Μελέτες έχουν δείξει ότι οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη μπορούν να οδηγήσουν σε απώλεια βάρους, να μειώσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθώς και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2. Δείτε 6 τρόφιμα που πρέπει να ενσωματώσετε στη διατροφή σας για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη.
Διαβήτης: 7 γλυκά φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη που δεν επηρεάζουν το σάκχαρο
Πώς οι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη συμβάλλουν στην απώλεια βάρους
Ο ειδικός σε θέματα διατροφής Mark Hewett της Gains Nutrition υποστηρίζει ότι υπάρχει ένας εύκολος τρόπος να ανακτήσετε τον έλεγχο της διατροφής σας, χωρίς να μετράτε θερμίδες ή να τρέχετε στο γυμναστήριο.
Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, η κατανόηση του τι οδηγεί την πείνα είναι το κλειδί για να κάνετε καλύτερες επιλογές. Αυτό έχει να κάνει με τον γλυκαιμικό δείκτη των τροφίμων. Αυτός ο αριθμός, τον οποίο μπορείτε εύκολα να αναζητήσετε σε οποιοδήποτε τρόφιμο, δείχνει πώς θα επηρεάσει το σάκχαρό σας και πόσο γρήγορα θα επανέλθει η πείνα σας αφού φάτε.
Η προτεραιότητα σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικό δείκτη, σύμφωνα με τον Hewett, θα μπορούσε να είναι ο πιο γρήγορος και ευκολότερος τρόπος για να ανακτήσετε φυσικά τον έλεγχο της όρεξης.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι εστιάζουν στις θερμίδες, αλλά η έρευνα δείχνει ότι ο τρόπος με τον οποίο τα τρόφιμα επηρεάζουν το σάκχαρο στο αίμα μπορεί να είναι εξίσου σημαντικός για τη διαχείριση της πείνας», ανέφερε.
«Τα τρόφιμα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη (55 ή λιγότερο) αφομοιώνονται και απορροφώνται πιο αργά, οδηγώντας σε σταδιακές αλλαγές σακχάρου στο αίμα αντί για απότομες αιχμές και πτώσεις. Αυτό βοηθά στη ρύθμιση της όρεξης, κρατώντας σας χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και μειώνοντας φυσικά τις λιγούρες», πρόσθεσε ο Hewett.
Τι είναι ο γλυκαιμικός δείκτης
Ο γλυκαιμικός δείκτης (είναι ένα σύστημα μέτρησης που κατατάσσει τα τρόφιμα ανάλογα με την επίδρασή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας. Δημιουργήθηκε στις αρχές της δεκαετίας του 1980 από τον Καναδό καθηγητή Δρ. David Jenkins.
Οι υδατάνθρακες βρίσκονται:
- στο ψωμί,
- στα δημητριακά,
- στα φρούτα,
- στα λαχανικά και
- στα γαλακτοκομικά προϊόντα
και αποτελούν ουσιαστικό μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Όταν τρώτε οποιονδήποτε τύπο υδατανθράκων, το πεπτικό σας σύστημα τον διασπά σε απλά σάκχαρα που εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος. Όμως, δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες ίδιοι, καθώς διαφορετικοί τύποι έχουν μοναδικές επιδράσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Οι ρυθμοί με τους οποίους διαφορετικά τρόφιμα αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατατάσσονται σε σύγκριση με την απορρόφηση 50 γραμμαρίων καθαρής γλυκόζης. Η καθαρή γλυκόζη χρησιμοποιείται ως τρόφιμο αναφοράς και έχει τιμή γλυκαιμικού δείκτη 100.
Οι τρεις βαθμολογίες γλυκαιμικού δείκτη είναι:
- Χαμηλός: 55 ή λιγότερο
- Μέσος: 56–69
- Υψηλός: 70 ή περισσότερο
6 τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη για απωλεια βάρους
Είστε έτοιμοι να εφαρμόσετε την επιστήμη; Ακολουθούν έξι τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη που πρέπει να ενσωματωθούν στη διατροφή σας. Δείτε πώς λειτουργούν για εσάς.
- Αβοκάντο
- Σπαράγγια
- Αμύγδαλα
- Μαύρες ελιές
- Κοκκινοπίπερο
- Τζίντζερ
1. Αβοκάντο
«Με γλυκαιμικό δείκτη μόλις 5, τα αβοκάντο χωνεύονται απίστευτα αργά, παρέχοντας σταθερή ενέργεια χωρίς να προκαλούν τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα που συχνά οδηγούν σε λαχτάρα», εξήγησε ο Hewett. Ο συνδυασμός φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών κρατά υπό έλεγχο τις ορμόνες της όρεξης, καθιστώντας το αβοκάντο μία από τις πιο αποτελεσματικές τροφές για φυσικό έλεγχο της όρεξης.
2. Σπαράγγια
«Με γλυκαιμικό δείκτη 15, τα σπαράγγια είναι μια εξαιρετική επιλογή για τον έλεγχο της όρεξης. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες επιβραδύνει την πέψη ενώ προσθέτουν όγκο στα γεύματα, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς υπερβολικές θερμίδες. Τα σπαράγγια υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση της πείνας», τονίζει ο Hewett.
3. Αμύγδαλα
«Με γλυκαιμικό δείκτη 15, τα αμύγδαλα προσφέρουν ένα ισχυρό μείγμα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Σε αντίθεση με τα σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που προκαλούν αιχμές σακχάρου, τα αμύγδαλα αφομοιώνονται αργά, παρέχοντας σταθερή ενέργεια και αποτρέποντας την ξαφνική λαχτάρα. Το θρεπτικό τους προφίλ βοηθά επίσης στη ρύθμιση των ορμονών της όρεξης όπως η γκρελίνη και η λεπτίνη, που ελέγχουν την πείνα και τον κορεσμό».
4. Μαύρες ελιές
«Με γλυκαιμικό δείκτη 15, οι μαύρες ελιές παρέχουν ένα μοναδικό μείγμα μονοακόρεστων λιπαρών και πολυφαινολών που υποστηρίζουν τη ρύθμιση της όρεξης. Αυτά τα υγιή λιπαρά επιβραδύνουν την πέψη, κρατώντας σας χορτάτους για περισσότερο. Οι πολυφαινόλες στις ελιές έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή, η οποία αποτρέπει τα ακανόνιστα σήματα πείνας».
5. Πιπεριές τσίλι
«Με γλυκαιμικό δείκτη 15, οι πιπεριές τσίλι περιέχουν καψαϊκίνη. Η καψαϊκίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει ήπια τον μεταβολισμό ενώ καταστέλλει την όρεξη, καθιστώντας την ένα ισχυρό εργαλείο για τη φυσική διαχείριση του βάρους. Η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων κατά τη διάρκεια της ημέρας χωρίς προσπάθεια».
Διαβήτης: Τα φρούτα που συστήνει διαιτολόγος της Cleveland Clinic – Ποια πρέπει να αποφεύγετε;
6. Τζίντζερ
«Με γλυκαιμικό δείκτη 15, το τζίντζερ είναι γνωστό για τις ιδιότητες που ενισχύουν την πέψη και ρυθμίζουν την όρεξη. Βοηθά στον έλεγχο της πείνας αυξάνοντας τη θερμογένεση (καύση θερμίδων) και βελτιώνοντας την ευαισθησία στην ινσουλίνη, αποτρέποντας την πτώση του σακχάρου μετά το γεύμα που προκαλεί λιγούρες», καταλήγει ο Hewett.
Πηγές: New York Post, Mayo Clinic, Healthline, European Journal of Clinical Nutrition