Οι υδατάνθρακες μπορούν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό μας και να βοηθήσουν να χάσουμε κιλά ! Αρκεί να τους μετατρέψουμε σε ανθεκτικό άμυλο, το οποίο συμβάλει στην υγεία του εντέρου. Παράλληλα, βοηθά στην απώλεια βάρους και στην πρόληψη ασθενειών.
Το ανθεκτικό άμυλο βρίσκεται σε τρόφιμα όπως οι πράσινες μπανάνες, στο ωμό άμυλο πατάτας, τη βρώμη, ορισμένους ξηρούς καρπούς και σπόρους, τα φασόλια και τα όσπρια. Αυτός ο τύπος αμύλου δεν πέπτεται στο λεπτό έντερο όπως άλλοι υδατάνθρακες, αλλά φτάνει στο παχύ έντερο, όπου υφίσταται ζύμωση από τα ευεργετικά βακτήρια. Ο εν λόγω τρόπος πέψης προσφέρει πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όπως βελτίωση του μεταβολισμού και ενίσχυση της μικροχλωρίδας του εντέρου.
Απώλεια βάρους: 10 τρόποι για να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και να χάσετε εύκολα κιλά
Πώς το ανθεκτικό άμυλο επηρεάζει την υγεία του εντέρου
Το ανθεκτικό άμυλο λειτουργεί ως πρεβιοτικό. Συγκεκριμένα, κατά τη ζύμωση του ανθεκτικού αμύλου, παράγονται στον οργανισμό λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου (SCFAs), όπως το βουτυρικό οξύ (σ.σ. το μεγαλύτερο μέρος του βουτυρικού οξέος παράγεται από τη διάσπαση των φυτικών ινών).
Φυτικές ίνες μπορούμε να λάβουμε μέσω της κατανάλωσης φρούτων καθώς και λαχανικών, βρώμης, οσπρίων, ρυζιού και πατάτας. Ωστόσο, το βουτυρικό οξύ βρίσκεται σε μικρότερες ποσότητες σε κάποια τρόφιμα, όπως στο γάλα που έχουν θετικές επιδράσεις στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, στη μείωση της χοληστερόλης και στην ενίσχυση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού).
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Nature Metabolism το 2023 έδειξε ότι η κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου για οκτώ εβδομάδες συνέβαλε στην απώλεια βάρους σε υπέρβαρα άτομα, βελτιώνοντας τη μικροχλωρίδα του εντέρου, μειώνοντας τη φλεγμονή, και την ευαισθησία στην ινσουλίνη.
Τα οφέλη αυτού του υδατάνθρακα στη ρύθμιση του σακχάρου
Η έρευνα έχει δείξει πως το ανθεκτικό άμυλο βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, συμβάλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα ενώ μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2. Επίσης, φαίνεται να αποτελεί θεραπευτική προσέγγιση για την πρόληψη της της διαβητικής νεφροπάθειας.
Σύμφωνα με την καθηγήτρια Mary Ellen Camire από το Πανεπιστήμιο του Maine, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου που παράγονται από το ανθεκτικό άμυλο προάγουν τη διάσπαση των λιπιδίων, μειώνοντας τα επίπεδα λιπαρών οξέων στο σώμα και συμβάλλοντας στη μείωση της φλεγμονής.
«Είμαι γαστρεντερολόγος – Τι τρώω για καλή υγεία του εντέρου και του ήπατος»
Το ανθεκτικό άμυλο συμβάλει στην απώλεια βάρους
Ένα άλλο σημαντικό όφελος του ανθεκτικού αμύλου είναι η συμβολή του στην απώλεια βάρους. Το ανθεκτικό άμυλο περιέχει λιγότερες θερμίδες (2,5 ανά γραμμάριο) σε σύγκριση με τους κανονικούς υδατάνθρακες (4 ανά γραμμάριο). Επίσης, ενισχύει το αίσθημα κορεσμού μέσω της μείωσης της ορμόνης λεπτίνης, οδηγώντας σε λιγότερη κατανάλωση θερμίδων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Journal of Nutrition ανέδειξε ότι η πλειοψηφία των ενηλίκων καταναλώνει μόνο 4-5 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά, ενώ η συνιστώμενη ποσότητα είναι περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα.
Τύποι ανθεκτικού αμύλου
Υπάρχουν πέντε τύποι ανθεκτικού αμύλου, καθένας με διαφορετικές ιδιότητες και πηγές:
- Τύπος 1: Βρίσκεται σε δημητριακά, σπόρους και όσπρια.
- Τύπος 2: Περιλαμβάνει πράσινες μπανάνες και ωμές πατάτες.
- Τύπος 3: Δημιουργείται σε τρόφιμα όπως οι βραστές και κρύες πατάτες ή το ρύζι το ψωμί και τα μακαρόνια όταν τα παγώνουμε και τα καταναλώνουμε μετά.
- Τύπος 4: Είναι χημικά τροποποιημένο ανθεκτικό άμυλο που προστίθεται σε επεξεργασμένα τρόφιμα.
- Τύπος 5: Δημιουργείται μέσω του συνδυασμού αμύλου με λιπίδια.
Μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι το κρύο μαγειρεμένο ρύζι περιέχει περισσότερη ποσότητα ανθεκτικού αμύλου από το φρεσκομαγειρεμένο, με αποτέλεσμα χαμηλότερη απόκριση του σακχάρου στο αίμα.
Το Nο1 μπαχαρικό που καταπολεμά τη δυσκοιλιότητα και ανακουφίζει από φούσκωμα και δυσπεψία
Ανθεκτικό άμυλο: Πώς να αυξήσετε την κατανάλωσή του
Αν θέλετε να αυξήσετε την κατανάλωση ανθεκτικού αμύλου στη διατροφή σας, ξεκινήστε σταδιακά για να αποφύγετε προβλήματα όπως το φούσκωμα και τα αέρια. Ορισμένα τρόφιμα που μπορείτε να εντάξετε στη διατροφή σας είναι οι πράσινες μπανάνες, τα όσπρια, το κρύο ρύζι ή πατάτες, καθώς και η βρώμη. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να φτιάξετε σαλάτες από πατάτες ή ρύζι, ώστε να αυξήσετε την πρόσληψη ανθεκτικού αμύλου.Το σημαντικό είναι να καταναλώνετε τους υδατάνθρακες αφού τους έχετε αφήσει για μερικές ώρες στο ψυγείο προκειμένου να δημιουργηθεί ο ευεργετικός αυτός τύπος του αμύλου.