Υπάρχει ένα όσπριο με «καταγωγή» από την Αίγυπτο, το λεγόμενο και «αιγυπτιακό φασόλι», το οποίο θεωρείται διατροφική υπερδύναμη, καθώς παρέχει φυτικές πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και αρκετές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η κατανάλωσή του έχει συνδεθεί με πολλά εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία, όπως το βελτιωμένο σάκχαρο στο αίμα και οι μειωμένοι παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Γνωρίζετε ποιο είναι;
Ποιο είναι το αιγυπτιακό φασόλι και πώς καταναλώνεται
Τα ρεβύθια ή φασόλια Garbanzo (Cicer arietinum) είναι ένας τύπος όσπριου που καταναλώνεται ευρέως σε πολλές περιοχές του κόσμου -και κυρίως στη Μεσόγειο. Τα όσπρια αυτά είναι οι αποξηραμένοι, εδώδιμοι σπόροι φυτών της οικογένειας των ψυχανθών ή των φυτών Fabaceae. Υπάρχουν πολλά είδη ρεβυθιών, αλλά η ποικιλία Kabuli, η οποία έχει λεία υφή και βουτυρώδη γεύση, είναι ο πιο κοινός τύπος.
Τα οφέλη των ρεβυθιών για την υγεία
- Θα μπορούσαν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς
- Θα μπορούσαν να συμβάλουν σε ένα υγιές σωματικό βάρος
- Μπορούν να ωφελήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
1. Θα μπορούσαν να προστατεύσουν την υγεία της καρδιάς
Ο κίνδυνος καρδιακής νόσου μπορεί να αυξηθεί από παράγοντες κινδύνου, όπως η υψηλή χοληστερόλη και το υψηλό σάκχαρο στο αίμα. Η προσθήκη περισσότερων τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες στη διατροφή είναι ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να φροντίσετε την υγεία της καρδιάς σας. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης μειώνοντας την απορρόφησή της από τον οργανισμό και αυξάνοντας την απέκκρισή της μέσω των κοπράνων.
Εκτός από φυτικές ίνες, τα ρεβύθια περιέχουν και άλλες ουσίες που έχουν προστατευτική δράση για την καρδιά, συμπεριλαμβανομένων φυτοθρεπτικών συστατικών, όπως ισοφλαβόνες και σαπωνίνες. Οι ισοφλαβόνες έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από τα υψηλά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα και την αθηροσκλήρωση -δηλαδή τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες. Οι σαπωνίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη, αναστέλλοντας την απορρόφησή της από το πεπτικό σύστημα και μειώνοντας τα επίπεδα στο αίμα.
Επιπλέον, τα ρεβύθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και μαγνήσιο, δύο μέταλλα που είναι κρίσιμα για τη ρύθμιση των επιπέδων της αρτηριακής πίεσης. Η κατανάλωση περισσότερων τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο και κάλιο, όπως τα συγκεκριμένα όσπρια, έχει αποδειχθεί ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση των επιπέδων υψηλής αρτηριακής πίεσης. Μια ανασκόπηση 19 μελετών του 2017 διαπίστωσε ότι κάθε 100 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα αύξηση της πρόσληψης μαγνησίου συσχετίστηκε με 5% μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης.
Σημειώνεται ότι πολλές μελέτες έχουν συνδέσει δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε όσπρια, όπως τα ρεβύθια, με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Για παράδειγμα, μια ανασκόπηση του 2019 που περιελάμβανε 28 μελέτες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με εκείνους με τη χαμηλότερη πρόσληψη οσπρίων, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη είχαν 10% χαμηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
Χοληστερίνη: 8 τροφές που τη μειώνουν χωρίς φάρμακα και 5 τροφές-παγίδες που φράζουν τις αρτηρίες
2. Θα μπορούσαν να συμβάλουν σε ένα υγιές σωματικό βάρος
Τα ρεβύθια είναι μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, δύο θρεπτικά συστατικά που παίζουν σημαντικό ρόλο στον κορεσμό. Τόσο οι πρωτεΐνες όσο και οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και αυξάνουν την παραγωγή ορμονών κορεσμού όπως το γλυκανόμορφο πεπτίδιο-1 και η χολοκυστοκινίνη, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι μετά το φαγητό.
Η επιλογή περισσότερων τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, όπως τα ρεβύθια, μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του κορεσμού, βοηθώντας να τρώτε λιγότερες θερμίδες, κάτι που είναι απαραίτητο για την προώθηση της υγιούς απώλειας βάρους. Μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ρεβυθιών μπορεί να μειώσει την όρεξη και να σας βοηθήσει να τρώτε λιγότερες θερμίδες αργότερα μέσα στην ημέρα.
Μια μικρή μελέτη του 2017 που περιελάμβανε 12 γυναίκες διαπίστωσε ότι, σε σύγκριση με μια ισοθερμιδική μερίδα λευκού ψωμιού, όταν οι συμμετέχοντες κατανάλωναν 200 γραμμάρια ρεβύθια, κατανάλωναν περίπου 194 λιγότερες θερμίδες στο επόμενο γεύμα τους, το οποίο σερβιρίστηκε 120 λεπτά αργότερα.
Αυτό υποδηλώνει ότι η προσθήκη των φασολιών στα γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας και να μειώσετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης βάρους και στην προστασία από την παχυσαρκία. Στην ανασκόπηση του 2019 που αναφέρθηκε παραπάνω, σε σύγκριση με τη χαμηλότερη πρόσληψη οσπρίων, τα άτομα με την υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων, όπως τα ρεβύθια, είχαν 13% χαμηλότερο κίνδυνο παχυσαρκίας.
3. Μπορούν να ωφελήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Εκτός από την προστασία της υγείας της καρδιάς και την υποστήριξη ενός υγιούς σωματικού βάρους, η κατανάλωση ρεβυθιών θα μπορούσε να βελτιώσει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
Εκτός από εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και πρωτεΐνης, τα οποία βοηθούν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος, τα όσπρια αυτά περιέχουν αργά αφομοιωμένα άμυλα, τα οποία είναι πιο ανθεκτικά στην πέψη σε σύγκριση με πηγές υδατανθράκων που αφομοιώνονται γρήγορα, όπως το άσπρο ψωμί, γεγονός που μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
Η επιλογή πιο σύνθετων πηγών υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως τα ρεβύθια, είναι ένας εύκολος τρόπος για την προώθηση υγιών επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια μικρή μελέτη του 2014 που περιελάμβανε 15 άνδρες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 223 γραμμαρίων φασολιών είχε ως αποτέλεσμα 47% μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα σε σύγκριση με μια μερίδα λευκό ψωμί.
Η μεσογειακή υπερτροφή που μειώνει το λίπος στην κοιλιά, την χοληστερίνη και την αρτηριακή πίεση
Επειδή τα ρεβύθια είναι τόσο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που προάγουν την υγιή ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα, είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μια ανασκόπηση 28 μελετών του 2023 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση οσπρίων, όπως τα ρεβύθια, οδήγησε σε σημαντικές βελτιώσεις στους δείκτες ρύθμισης του σακχάρου στο αίμα όπως η αιμοσφαιρίνη A1C (HbA1c), το σάκχαρο νηστείας, η ινσουλίνη νηστείας και οι δείκτες αντίστασης στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Πηγές: Health, Nutrition Journal, Advances in Nutrition, Journal of Food Science and Technology, Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, Nutrients