Γνωστό για την πιπεράτη γεύση του, ένα αφροδισιακό λαχανικό είναι επίσης μια ισχυρή πηγή προστατευτικών φυτικών ενώσεων, βιταμινών και μετάλλων. Η τακτική κατανάλωση αυτού του θρεπτικού φυλλώδους λαχανικού θα μπορούσε να ωφελήσει την υγεία με διάφορους τρόπους.
Συγκεκριμένα, είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά όπως ασβέστιο, κάλιο, φυλλικό οξύ και διάφορες βιταμίνες και ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να έχει αντικαρκινικές ιδιότητες, αλλά απαιτείται περισσότερη έρευνα για να αξιολογηθούν οι πλήρεις επιπτώσεις της στην υγεία.
Το αφροδισιακό λαχανικό, η ιστορία του και η διατροφική του αξία
Μιλάμε για τη ρόκα, ένα πιπεράτο, με ξεχωριστή γεύση λαχανικό που προέρχεται από την περιοχή της Μεσογείου και είναι εγγενής στην Ινδία, το Ιράν, τη Βόρεια Αφρική και το Πακιστάν. Είναι μέλος της οικογένειας Brassica, ταξινόμηση που περιλαμβάνει κυρίως σταυρανθή λαχανικά, όπως τα λαχανάκια Βρυξελλών, το λάχανο, το κουνουπίδι και το μπρόκολο.
Οι μαγειρικές και ιατρικές χρήσεις της ρόκας ανάγονται στην αρχαία ρωμαϊκή και αιγυπτιακή εποχή. Στη συνέχεια, οι άνθρωποι το χρησιμοποιούσαν ως φυσικό αφροδισιακό και για τη θεραπεία κοινών παθήσεων όπως οι πεπτικές διαταραχές. Σήμερα, οι άνθρωποι σε πολλές περιοχές του κόσμου απολαμβάνουν συνήθως τη ρόκα ως πράσινη σαλάτα.
Διατροφική αξία της ρόκας
Μια μερίδα δύο φλιτζανιών ωμής ρόκας, που ισοδυναμεί με μια μερίδα μιας κούπας μαγειρεμένη ρόκα, περιέχει:
- Θερμίδες: 10
- Λίπος: 0
- Υδατάνθρακες: 1,46 γρ
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 0,64 γρ
- Βιταμίνη Α: 47,6 mcg RAE ή 5% της Ημερήσιας Αξίας (DV)
- Βιταμίνη C: 6mg ή 7% της DV
- Βιταμίνη Κ: 43,6 mcg ή 36% της DV
- Φυλλικό οξύ: 38,8 mcg ή 10% της DV
- Μαγγάνιο: 0,128 mg ή 6% του DV
Αν και η ρόκα είναι χαμηλή σε θερμίδες, είναι υψηλή σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά. Είναι μια καλή πηγή των θρεπτικών συστατικών βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και βιταμίνες Α και C. Η βιταμίνη Κ1 εμπλέκεται σε πολλές σημαντικές διαδικασίες στο σώμα, συμπεριλαμβανομένης της πήξης του αίματος και της διατήρησης της υγείας των οστών.
Το φυλλικό οξύ είναι μια βιταμίνη Β που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του γενετικού υλικού και άλλων κρίσιμων διεργασιών που σχετίζονται με την υγιή ανάπτυξη των κυττάρων. Η λήψη βέλτιστων ποσοτήτων φυλλικού οξέος είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης λόγω του ρόλου του στην ανάπτυξη του εμβρύου.
Το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος, τον ενεργειακό μεταβολισμό και τη διατήρηση της υγείας των οστών και του συνδετικού ιστού. Η ρόκα περιέχει επίσης μικρότερες ποσότητες βιταμίνης C και βιταμίνης Α, οι οποίες και οι δύο έχουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Τα οφέλη της ρόκας για την υγεία
- Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων
- Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή
- Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γνωστική παρακμή
1. Έχει αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες
Η ρόκα είναι πηγή πολλών ευεργετικών φυτικών ενώσεων που της δίνουν ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, μια διαδικασία που μπορεί να οδηγήσει σε κυτταρική βλάβη και ασθένειες.
Επίσης, είναι πλούσια σε ενώσεις που περιέχουν θείο και ονομάζονται γλυκοσινολικά (GLs). Όταν η ρόκα τεμαχίζεται ή μασάται, ενεργοποιεί έναν μηχανισμό που διασπά τα GL σε μια άλλη ένωση που ονομάζεται ισοθειοκυανικά (ITCs). Τα ITC έχουν ισχυρά αντιοξειδωτικά και αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα.
Η ρόκα έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά όπως η κερσετίνη, η καμπφερόλη και η γλυκοσίδη ισοραμνετίνης. Η κατανάλωση μιας διατροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε GL και φλαβονόλη, όπως η ρόκα, έχει αποδειχθεί ότι προσφέρει προστασία έναντι πολλών παθήσεων υγείας, όπως ορισμένες μορφές καρκίνου και καρδιακές παθήσεις.
2. Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων
Η ρόκα ανήκει στην οικογένεια των σταυρανθών λαχανικών. Τα ευρήματα επιστημονικών ερευνών δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν δίαιτες πλούσιες σε σταυρανθή είναι λιγότερο πιθανό να αναπτύξουν χρόνιες ασθένειες όπως ο καρκίνος.
Μια μεγάλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση μιας επιπλέον μερίδας την εβδομάδα ωμών ή μαγειρεμένων σταυρανθών λαχανικών, όπως η ρόκα, συσχετίστηκε με 7-15% χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του παγκρέατος. Τα ωμά σταυρανθή λαχανικά φαινόταν να προσφέρουν την ισχυρότερη προστασία.
Στην ίδια μελέτη, άτομα που έτρωγαν περισσότερες από 1,5 μερίδες ωμά σταυρανθή λαχανικά την εβδομάδα είχαν 40% χαμηλότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του παγκρέατος σε σύγκριση με άτομα που κατανάλωναν λιγότερες από 0,5 μερίδες την εβδομάδα.
Οι δίαιτες πλούσιες σε σταυρανθή λαχανικά όπως η ρόκα έχουν επίσης συνδεθεί με μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και πολλών άλλων κοινών παθήσεων υγείας.
3. Μπορεί να σας βοηθήσει να ζήσετε μια μεγαλύτερη, υγιέστερη ζωή
Μια διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να προστατεύσετε την υγεία σας και να αυξήσετε τις πιθανότητές σας να ζήσετε μια μακρά ζωή χωρίς ασθένειες. Μια ανασκόπηση μελετών διαπίστωσε ότι κάθε μερίδα 100 γρ. σταυρανθή λαχανικά την ημέρα συσχετίστηκε με 10% μείωση του κινδύνου θανάτου από όλες τις αιτίες.
Άλλες μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες πλούσιες σε σταυρανθή λαχανικά μειώνουν τον κίνδυνο θανάτου που σχετίζεται με καρδιακές παθήσεις, καρκίνο και εγκεφαλοαγγειακές παθήσεις ή ασθένειες που επηρεάζουν τη ροή του αίματος στον εγκέφαλο.
Η προσθήκη περισσότερης ρόκας και άλλων σταυρανθών λαχανικών στη διατροφή σας μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να μειώσετε τον κίνδυνο μερικών από τις πιο κοινές αιτίες θανάτου.
4. Μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη γνωστική παρακμή
Η προσθήκη μόνο μιας μερίδας πράσινων φυλλωδών λαχανικά όπως η ρόκα στην καθημερινή σας διατροφή θα μπορούσε να βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης. Μια μελέτη που περιελάμβανε δεδομένα σε 960 ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών συσχετίστηκε με βραδύτερη γνωστική έκπτωση.
Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι μεταξύ των ανθρώπων που έτρωγαν μία έως δύο μερίδες πράσινα φυλλώδη λαχανικά την ημέρα, ο ρυθμός γνωστικής έκπτωσης ισοδυναμούσε με 11 χρόνια νεότερους σε σύγκριση με άτομα που σπάνια ή ποτέ έτρωγαν πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Απώλεια βάρους: Πόσες μερίδες λαχανικών αδυνατίζουν – Το «κλειδί» για να πετύχετε τους στόχους σας
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως η ρόκα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και φυτικές ενώσεις όπως φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, καμπφερόλη και νιτρικά άλατα, τα οποία βοηθούν στην προστασία της υγείας του εγκεφάλου και μπορεί να βοηθήσουν στην επιβράδυνση των βλαβών που σχετίζονται με την ηλικία.