Οι υδατάνθρακες δεν είναι ο εχθρός σας και δεν σας εμποδίζουν να χάσετε βάρος. Ο μύθος αυτός έχει καταρριφθεί, αφού η επιλογή των σωστών υδατανθράκων μπορεί να σας βοηθήσει στην απώλεια βάρους. Ποιοι είναι οι καλύτεροι υδατάνθρακες που πρέπει να τρώτε κάθε εβδομάδα.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, οι σωστοί υδατάνθρακες κάνουν καλό στην υγεία σας. Σας βοηθούν να διατηρήσετε σταθερό το σάκχαρο στο αίμα, σας βοηθούν στο αδυνάτισμα και στην προσπάθειά σας να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής.
Οι υδατάνθρακες είναι μία σημαντική πηγή καυσίμου του σώματος. Αν δεν έχετε αρκετούς υδατάνθρακες στη διατροφή σας, μπορεί να νιώθετε υποτονικοί, να αντιμετωπίζετε πεπτικά προβλήματα, ακόμα και να έχετε κακή αναπνοή.
Επιπλέον, η αποφυγή των υδατανθράκων μπορεί να σας αφήσει με συγκεκριμένα διατροφικά κενά, καθώς τα δεδομένα δείχνουν ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν ορισμένες δίαιτες με λιγότερους υδατάνθρακες μπορεί να μην καταναλώνουν αρκετή θειαμίνη, βιταμίνη C, φυλλικό οξύ και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά.
Οι υδατάνθρακες που κάνουν καλό στην υγεία:
- Γλυκοπατάτες
- Γάλα
- Φασόλια
- Βρώμη
- Δαμάσκηνα
- Μπανάνες
- Μήλα
- Καφέ ρύζι
1. Γλυκοπατάτες
Οι φυσικά γλυκές πατάτες που πολλοί από εσάς λατρεύετε να βλέπετε στο τραπέζι είναι μια διατροφική δύναμη. Μία μόνο μέτρια γλυκοπατάτα παρέχει πάνω από το 150% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Α, ένα θρεπτικό συστατικό που παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του δέρματος, του ανοσοποιητικού συστήματος και των ματιών σας. Η κατανάλωση της φλούδας της γλυκοπατάτας σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών.
Οι γλυκοπατάτες αποτελούν ένα θρεπτικό και νόστιμο συνοδευτικό πιάτο, αλλά αυτές οι πατάτες δεν χρειάζεται να περιορίζονται στο μεσημεριανό σας γεύμα. Δοκιμάστε να γεμίσετε μια γλυκοπατάτα με βούτυρο ξηρών καρπών, κανέλα και δημητριακά για ένα χορταστικό πρωινό.
Δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες: Οι 8 λόγοι που δεν αποδίδει και τι να κάνετε για να δείτε αποτέλεσμα
2. Γάλα
Το να πίνετε ένα παγωμένο ποτήρι γάλα μπορεί να ακούγεται σαν μια παλιομοδίτικη σύσταση, αλλά οι ειδικοί συνιστούν να το εντάξετε στη διατροφή σας. Το γάλα δεν περιέχει μόνο υγιεινούς υδατάνθρακες, αλλά και πρωτεΐνες, ασβέστιο, μαγνήσιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την υποστήριξη της υγείας των οστών μας.
Εάν το στομάχι σας είναι ευαίσθητο στο φυσικό σάκχαρο του γάλακτος που ονομάζεται λακτόζη, οι επιλογές γάλακτος χωρίς λακτόζη μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε αυτό το κενό. Δοκιμάστε το γάλα σε Smoothie με φρούτα ή σε αλμυρές συνταγές, όπως σούπες.
3. Φασόλια
Τα φασόλια έχουν ένα εντυπωσιακό διατροφικό προφίλ. Ως πηγή φυτικής πρωτεΐνης, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών, αυτά τα οικονομικά και νόστιμα όσπρια μπορούν να αποτελέσουν έναν φανταστικό υδατάνθρακα που μπορείτε να προσθέσετε στο πιάτο σας. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες ή σε συνταγές με κινόα.
4. Βρώμη
Τα πρεβιοτικά είναι ένας τύπος διαιτητικών ινών που δεν μπορούν να αφομοιωθούν από τον άνθρωπο, αλλά αντιθέτως λειτουργούν ως καύσιμο για τα φιλικά βακτήρια που ζουν στο έντερό σας. Η βρώμη είναι μια φυσική πηγή πρεβιοτικών ινών, καθιστώντας την μια φανταστική πηγή υδατανθράκων για όσους θέλουν να υποστηρίξουν ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου.
Η διαλυτή ίνα που βρίσκεται στη βρώμη, η οποία ονομάζεται β-γλυκάνη, έχει επίσης αποδειχθεί ότι συμβάλλει στη μείωση της LDL («κακής») χοληστερόλης, η οποία μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η βρώμη με κανέλα και τα μάφινς μπανάνας-βρώμης είναι απλές συνταγές που μπορούν να σας βοηθήσουν να συμπεριλάβετε περισσότερη βρώμη στη διατροφή σας.
5. Δαμάσκηνα
Μπορεί να σκέφτεστε τα δαμάσκηνα ως μια παλιάς σχολής καθαρτική σπιτική θεραπεία ή ένα βασικό συστατικό για τους ανθρώπους που δυσκολεύονται να πάνε στην τουαλέτα. Και ενώ είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση υγιών κινήσεων του εντέρου, αυτή η φυσική πηγή υδατανθράκων είναι κάτι πολύ περισσότερο από μια θεραπεία δυσκοιλιότητας.
Η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί επίσης να βοηθήσει τους ανθρώπους να βελτιώσουν την υγεία των οστών τους. Σύμφωνα με στοιχεία που δημοσιεύθηκαν στο American Journal of Clinical Nutrition, μια ημερήσια δόση 50 γραμμαρίων δαμάσκηνων (περίπου 5 δαμάσκηνα) μπορεί να αποτρέψει την απώλεια οστικής πυκνότητας σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
Δοκιμάστε σοκολατάκια (δαμάσκηνα με καρύδια και γέμιση σοκολάτας) ή κρέας με καρότα και δαμάσκηνα για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
Υδατάνθρακες για βραδινό: Γιατί μπορεί να είναι το μυστικό ευεξίας και φυσιολογικού βάρους
6. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα από τα πιο δημοφιλή φρούτα στον κόσμο, χάρη στην ευκολία και την υπέροχη γεύση τους. Όπως τα περισσότερα φρούτα, οι μπανάνες είναι μια υγιεινή πηγή υδατανθράκων και η κατανάλωσή τους μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την ενέργειά σας σε όλη τη διάρκεια της ημέρας.
Η επιλογή μιας ελαφρώς άγουρης μπανάνας μπορεί να σας δώσει ένα πλεονέκτημα στον τομέα της υγείας του εντέρου. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, επιλέγοντας μπανάνες που έχουν φλούδα ελαφρώς πράσινη σημαίνει ότι θα έχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο, το οποίο είναι ένας τύπος πρεβιοτικών ινών που συμβάλλει στην υποστήριξη ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου. Αλλά και οι πλήρως ώριμες μπανάνες είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή φυτικών ινών και θρεπτικών συστατικών.
Οι μπανάνες μπορούν να απολαμβάνονται μόνες τους ως ένα εύκολο και χορταστικό σνακ. Αλλά αν θέλετε να γίνετε δημιουργικοί, δοκιμάστε να φτιάξετε μπάρες με μπανάνα και βρώμη ή παγωτό μπανάνα με φυστικοβούτυρο.
7. Μήλα
Τα μήλα μπορεί να είναι ένας από τους καλύτερους υδατάνθρακες που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας, ειδικά αν τρώτε τη φλούδα. Αποτελούν εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης C και χαλκού. Αυτά τα δημοφιλή φρούτα περιέχουν επίσης διαλυτές φυτικές ίνες που είναι υγιεινές για την καρδιά και πρεβιοτικές ίνες που μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της υγείας του εντέρου. Τα μήλα περιέχουν επίσης κερκετίνη, ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να υποστηρίξει την υγεία του εγκεφάλου.
Δοκιμάστε τη σαλάτα με ψιλοκομμένες γαρίδες και μήλα ή ψήστε τα μήλα σε φριτέζα αέρος.
8. Καφέ ρύζι
Όλες οι ποικιλίες ρυζιού μπορούν να προσφέρουν εντυπωσιακά θρεπτικά συστατικά. Το ρύζι έχει χορταστική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Ένα μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι έχει περίπου 120 θερμίδες, 2 γραμμάρια φυτικών ινών, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 25 γραμμάρια υγιεινών υδατανθράκων.