Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα μπορεί να ακούγεται ως ένας δύσκολος στόχος, αλλά υπάρχει ένα φυσικό συστατικό που, η επιστήμη υποστηρίζει πως, μπορεί να σας βοηθήσει να το επιτύχετε με πιο υγιεινό και βιώσιμο τρόπο. Μάθετε ποιο είναι, πόσο πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά και πώς σας ωφελεί.
Απώλεια βάρους: 3 κοινά συμπληρώματα που μπορούν να σας βοηθήσουν να αδυνατίσετε
Πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να πετύχετε απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα
Γνωρίζατε ότι οι φυτικές ίνες επηρεάζουν τη διαχείριση του βάρους; Έχει διεξαχθεί σημαντική έρευνα για να διαπιστωθεί η σχέση μεταξύ φυτικών ινών και διαχείρισης βάρους και τις περισσότερες φορές έχει δείξει μια αντίστροφη σχέση μεταξύ της πρόσληψης φυτικών ινών και της αλλαγής στο σωματικό βάρος.
«Οι φυτικές ίνες μπορούν να ταξινομηθούν γενικά ως διαλυτές ή αδιάλυτες και ζυμώσιμες ή μη ζυμώσιμες όσον αφορά τη λειτουργικότητά τους και τη διαλυτότητά τους στο νερό», ανέφερε σε μια συνέντευξη με το HT Lifestyle, ο Δρ. Navneet Deora, διδάκτορας στην Επιστήμη των Τροφίμων στο Bluetribe.
Η διαλυτότητα εξαρτάται από τον βαθμό στον οποίο οι φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό ή σχηματίζουν ένα πήκτωμα. Η ζυμωσιμότητα σχετίζεται με το εάν οι άπεπτες φυτικές ίνες που φτάνουν στο παχύ έντερο ζυμώνονται από αναερόβια βακτήρια για να παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου και αέρια όπως μεθάνιο και υδρογόνο. Ο τύπος των φυτικών ινών παίζει κρίσιμο ρόλο στον τομέα της διαχείρισης βάρους.
Ο Δρ. Navneet Deora εξήγησε: «Η ικανότητα των φυτικών ινών να μειώνουν το σωματικό βάρος ή να μετριάζουν την αύξηση βάρους θα μπορούσε να αποδοθεί σε διάφορους παράγοντες. Υπό συνθήκες σταθερής πρόσληψης ενέργειας, η πλειονότητα των μελετών δείχνει ότι η αύξηση της πρόσληψης είτε διαλυτών είτε αδιάλυτων φυτικών ινών αυξάνει τον κορεσμό μετά το γεύμα και μειώνει την επακόλουθη πείνα».
Καρδιά: Το κόλπο στη διατροφή που μειώνει 27% τον κίνδυνο – Βελτιώνει υπέρταση και χοληστερίνη
Τι κάνουν οι φυτικές ίνες στο σώμα σας;
Όταν οι διαλυτές φυτικές ίνες ζυμώνονται στο παχύ έντερο, παράγουν γλυκανόμορφα και άλλα πεπτίδια. Αυτές οι δύο ορμόνες του εντέρου παίζουν ρόλο στην πρόκληση κορεσμού. Δεύτερον, οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την πρόσληψη ενέργειας.
Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στο συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο μιας δίαιτας, είναι πολύ πιο ανθεκτικές στην πέψη από το λεπτό έντερο και ακόμη και κάπως ανθεκτικές στο παχύ έντερο. Σύμφωνα με τον ειδικό, η κατανάλωση αδιάλυτων φυτικών ινών μειώνει την ενεργειακή πεπτικότητα, η οποία αυξάνεται με την πρόσληψη διαλυτών φυτικών ινών.
«Αυτά τα ευρήματα μπορεί να οφείλονται στο γεγονός ότι οι αδιάλυτες φυτικές ίνες προκαλούν αυξημένο ρυθμό διέλευσης μέσω του γαστρεντερικού σωλήνα. Αυτό αναμένεται να οδηγήσει σε μειωμένη πέψη και απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Έτσι, οι διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους», σημείωσε ο Δρ. Navneet Deora.
Τα λιπαρά επηρεάζουν τον τύπο των φυτικών ινών που πρέπει να καταναλώνετε
Ωστόσο, φαίνεται να υπάρχει σχέση μεταξύ του τύπου της διατροφής (υψηλή ή χαμηλή σε λιπαρά) και του τύπου των φυτικών ινών που καταναλώνονται. Οι αδιάλυτες μπορεί να διαδραματίζουν σημαντικότερο ρόλο στην απώλεια βάρους κατά την κατανάλωση μιας δίαιτας υψηλής σε λιπαρά.
Δεδομένου ότι το ανθεκτικό άμυλο είναι συστατικό των φυτικών ινών και υφίσταται την ίδια πέψη με τις αδιάλυτες φυτικές ίνες, η σύγκριση του ανθεκτικού αμύλου και των αδιάλυτων φυτικών ινών μπορεί να μας δώσει μια καλύτερη κατανόηση του πώς οι φυτικές ίνες μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία και την πρόληψη της παχυσαρκίας.
«Έτσι, αν και η αύξηση των φυτικών ινών γενικά έχει ευνοϊκή επίδραση στο σωματικό βάρος, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να προσδιοριστεί ο καλύτερος τύπος για τον σκοπό της διαχείρισης του βάρους, τόνισε ο Δρ. Navneet Deora.
Το Διατροφικό Πλάνο της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας προτείνει την καθημερινή κατανάλωση 25 έως 30 γραμμαρίων φυτικών ινών από πηγές τροφίμων, που μεταφράζεται σε περίπου 14 g/1000 kcal σε παιδιά και ενήλικες.
Φυτικές ίνες: Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν και πώς προστατεύουν την υγεία
Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, όπως αυτές που είναι πλούσιες σε δημητριακά, φρούτα και λαχανικά, έχουν θετική επίδραση στην υγεία, καθώς η κατανάλωσή τους έχει συσχετιστεί με μειωμένη συχνότητα εμφάνισης διαφόρων τύπων ασθενειών. Τα ευεργετικά τους αποτελέσματα είναι:
- η μείωση του χρόνου εντερικής διέλευσης,
- η μείωση της χοληστερόλης
- η μείωση των γλυκαιμικών επιπέδων,
- η παγίδευση ουσιών που μπορεί να είναι επικίνδυνες για τον ανθρώπινο οργανισμό (μεταλλαξιογόνοι και καρκινογόνοι παράγοντες),
- η διέγερση του πολλαπλασιασμού της εντερικής χλωρίδας.
Οι δίαιτες μπορούν να περιέχουν μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες (τόσο διαλυτών όσο και αδιάλυτων) όπως:
- σιτάρι,
- βρώμη,
- πίτουρο σόγιας,
- πίτουρο ρυζιού,
- μήλα,
- όσπρια,
- βλεννώδεις ίνες.
Έχετε δυσκοιλιότητα; Πότε πρέπει να πάρετε συμπλήρωμα φυτικών ινών
Σημειώνεται, ωστόσο, ότι πρέπει πάντα να ζητάτε τη συμβουλή του γιατρού σας για τυχόν αλλαγές στη διατροφή σας.
Πηγές: Hindustan Times, American Heart Association, Circulation