Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει, η έρευνα δείχνει ότι κανένα τρόφιμο δεν είναι «απαγορευμένο» σε ένα υγιεινό διατροφικό μοτίβο, ακόμα και όταν κάνετε προσπάθεια για απώλεια βάρους. Αντί να κόψετε μερικά από τα αγαπημένα σας φαγητά, τι θα λέγατε να αγκαλιάσετε τη μεγάλη ποικιλία τροφών που μπορείτε να απολαμβάνετε μέσα σε ένα ισορροπημένο διατροφικό πλάνο;
Μακροζωία: Τι ώρα να φάτε βραδινό για να ζήσετε περισσότερο και να χάσετε βάρος
Ποιες τροφές δεν πρέπει να βγάλετε από τη διατροφή σας όταν στοχεύετε σε απώλεια βάρους
Έχει έρθει ξανά εκείνη η εποχή του χρόνου που οι μοντέρνες δίαιτες σαρώνουν το διαδίκτυο. Μπορεί να υπάρχουν πολλά τρόφιμα που βάζετε διανοητικά στη λίστα των «απαγορευμένων», εάν έχετε στόχους απώλειας βάρους, αλλά το σημαντικό είναι να κάνετε υγιεινές διατροφικές αλλαγές που είναι ρεαλιστικές και ευχάριστες για εσάς, ώστε να απολαμβάνετε να τις ακολουθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Σε αντίθεση με ό,τι μπορεί να έχετε ακούσει στο παρελθόν, αυτές οι επτά τροφές μπορούν να σας βοηθήσουν να φτάσετε εκεί. Όχι μόνο είναι εξαιρετικά θρεπτικές, αλλά έρευνες τις έχουν επίσης συνδέσει με την απώλεια βάρους και την υγεία. Και μπορεί να εκπλαγείτε ευχάριστα βλέποντας μερικές από αυτές στη λίστα που ακολουθεί.
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Πατάτες
- Φρούτα
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Επιδόρπια
1. Αβοκάντο
Αυτό το κρεμώδες, τροπικό φρούτο μπορεί να έχει αποκτήσει κακή φήμη λόγω της ποσότητας των θερμίδων και του λίπους που περιέχει. Αλλά τα καλά νέα είναι ότι το νόστιμο αβοκάντο μπορεί και πρέπει να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. «Κάθε ένα τρίτο ενός μεσαίου αβοκάντο περιέχει 3 γραμμάρια διαιτητικών ινών, μαζί με ακόρεστα λιπαρά οξέα για να κρατήσετε την πείνα σας μακριά», εξηγεί η Elizabeth Shaw, διατροφολόγος και ιδιοκτήτρια του Shaw Simple Swaps.
Το αβοκάντο είναι ένα από τα μοναδικά φρούτα με ευεργετικά ακόρεστα λιπαρά, τα οποία έχουν συνδεθεί με την υγεία της καρδιάς και τη διατήρηση του βάρους. Μάλιστα, μια μελέτη του 2019 στο περιοδικό Nutrients σε πάνω από 55.000 ανθρώπους παρατήρησε ότι όσοι έτρωγαν αβοκάντο είχαν λιγότερες πιθανότητες να πάρουν βάρος κατά τη διάρκεια της μελέτης που διήρκεσε τέσσερα έως 11 χρόνια.
«Το μόνο μειονέκτημα είναι ότι τα αβοκάντο δεν περιέχουν πολλές πρωτεΐνες», σημειώνει η Shaw, η οποία προτείνει να συνδυάσετε το αβοκάντο με πηγές πρωτεΐνης όπως φασόλια, φακές, αυγά ή σπόρους κάνναβης.
Χάστε λίπος στο σπίτι χωρίς γυμναστήριο: 7 αποτελεσματικοί τρόποι που προτείνουν οι ειδικοί
2. Ξηροί καρποί
Μπορεί να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά υπάρχει μια πληθώρα ερευνών που καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν σημαντικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής.
«Σύμφωνα με έρευνες, η προσθήκη φιστικιών σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων μπορεί να συμβάλει στην απώλεια βάρους και να προσφέρει πρόσθετα οφέλη για την υγεία, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης», αναφέρει η Lauren Harris-Pincus, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Everything Easy Pre-Diabetes Cooknut. Άλλες μελέτες για:
- τα καρύδια,
- τα αμύγδαλα,
- τα φιστίκια,
- τα πεκάν,
- τα κάσιους και
- άλλους ξηρούς καρπούς δείχνουν παρόμοια αποτελέσματα.
Οι ξηροί καρποί έχουν ένα όχι και τόσο μυστικό θρεπτικό συστατικό που τους κάνει ιδανικούς για τη διαχείριση βάρους: τα ακόρεστα λιπαρά. Μια ανασκόπηση του 2023 Nutrients έδειξε ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών βοήθησε πολλούς συμμετέχοντες να ελέγξουν το βάρος τους, καθώς οι ξηροί καρποί συνέβαλαν στη ρύθμιση της όρεξης και στην πρόληψη της αύξησης βάρους μακροπρόθεσμα.
Συμπεριλάβετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στην ημέρα σας ως σνακ ή χρησιμοποιήστε τους ως επικάλυψη για σαλάτες, μπολ με δημητριακά, πλιγούρι βρώμης ή ακόμα και σούπες. Εάν προτιμάτε το βούτυρο ξηρών καρπών, επιλέξτε επώνυμα προϊόντα φτιαγμένα μόνο με ξηρούς καρπούς και αλάτι. Δώστε προσοχή στις μερίδες: Το μόνο που χρειάζεστε είναι 28 γραμμάρια ξηρούς καρπούς (περίπου 15-20, ανάλογα με το μέγεθος του ξηρού καρπού) για να αποκομίσετε τα οφέλη.
3. Σπόροι
Οι σπόροι μπορεί να είναι μικροί, αλλά ισχυροί στο κομμάτι της διατροφής. Όπως και οι ξηροί καρποί, οι σπόροι είναι γνωστοί για την περιεκτικότητά τους σε ακόρεστα λιπαρά και περιέχουν επίσης φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
«Οι σπόροι chia έχουν μια ιδιαίτερη ιδιότητα: Μπορούν να απορροφήσουν περισσότερο από 10 φορές το βάρος τους σε νερό, πράγμα που τους επιτρέπει να διογκωθούν στο πεπτικό σας σύστημα για να σας βοηθήσουν να μείνετε χορτάτοι για περισσότερο», τονίζει η Harris-Pincus.
Μια μελέτη του 2023 στο Frontiers in Nutrition έδειξε ότι μετά από 16 εβδομάδες, το 62,5% των συμμετεχόντων βιώνει απώλεια βάρους από την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Οι σπόροι παρέχουν σχετικά υψηλά επίπεδα φυτικών ινών σε μικρές μερίδες. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών (USDA), 28 γραμμάρια σπόρων chia έχει 10 g φυτικών ινών και η ίδια ποσότητα λιναρόσπορου έχει 8 g φυτικών ινών.
Είναι δίκαιο, λοιπόν, να πούμε ότι η προσθήκη περισσότερων σπόρων:
- chia,
- κάνναβης,
- λιναριού ή
- κολοκύθας στη διατροφή σας είναι μια υγιεινή επιλογή.
«Με 20 θερμίδες ανά κουταλάκι του γλυκού, θα επωφεληθείτε από πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά και παρατεταμένη πληρότητα. Πασπαλίστε ένα ή δύο κουταλάκια του γλυκού σε γιαούρτι, πλιγούρι βρώμης ή προσθέστε τα στα smoothies σας», προτείνει η Harris-Pincus.
Πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε σε έναν μήνα; Τι αποκαλύπτει ειδικός του Κλίβελαντ
4. Πατάτες
Είτε προτιμάτε μια λευκή πατάτα είτε την πιο γλυκιά ποικιλία, η προσθήκη αυτού του λαχανικού στο πιάτο σας μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη των διατροφικών σας στόχων. Μια μέτρια πατάτα έχει 151 θερμίδες και περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με το USDA. Οι γλυκοπατάτες είναι γεμάτες με βιταμίνη Α και μαζί με τις λευκές είναι γεμάτες με κάλιο, έναν ηλεκτρολύτη που είναι σημαντικός για την αρτηριακή πίεση.
Και οι δύο τύποι πατάτας περιέχουν επίσης ανθεκτικό άμυλο, ένα είδος υδατάνθρακα που ζυμώνεται στο παχύ έντερο. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2020 στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, οι πατάτες που μαγειρεύονται και μετά ψύχονται έχουν σημαντικά πιο ανθεκτικό άμυλο από ό,τι όταν καταναλώνονται ζεστές αμέσως μετά το μαγείρεμα.
Το ανθεκτικό άμυλο έχει θετική επίδραση στα επίπεδα των ορμονών του εντέρου, όπως το γλυκανόμορφο πεπτίδιο 1 (GLP-1) και το πεπτίδιο YY (PYY), που μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερη διατροφική ικανοποίηση και χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων, σύμφωνα με μια μελέτη του 2020 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
5. Φρούτα
Με την τάση για χαμηλούς υδατάνθρακες, τα φρούτα συχνά αποκτούν κακή φήμη. Ωστόσο, οι Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς 2020-2025 συνιστούν στους περισσότερους ενήλικες να λαμβάνουν δύο μερίδες φρούτων την ημέρα ως μέρος ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Επιπλέον, πολλά φρούτα είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, που μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι και να προστατευτείτε από χρόνιες ασθένειες.
Εάν αποφεύγετε αμυλούχα φρούτα ή φρούτα με υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο όνομα της απώλειας βάρους, ίσως θελήσετε να ξανασκεφτείτε αυτήν την απόφαση. Για παράδειγμα, οι μπανάνες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Μια ανασκόπηση του 2020 Nutrients βρήκε στοιχεία ότι η αυξημένη πρόσληψη φρούτων (και λαχανικών) συμβάλλει στην απώλεια βάρους στις γυναίκες. Οι συγγραφείς λένε ότι η κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων τείνει να παρέχει τις περισσότερες φυτικές ίνες και διατροφική ικανοποίηση.
6. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή φυτικών ινών. «Η έρευνα δείχνει ότι όσοι έτρωγαν περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως είχαν λιγότερες πιθανότητες να αντιμετωπίσουν προβλήματα με το βάρος τους», λέει η Shaw. Και αυτό περιλαμβάνει ακόμη και τρόφιμα όπως:
- ψωμί ολικής αλέσεως,
- καστανό ρύζι και
- ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Η Shaw συνιστά να τρώτε μια ποικιλία δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως:
- farro,
- καστανό ρύζι,
- κινόα και
- βρώμη, για να αποκομίσετε τα οφέλη.
Επιπλέον, μια μελέτη του 2019 προτείνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως αντί των επεξεργασμένων μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Οι φυτικές ίνες στα δημητριακά ολικής αλέσεως, μαζί με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε πιο χορτάτοι, ώστε να τρώτε λιγότερες θερμίδες συνολικά.
7. Επιδόρπιο
Ναι, σωστά διαβάσατε: Μπορείτε να φάτε επιδόρπιο και να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους. Η αποφυγή του γλυκού με κάθε κόστος είναι μια συνήθεια που δεν είναι βιώσιμη και γεννήθηκε από την κουλτούρα της δίαιτας.
Ο περιορισμός των τροφών που αγαπάτε περισσότερο πιθανότατα θα προκαλέσει έντονη λαχτάρα που μπορεί να οδηγήσει σε επακόλουθη υπερφαγία. Αυτό προκαλεί ενοχές, που στη συνέχεια οδηγεί σε μεγαλύτερο περιορισμό και ο κύκλος συνεχίζεται. Αντίθετα, φάτε το γλυκό που αγαπάτε, απολαύστε το και προχωρήστε χωρίς ενοχές.
Χοληστερίνη και βάρος: Πόσα κιλά πρέπει να χάσετε για να μειωθεί – Πώς θα το πετύχετε
Ποιο είναι το καλύτερο επιδόρπιο για απώλεια βάρους; Αυτό εξαρτάται από εσάς. Επιλέξτε μια μικρή μερίδα από κάτι που είναι χορταστικό, φάτε το αργά και απολαύστε κάθε μπουκιά. Εάν θέλετε περισσότερο, μπορείτε πάντα να φάτε λίγο ακόμη, αλλά εστιάστε στο να είστε προσεκτικοί και παρόντες ενώ τρώτε και μπορεί να βρείτε ότι νιώθετε πιο ικανοποιημένοι, ακόμη και με μικρότερη μερίδα.
Πηγές: Eating Well, Nutrients(1), Nutrients(2), Frontiers in Nutrition, USDA, Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsm, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, Nutrients(3), Advances in Nutrition, Gut