Αν στρες σημαίνει πίεση, υπερένταση και επίθεση στο ψυγείο τότε η διατροφή είναι ο νέος διαλογισμός της κουζίνας: Hρεμεί, ανακουφίζει από το άγχος και δεν (μας) παχαίνει.
Όταν έχουμε άγχος παρουσιάζουμε ευερεθιστότητα, μεταβολές στη διάθεση, διαταραγμένο ύπνο, μεταβολικές παθήσεις και αύξηση βάρους. Ενός κακού μύρια έπονται. Το άγχος μας «τρώει» εσωτερικά. Και παρόλο που βρισκόμαστε στον 21ο αιώνα εξακολουθούμε να διαθέτουμε το ίδιο DNA με τους παλαιολιθικούς προγόνους μας. Το νευρικό και ορμονικό μας σύστημα δεν κάνουν διάκριση μεταξύ του «άγριο-θηρίο-θα-μας-καταβροχθίσει» και «πιεστικά-deadlines-στη -δουλειά».
Η ανταπόκριση στο άγχος είναι πάντα η ίδια. Ο λόγος όμως για τον οποίο κάποιοι άνθρωποι μπορούν να αντιμετωπίσουν το στρες ενώ άλλοι υποκύπτουν στις επιζήμιες συνέπειές του, έγκειται στο πόσο καλά λειτουργούν τα επινεφρίδιά τους. Και εδώ έρχεται η διατροφή. Είτε θέλετε να το πιστέψετε είτε όχι, η διατροφή είναι όντως αγχολυτική: Μπορεί να μας ηρεμήσει, να μειώσει την αρτηριακή πίεση, να αντισταθμίσει τις διατροφικές ανεπάρκειες που αποβάλλουν την ενέργειά μας, να σταθεροποιήσει το σάκχαρο και να γεμίσει τις άδειες μας μπαταρίες.
Το «εργοστάσιο» του άγχους
Ο οργανισμός μας όταν βρίσκεσαι υπό στρες εκκρίνει τρεις ορμόνες: αδρεναλίνη, νορεπινεφρίνη και κορτιζόλη, οι οποίες παράγονται από τα επινεφρίδια.
Η αδρεναλίνη ενεργοποιεί τον μηχανισμό διάσπασης του γλυκογόνου που βρίσκεται στο συκώτι και αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Η νορεπινεφρίνη στέλνει αίμα από περιφερειακές περιοχές π.χ. δέρμα, σε πιο βασικές, όπως είναι οι μύες.
Η κορτιζόλη αν και δρα καθυστερημένα, όταν εκκρίνεται υπερβολικά μπορεί να καταστείλει το ανοσοποιητικό σύστημα, να αυξήσει την πίεση του αίματος και του σακχάρου ενώ επηρεάζει και τις ενδορφίνες σεροτονίνη, ντοπαμίνη και οκυτοκίνη.
Όταν το άγχος μας «τρώει»
Όταν το άγχος επιμένει και είναι χρόνιο, οι μηχανισμοί αντιμετώπισης δεν κάνουν τη δουλειά τους και τα επινεφρίδια μειώνουν τη λειτουργικότητά τους. Έτσι έχουμε:
Απώλεια μαγνησίου: Η απελευθέρωση των ορμονών του στρες οδηγεί στη διαπερατότητα των κυτταρικών μεμβρανών και συνεπώς στην απώλεια μαγνησίου. Η έλλειψή του δημιουργεί κόπωση.
Μειώμενη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών της ευεξίας: Η υπερβολική απελευθέρωση κορτιζόλης διαταράσσει τη σύνθεση της σεροτονίνης και της ντοπαμίνης, απαραίτητες για την ευεξία. Η μείωσή τους οδηγεί σε κόπωση και διαταραχές της όρεξης.
Εξαντλημένα αποθέματα ενέργειας: Για την καταπολέμηση του στρες, οι μύες, η καρδιά και ο εγκέφαλος απαιτούν ενέργεια. Η κορτιζόλη τους παρέχει ενέργεια αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μέσω της γλυκόζης που έχει αποθηκευτεί στο συκώτι. Αν η κατάσταση παραμείνει, τα ενεργειακά αποθέματα εξαντλούνται, προκαλώντας κόπωση και εξασθένηση του ανοσοποιητικού.
Κορτζόλη και γλυκόζη: Τι σχέση έχουν;
Η κορτιζόλη αυξάνεται όταν ο οργανισμός υπόκειται σε στρες. Αυτό συμβαίνει όταν αρρωσταίνουμε, γυμναζόμαστε υπερβολικά, έχουμε πυρετό, πονάμε, έχουμε υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή απλά έχουμε άγχος.
Αν και προσφέρει ενέργεια στον οργανισμό, ευφορία στον εγκέφαλο και μας διευκολύνει να χρησιμοποιήσουμε την αποθηκευμένη ενέργεια, αυξάνει τη γλυκόζη στο αίμα διασπώντας το αποθηκευμένο γλυκογόνο στο συκώτι, αποδυναμώνει τη διαχείριση της γλυκόζης και καθιστά αδύνατη την αντίδραση του σώματος στην ινσουλίνη.
Επίσης συμβάλλει στη μετατροπή κάποιων αμινοξέων σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση). Για να μειώσουμε τη βλαβερή δράση της κορτιζόλης χρειάζεται να ισορροπήσουμε τα επίπεδα του σακχάρου. Γι΄αυτό:
- Τρώμε μικρά και συχνά γεύματα, τα οποία ρυθμίζουν το αίσθημα της πείνας και συμβάλλουν σε καλύτερες τιμές σακχάρου προ και μεταγευματικά. Ενδιάμεσα των γευμάτων καταναλώνουμε κάποια σνακ υγιεινά σνακ ώστε να μην αφήνουμε τη γλυκόζη να πέφτει.
- Υιοθετούμε ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο με τροφές από όλες τις ομάδες.
- Επιλέγουμε τρόφιμα ολικής άλεσης, τα οποία περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες και είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες διατηρούν σε ισορροπία τα επίπεδα του σακχάρου ενώ οι σύνθετοι υδατάνθρακες απορροφώνται αργά, παρέχοντας σταθερή ενέργεια στον οργανισμό.
Μειώστε το άγχος προσθέτοντας αυτά στη διατροφή σας
Τα επινεφρίδια για να λειτουργήσουν άριστα και να αντισταθούν στο στρες χρειάζονται κάποια θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Βιταμίνη C: Βρίσκεται συνήθως στα επινεφρίδια και όταν αγχωνόμαστε ο οργανισμός τη χρησιμοποιεί. Η βιταμίνη C σταθεροποιεί την παραγωγή από τα επινεφρίδια και βοηθά στην αντιμετώπιση των ελευθέρων ριζών που δημιουργούνται στον οργανισμό λόγω στρες.
- Βιταμίνη Β5: Μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε γλυκόζη, για την παραγωγή ενέργειας, και μεταβολίζει τα λίπη. Ρυθμίζει την παραγωγή ορμονών του στρες και συμμετέχει στην υγεία των επινεφριδίων.
- Μαγνήσιο: Συμβάλλει στην παραγωγή ενέργειας από τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά οξέα, μειώνει την κόπωση και ρυθμίζει τα επίπεδα κορτιζόλης.
- Πρωτεΐνες και αμινοξέα: Αποκαθιστούν στα φυσιολογικά τους επίπεδα τους νευροδιαβιβαστές (σεροτονίνη και ντοπαμίνη) μέσω της πρόσληψης σημαντικών αμινοξέων, τυροσίνης και τρυπτοφάνης.
- Ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρά: Προστατεύουν τον οργανισμό από το οξειδωτικό στρες. Με την κατανάλωση καλών λιπαρών μειώνονται τα επίπεδα φλεγμονής στο σώμα επιτρέποντας στα επινεφρίδια να ανακάμψουν.
- Βιταμίνες Β6, Β9 και Β12: Συμμετέχουν στη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών σεροτονίνης και ντοπαμίνης.
«Αγχολυτικό» μενού
Πρωινό: Βρόμη με γάλα
Οι φυτικές ίνες απελευθερώνουν αργά ενέργεια διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Σνακ: Πορτοκάλι ή μπανάνα
Η βιταμίνη C του πορτοκαλιού περιορίζει τα επίπεδα των ορμονών του στρες ενώ το μαγνήσιο και το κάλιο της μπανάνας, μειώνουν την ένταση.
Μεσημεριανό: Σολομός με σπανάκι
Τα Ω3 λιπαρά οξέα που περιέχουν τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σαρδέλα κ.ά.), μειώνουν τις απότομες αυξομειώσεις των ορμονών του στρες. Το σπανάκι είναι καλή πηγή μαγνησίου.
Βραδινό: Πράσινη σαλάτα με τυρί και ζυμαρικά ολικής άλεσης
Το τυρί περιέχει τρυπτοφάνη, η οποία μετατράπεται σε σεροτονίνη και ηρεμεί τον οργανισμό. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες των ζυμαρικών δεν προκαλούν απότομες μεταβολές στα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα.