Η μέτρηση θερμίδων είναι μία γνωστή και αρκετά αποτελεσματική μέθοδος απώλειας βάρους. Μια νέα μελέτη, όμως, αναδεικνύει μία άλλη, πιο βιώσιμη προσέγγιση για όσους θέλουν να αδυνατίσουν και να διατηρήσουν το βάρος τους. Πώς λειτουργεί η δίαιτα 3 μέρες την εβδομάδα, πώς μπορείτε να την εφαρμόσετε και ποια τα οφέλη της για την υγεία, πέραν της απώλειας βάρους;
Πώς λειτουργεί η δίαιτα 3 μέρες την εβδομάδα για απώλεια βάρους
Ίσως είναι καιρός να αντικαταστήσετε την αριθμομηχανή σας με ένα ημερολόγιο, καθώς η νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο Annals of Internal Medicine δείχνει ότι μια δίαιτα 3 μέρες την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερη απώλεια βάρους και καλύτερα αποτελέσματα στην υγεία από ό,τι το να μετράμε συνεχώς θερμίδες.
Με τις μελέτες να δείχνουν συνεχώς ότι οι άνθρωποι δυσκολεύονται να τηρήσουν τους καθημερινούς περιορισμούς στις θερμίδες που καταναλώνουν, οι ερευνητές υποστηρίζουν ότι το σχήμα διαλειμματικής νηστείας 4:3 θα μπορούσε να είναι ένας πιο βιώσιμος τρόπος για να διατηρηθεί η απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.
Η επιδημία της παχυσαρκίας
Οι ημερήσιες συστάσεις θερμίδων ποικίλλουν ανάλογα με παράγοντες όπως η ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, αλλά:
- οι περισσότερες γυναίκες χρειάζονται τουλάχιστον 1.600 θερμίδες για να διατηρήσουν το βάρος τους,
- ενώ οι άνδρες συνήθως χρειάζονται τουλάχιστον 2.000.
Η πραγματικότητα, όμως, είναι ότι, τουλάχιστον στις ΗΠΑ, ο μέσος άνθρωπος καταναλώνει περισσότερες από 3.800 θερμίδες την ημέρα, πολλές εκ των οποίων προέρχονται από επεξεργασμένα τρόφιμα, επεξεργασμένα δημητριακά και πρόσθετα σάκχαρα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ.
Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων παρουσιάζουν μια ακόμη πιο ζοφερή εικόνα, αποκαλύπτοντας ότι περισσότεροι από 2 στους 5 ενήλικες στις ΗΠΑ είναι παχύσαρκοι, μαζί με περίπου 1 στα 5 παιδιά. Η επιδημία της παχυσαρκίας τροφοδοτεί μια έξαρση σε χρόνιες παθήσεις, όπως:
- η υψηλή αρτηριακή πίεση,
- ο διαβήτης τύπου 2,
- οι καρδιακές παθήσεις,
- το εγκεφαλικό και
- ορισμένοι καρκίνοι.
Δίαιτα 3 μέρες την εβδομάδα 4:3 έναντι ημερήσιου περιορισμού θερμίδων
Ερευνητές από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο στρατολόγησαν 165 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες για τη μελέτη. Οι συμμετέχοντες έλαβαν τυχαία:
- ένα πρόγραμμα διαλειμματικής νηστείας 4:3 ή
- ένα παραδοσιακό ημερήσιο πρόγραμμα περιορισμού θερμίδων για ένα έτος.
Από την ομάδα διαλειμματικής νηστείας ζητήθηκε, για τρεις μη συνεχόμενες ημέρες κάθε εβδομάδα, να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων κατά 80% από αυτές που χρειαζόταν για να διατηρήσει το βάρος της.
Ξεχάστε το τρέξιμο – Το κόλπο στο περπάτημα που θα αυξήσει τις θερμίδες που καίτε
Τις υπόλοιπες τέσσερις ημέρες, αυτοί οι συμμετέχοντες μπορούσαν να ακολουθούν την κανονική τους διατροφή, χωρίς περιορισμούς ή μέτρηση θερμίδων, αλλά με έμφαση στις υγιεινές τροφές και τον έλεγχο των μερίδων. Από την άλλη, η ομάδα περιορισμού θερμίδων έπρεπε να μειώσει τις ημερήσιες θερμίδες της κατά ένα τρίτο.
Και οι δύο ομάδες συμμετείχαν σε ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα τρόπου ζωής με στόχο την προώθηση της αλλαγής συμπεριφοράς. Αυτό περιελάμβανε τον καθορισμό στόχων άσκησης, τη συμμετοχή σε ομαδικές συναντήσεις με διαιτολόγους και τη λήψη εξατομικευμένης υποστήριξης. Μετά από 12 μήνες:
- οι συμμετέχοντες στην ομάδα νηστείας 4:3 έχασαν κατά μέσο όρο 7,6% του σωματικού τους βάρους -περίπου 8 κιλά- σε σύγκριση με απώλεια μόλις 5% στην ομάδα περιορισμού θερμίδων.
- το 58% όσων ήταν στην ομάδα νηστείας πέτυχαν τουλάχιστον 5% απώλεια βάρους, σε σύγκριση με 47% στην ομάδα περιορισμού θερμίδων.
- τα ποσοστά εγκατάλειψης ήταν επίσης χαμηλότερα για την ομάδα 4:3 στο 19% έναντι 30% στην ομάδα περιορισμού θερμίδων.
Το «ιδανικό σημείο» για νηστεία
«Μου προκάλεσαν έκπληξη τα ευρήματα», παραδέχθηκε η Δρ. Victoria Catenacci, επικεφαλής συγγραφέας της μελέτης και αναπληρώτρια καθηγήτρια ενδοκρινολογίας στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Επισήμανε ότι προηγούμενες μελέτες δεν είχαν δείξει σημαντική διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ της διαλειμματικής νηστείας και του ημερήσιου περιορισμού των θερμίδων.
Γιατί, λοιπόν, αυτή η μελέτη βρήκε μια αξιοσημείωτη διαφορά; Η Danielle Ostendorf, επίσης συγγραφέας και επίκουρη καθηγήτρια στο Πανεπιστήμιο του Tennessee, πιστεύει ότι η προσέγγιση 4:3 βρίσκεται στο «ιδανικό σημείο» μεταξύ των σχεδίων νηστείας.
Για παράδειγμα, η απώλεια βάρους δεν ήταν τόσο σημαντική σε μελέτες όπου οι συμμετέχοντες νήστευαν μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα, καθώς πιθανότατα δεν δημιούργησε ένα αρκετά μεγάλο έλλειμμα θερμίδων για να ξεπεράσει τον ημερήσιο περιορισμό των θερμίδων. Ομοίως, η νηστεία κάθε δεύτερη μέρα αποδείχτηκε πολύ άκαμπτη και δύσκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.
«Αυτή η προσέγγιση 4:3, όπου οι άνθρωποι νηστεύουν τρεις ημέρες την εβδομάδα (που είναι ευέλικτη και μπορεί να διαμορφωθεί ανάλογα με το προσωπικό πρόγραμμα), μπορεί να είναι μια μέση λύση όπου νιώθουν ότι μπορούν να την τηρήσουν και είναι εφικτό να εφαρμοστεί στην καθημερινή τους ζωή. Παράγει επίσης σημαντικό έλλειμμα θερμίδων κατά τη διάρκεια της εβδομάδας», εξήγησε η Δρ. Ostendorf.
Η Δρ. Catenacci συμφώνησε, προσθέτοντας ότι η στρατηγική 4:3 θα μπορούσε να αλλάξει το παιχνίδι για όσους έχουν δυσκολευτεί με την καθημερινή καταμέτρηση θερμίδων. «Είναι πραγματικά δύσκολο να περιορίζεις τις θερμίδες κάθε μέρα. Είναι απλώς μια άλλη στρατηγική που πρέπει να σκεφτούν οι άνθρωποι», δήλωσε στο ABC News.
Κάτι παραπάνω από απλή απώλεια βάρους
Σημαντικό είναι να τονιστεί, επίσης, ότι τα οφέλη της νηστείας δεν περιορίζονταν στη ζυγαριά. Οι συμμετέχοντες στην ομάδα νηστείας εμφάνισαν επίσης πιο ευνοϊκές αλλαγές σε κρίσιμες μετρήσεις υγείας όπως:
- η συστολική αρτηριακή πίεση,
- η ολική χοληστερόλη,
- η γλυκόζη νηστείας και
- η αιμοσφαιρίνη A1C, σε σύγκριση με εκείνους με ημερήσιους περιορισμούς θερμίδων.
«Αυτά ήταν δευτερεύοντα αποτελέσματα, επομένως χρειαζόμαστε μια μεγαλύτερη μελέτη όπου θα είμαστε πραγματικά ικανοί να εξετάσουμε αυτές τις αλλαγές για να κάνουμε οριστικές δηλώσεις σχετικά με τις αλλαγές που συμβαίνουν», σημείωσε η Δρ. Ostendorf.
Τα επόμενα βήματα στην έρευνα
Τα ευρήματα είναι ελπιδοφόρα, αλλά απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί εάν το σχήμα νηστείας 4:3 είναι ασφαλές και αποτελεσματικό για διαφορετικούς πληθυσμούς, συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων και ατόμων με διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις ή καρκίνο.
Εμμηνόπαυση: Ο Νο1 συνδυασμός που αυξάνει τον μεταβολισμό και βελτιώνει τα συμπτώματα
Οι ερευνητές μόλις ολοκλήρωσαν μια πιλοτική μελέτη που αξιολόγησε το σχήμα νηστείας 4:3 σε 15 γυναίκες, όλες επιζήσασες από καρκίνο του μαστού Σταδίου 1 έως 3 που ολοκλήρωσαν την αρχική τους θεραπεία. Προσπαθούν επίσης να αναπτύξουν ένα ολοκληρωμένο πρόγραμμα γύρω από το μοντέλο νηστείας 4:3 που να μπορούν να προσφέρουν οι κλινικές και τα κοινοτικά προγράμματα, ώστε περισσότεροι άνθρωποι να έχουν πρόσβαση σε αυτό.
Πηγές: New York Post, CDC, USDA, Annals of Internal Medicine, University of Colorado Anschutz Medical Campus