επειδή δεν είναι εύπεπτες, δεν παρέχουν θερμίδες για ενέργεια στα κύτταρά μας.
Επιπλέον, κινούνται αργά στο πεπτικό σας σύστημα και διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως η GLP-1 και η PYY, σύμφωνα με μια ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition, κάνοντάς σας να αισθάνεστε ικανοποιημένοι για περισσότερη ώρα μετά το γεύμα.
Τέλος, οι φυτικές ίνες των λαχανικών προκαλούν πιο σταδιακή και χαμηλότερη ανταπόκριση ινσουλίνης, κάτι που σταθεροποιεί επίσης την όρεξή σας.
Το «σούπερ λαχανικό» που μειώνει την αρτηριακή πίεση – Έχει περισσότερο κάλιο από τις μπανάνες
Φάτε τα λαχανικά που αγαπάτε
Επειδή σχεδόν κάθε λαχανικό έχει ισχυρές διατροφικές ιδιότητες, επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο. Και αν προτιμάτε τα λαχανικά σας με λίγο βούτυρο, κρεμώδη σάλτσα, τυρί ή σος που δεν είναι τόσο υγιεινή, θεωρήστε το ως «άδεια» να τα προσθέσετε. Ναι, καλά διαβάσατε.
Η προσθήκη μιας πηγής λίπους στα λαχανικά σας, όχι υπερβολική ποσότητα, μπορεί να είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ενισχύσετε ή να συμπληρώσετε τη γεύση τους. Για παράδειγμα, το κουνουπίδι με σκόρδο και βούτυρο δεν θα είναι το ίδιο νόστιμα χωρίς το βούτυρο, το ελαιόλαδο και το τυρί παρμεζάνα.
Η απώλεια βάρους είναι επιτυχής μόνο όταν μπορείτε να διατηρήσετε τις υγιεινές διατροφικές σας συνήθειες μακροπρόθεσμα, κάτι που σημαίνει ότι πρέπει να απολαμβάνετε τα λαχανικά στα γεύματά σας.
Επιπλέον, υπάρχουν αποδείξεις ότι τα οφέλη από την κατανάλωση περισσότερων λαχανικών μπορεί να αντισταθμίσουν οποιαδήποτε αρνητική επίδραση από λίγο βούτυρο ή τυρί. Στην πραγματικότητα, η προσθήκη μιας πηγής λίπους μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να απορροφήσει βιταμίνες που περιέχονται στα λαχανικά, όπως οι βιταμίνες A, E και K.
Είναι επίσης στη φύση μας να προτιμάμε τη νοστιμιά έναντι της υγιεινής όταν κάνουμε διατροφικές επιλογές. Μια παρέμβαση μελέτης σε 130.000 φοιτητές, που δημοσιεύτηκε στο Psychological Science, βρήκε ότι η προσθήκη ετικετών που εστιάζουν στη γεύση αντί στην υγεία στα πιάτα με λαχανικά αύξησε την κατανάλωση κατά 29%.
Μια μικρή αλλαγή νοοτροπίας από το «πρέπει να φάω λαχανικά γιατί είναι καλά για μένα» στο «αυτά τα λαχανικά είναι νόστιμα» μπορεί να σας κάνει πιο πρόθυμους να τα καταναλώσετε.
Το καλύτερο λαχανικό που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και να βελτιώσετε τη συνολική σας υγεία είναι αυτό που απολαμβάνετε και θα φάτε πραγματικά.
Δεδομένου ότι το να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την απώλεια βάρους, το να εστιάσετε στην κατανάλωση ποικιλίας λαχανικών είναι ένας καλός τρόπος για να γίνει η διαδικασία πιο ελκυστική και βιώσιμη.