Εάν είστε άνω των 50 ετών, πιθανότατα έχετε παρατηρήσει ότι το φαγητό σας επηρεάζει λίγο διαφορετικά από ό,τι όταν ήσασταν νεότεροι. Ενώ ένα μπολ παγωτό τη νύχτα ήταν ένα νόστιμο, αβλαβές βραδινό, μπορεί να διαπιστώσετε ότι αυτή η συνήθεια έχει πλέον μεγαλύτερο αντίκτυπο στην υγεία σας ή σας κάνει να αισθάνεστε με έναν συγκεκριμένο τρόπο.
Είναι πιθανό ο γιατρός σας να σας έχει μιλήσει για το να τρώτε με τρόπο που ενισχύει τη δύναμη των οστών ή διατηρεί υπό έλεγχο το σάκχαρό σας, και υπάρχει καλός λόγος για αυτό. Καθώς μεγαλώνουμε, οι διατροφικές μας ανάγκες αλλάζουν και η φράση «είσαι ό,τι τρως» γίνεται πιο επίκαιρη από ποτέ.
Οι γυναίκες βλέπουν τα επίπεδα οιστρογόνων να πέφτουν με την εμμηνόπαυση, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της οστικής μάζας και σε αυξημένη ανάγκη για τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Το σώμα τόσο των γυναικών όσο και των ανδρών χάνει την ικανότητα να παράγει ινσουλίνη το ίδιο εύκολα με την πάροδο του χρόνου, οδηγώντας σε ανισορροπίες σακχάρου στο αίμα και πιθανή ανάπτυξη διαβήτη τύπου 2.
Ο μεταβολισμός επιβραδύνεται επίσης, ιδιαίτερα μετά την ηλικία των 60 ετών -πράγμα που σημαίνει ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες είναι πιο πιθανό να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι οι καρδιακές παθήσεις είναι ο Νο. 1 δολοφόνος στις ΗΠΑ, η κατανάλωση μιας υγιεινής για την καρδιά διατροφής είναι το κλειδί.
Έχοντας αυτά κατά νου, ορισμένες τροφές μπορεί να είναι ωφέλιμες όταν πρόκειται για την αποφυγή προβλημάτων υγείας που σχετίζονται με την ηλικία. Ένας γηρίατρος και διαιτολόγοι μοιράζονται στη Huffington Post τις κορυφαίες τροφές που πρέπει να λαμβάνουν άτομα άνω των 50 ετών.
9 top τροφές για τους άνω των 50
- Αρωματικά βότανα όπως μαϊντανός, σαφράν ή δεντρολίβανο
- Φασόλια
- Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
- Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
- Σολομός
- Ξηροί καρποί και σπόροι
- Άπαχη πρωτεΐνη
- Μούρα
- Κινόα και καστανό ρύζι
1. Αρωματικά βότανα όπως μαϊντανός, σαφράν ή δεντρολίβανο
Επειδή το αλάτι μπορεί να συμβάλει στην υψηλή αρτηριακή πίεση, η Δρ. Nina L. Blachman, γηριατρός στο NYU Langone Health, προτείνει τον περιορισμό του αλατιού όσο το δυνατόν περισσότερο.
«Αντί για αλάτι, συνιστώ να καρυκεύετε τα τρόφιμα με βότανα», είπε. Τα αρωματικά βότανα όπως ο μαϊντανός, το σαφράν ή το δεντρολίβανο μπορούν να βοηθήσουν πολύ όταν πρόκειται να προσθέσετε γεύση στο φαγητό σας με λίγο ή και καθόλου αλάτι.
2. Φασόλια
Σύμφωνα με τη διατροφολόγο Tara Tomaino, τα φασόλια (όπως τα ρεβίθια, τα μαύρα φασόλια κ.λπ.) είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα άνω των 50 ετών.
«Είτε σε κονσέρβα είτε αποξηραμένα, τα φασόλια είναι μια εξαιρετική τροφή για να ενσωματωθούν στη διατροφή ατόμων 50 ετών και άνω. Τα φασόλια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών καθώς και πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης. Οι φυτικές ίνες είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς, τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα και τον έλεγχο του βάρους», ανέφερε η ειδικός.
Εάν αγοράζετε κονσερβοποιημένα φασόλια, φροντίστε να τα ξεπλύνετε και να τα στραγγίσετε για να απαλλαγείτε από το υγρό της συσκευασίας και την περίσσεια νατρίου. Στόχος να τρώτε μισό φλιτζάνι φασόλια την ημέρα προσθέτοντάς τα σε σαλάτες ή σούπες.
3. Τυρί κότατζ με χαμηλά λιπαρά
Σε περίπτωση που δεν το έχετε ακούσει, το τυρί κότατζ επιστρέφει θριαμβευτικά στις λίστες της υγιεινής διατροφής – και ευτυχώς είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα άνω των 50 ετών.
«Αυτή η τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι μια εξαιρετική επιλογή για οποιοδήποτε γεύμα της ημέρας ή ακόμα και για σνακ. Συνδυάστε το τυρί κότατζ με φρούτα για ένα γλυκό ή αλμυρό συνδυασμό ή ανακατέψτε σε ένα ντιπ για να το απολαύσετε με φρέσκα λαχανικά. Επιλέξτε τυρί κότατζ με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς αλάτι, εάν η υψηλή αρτηριακή σας πίεση είναι κάτι ανησυχητικό», επισημαίνει η Tomaino.
4. Σκούρα φυλλώδη πράσινα λαχανικά
Διαλέξτε από τα αγαπημένα σας φυλλώδη λαχανικά: σπανάκι, λάχανο, σέσκουλο, πράσινα λαχανικά και ακόμη και μπρόκολο.
«Αυτά τα λαχανικά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο, κάλιο και ασβέστιο, τα οποία είναι όλα ζωτικής σημασίας για την υγεία της καρδιάς. Τα φυλλώδη πράσινα λαχανικά είναι επίσης χαμηλά σε υδατάνθρακες και θερμίδες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική προσθήκη στη δίαιτα εάν προσπαθείτε να διαχειριστείτε το βάρος και το σάκχαρο του αίματος».
5. Σολομός
Ο σολομός είναι μια κορυφαία τροφή για άτομα άνω των 50 ετών λόγω της περιεκτικότητάς του σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα για την υγεία της καρδιάς και έχουν επίσης συνδεθεί με την υγεία του εγκεφάλου. Χαμηλότερος σε κορεσμένα λιπαρά από το κόκκινο κρέας, ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωτεΐνης που πρέπει να συμπεριληφθεί στη διατροφή τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα. Ο ψητός σολομός με λαχανικά κάνει ένα εύκολο γεύμα σε τηγάνι το βράδυ.
6. Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia είναι πλούσια σε υγιή για την καρδιά λιπαρά, φυτικές ίνες και βασικά θρεπτικά συστατικά, εξήγησε η διατροφολόγος Marine Melamed. «Μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση υγιών επιπέδων χοληστερόλης, να υποστηρίξουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να παρέχουν μια πηγή φυτικής πρωτεΐνης», ανέφερε.
7. Άπαχη πρωτεΐνη
Παραλείψτε τα λιπαρά κομμάτια κρέατος και επιλέξτε άπαχα κομμάτια κοτόπουλου και γαλοπούλας ή ακόμα και αυγά. «Οι άπαχες πηγές πρωτεΐνης όπως τα πουλερικά, τα άπαχα κομμάτια κρέατος, τα αυγά και οι φυτικές πρωτεΐνες (τόφου, όσπρια, φακές) είναι απαραίτητες για τη συντήρηση των μυών, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την επούλωση των πληγών», είπε η Melamed.
8. Μούρα
Όλα τα είδη μούρων, όπως η φράουλα, τα μύρτιλα και τα βατόμουρα, είναι γεμάτα με οφέλη για την υγεία για άτομα άνω των 50 ετών.
«Τα μούρα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, τα οποία βοηθούν στην άμβλυνση της φλεγμονής και παρέχουν στο σώμα αντικαρκινικές ιδιότητες. Τα μούρα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, καθιστώντας τα μια εξαιρετική επιλογή φρούτων για όσους διαχειρίζονται το σάκχαρο στο αίμα. Επιλέξτε βιολογικά μούρα (φρέσκα ή κατεψυγμένα) όταν είναι δυνατόν», είπε ο Tomaino.
Φάτε τα μόνα τους ή προσθέστε τα σε πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι, σαλάτες ή smoothies.
9. Κινόα και καστανό ρύζι
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μια άλλη εξαιρετική επιλογή για ανθρώπους άνω των 50 ετών. «Η κινόα, το καστανό ρύζι, το σιτάρι ολικής αλέσεως και η βρώμη έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες. Παρέχουν σταθερή ενέργεια, βοηθούν στην πέψη και βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο ανάπτυξης μεταβολικών ασθενειών», είπε η Melamed.
Ella Olsson/Unsplash
Ενώ οι διατροφικές ανάγκες και οι περιορισμοί γίνονται πιο περίπλοκοι όσο μεγαλώνουμε, με μερικές απλές διατροφικές τροποποιήσεις μπορείτε να βρείτε απλούς, νόστιμους τρόπους για να τροποποιήσετε τη διατροφή σας. Ξεκινήστε λοιπόν τη λίστα!