Τα φρούτα μπορεί να μην περιλαμβάνονται στον κατάλογο των τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά ορισμένες επιλογές μπορούν να παρέχουν υψηλότερες ποσότητες από αυτό το βασικό μακροθρεπτικό συστατικό, με το πρόσθετο όφελος των φυτικών ινών, των βιταμινών και των αντιοξειδωτικών.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τον κορεσμό, την επισκευή των ιστών και την ανάπτυξη των μυών. Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες είναι δημοφιλείς για την απώλεια βάρους. Πιο πρόσφατα, οι φυτικές δίαιτες έχουν επίσης κερδίσει την προσοχή, καθώς βοηθούν τους ανθρώπους να χάσουν βάρος και να αποκομίσουν άλλα οφέλη για την υγεία.
Το «βασιλικό» φρούτο που ενισχύει την υγεία του εγκεφάλου και των οστών και ρυθμίζει το σάκχαρο
Σε σύγκριση με άλλα φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι, τα φρούτα είναι χαμηλότερα σε πρωτεΐνες, όπως επιβεβαιώνει στο TODAY η διαιτολόγος-διατροφολόγος, Natalie Rizzo.
«Αλλά κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης μετράει, ειδικά αν ακολουθείτε μια διατροφή με βάση τα φυτά. Η ζάχαρη στα φρούτα είναι μια απολύτως υγιεινή προσθήκη στη διατροφή και παρέχει ενέργεια για καθημερινές δραστηριότητες και άσκηση», τονίζει η ειδικός, σημειώνοντας ότι οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.
Η κατανάλωση φρούτων έχει επίσης πολλά άλλα οφέλη, μεταξύ των οποίων θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, C, E και D, κάλιο, μαγνήσιο, αντιοξειδωτικά, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες. «Ωστόσο, θεωρώ ότι η πρωτεΐνη στα φρούτα είναι πρόσθετη. Τα φρούτα δεν είναι κάτι στο οποίο μπορείτε να βασίζεστε για την πρόσληψη πρωτεΐνης», αναφέρει η Rizzo.
Για παράδειγμα, το να λαμβάνετε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης από βατόμουρα είναι μια ωραία προσθήκη στην υπόλοιπη πρωτεΐνη στο πιάτο σας, αλλά το να τρώτε 5 φλιτζάνια βατόμουρα για να πάρετε 10 γραμμάρια πρωτεΐνης είναι «μάλλον υπερβολή, σύμφωνα με την ίδια.
Στο πλαίσιο αυτό, υπάρχουν κάποια φρούτα που περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη. Έχουν 1 γραμμάριο ή περισσότερο πρωτεΐνη ανά μερίδα, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, η οποία θεωρείται υψηλή ποσότητα για τα φρούτα.
Τα 9 φρούτα με την περισσότερη πρωτεΐνη
- Φρούτο του πάθους
- Τζάκφρουτ
- Ρόδι
- Βερίκοκα
- Βατόμουρα
- Γκουάβα
- Σταφίδες
- Εσπεριδοειδή
- Πεπόνι
1. Φρούτο του πάθους
Το τροπικό φρούτο με την αρωματική χρυσή σάρκα που μοιάζει με ζελέ, περιβάλλεται από έναν ζαρωμένο σκληρό εξωτερικό φλοιό. Περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ασβέστιο και βιταμίνες Α και C. Ο πολτός μπορεί να καταναλωθεί ωμός, ως προσθήκη στο γιαούρτι ή να προστεθεί σε χυμούς και ποτά. Ένα φλιτζάνι ωμό φρούτο του πάθους περιέχει 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
2. Τζάκφρουτ
Όταν ωριμάσει, το τζάκφρουτ -που συγγενεύει με τα σύκα- τρώγεται όπως κάθε γλυκό φρέσκο φρούτο. Ωστόσο, το άγουρο φρούτο τραβάει την προσοχή επειδή έχει τη συνοχή του κοτόπουλου ή του χοιρινού και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως εναλλακτική λύση κρέατος σε φυτικές δίαιτες.
Το τζάκφρουτ μπορεί να ψηθεί στο μπάρμπεκιου, να σοταριστεί ή να προστεθεί σε μαγειρευτά. Ένα φλιτζάνι ωμά κομμάτια κομμένα σε φέτες περιέχει 2,8 γραμμάρια πρωτεΐνης.
3. Ρόδι
Οι κόκκινοι σπόροι του ροδιού είναι υψηλοί σε αντιοξειδωτικά και παρέχουν διαιτητικές ίνες, λιπαρά οξέα και βασικές βιταμίνες και μέταλλα. Σχεδόν το 30% του βάρους των σπόρων του φρούτου έχει αντιφλεγμονώδη λιπαρά οξέα που είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, υποστηρίζουν οι διαιτολόγοι. Ένα φλιτζάνι ρόδι περιέχει 2,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.
4. Βερίκοκα
Τα πυρηνόκαρπα φρούτα περιέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, σίδηρο και βιταμίνες C, E, B6 και A. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα βερίκοκα περιέχουν πολλές σημαντικές ενώσεις που μειώνουν τη φλεγμονή. Τα βερίκοκα είναι επίσης στη λίστα των τροφίμων που τρώνε οι διαιτολόγοι για την πρόληψη του καρκίνου.
Τα φρούτα είναι νόστιμα όταν τρώγονται φρέσκα ή ως αποξηραμένο σνακ. Ένα φλιτζάνι φρέσκα ωμά φρούτα κομμένα σε φέτες περιέχουν 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχουν 4,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
5. Βατόμουρα
Η βαθύ μπλε-μοβ απόχρωση των βατόμουρων προέρχεται από βιοδραστικές ενώσεις των φρούτων και τα ισχυρά θρεπτικά συστατικά. Οι αντιοξειδωτικές ιδιότητες των μούρων φαίνεται να προσφέρουν ένα αξιοσημείωτο οπλοστάσιο που μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου, σύμφωνα με τα ευρήματα μελετών.
Οι φυτικές ίνες στα βατόμουρα υποστηρίζουν επίσης την υγεία του εντέρου. Ένα φλιτζάνι ωμά φρούτα περιέχουν 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
6. Γκουάβα
Αυτό το τροπικό φρούτο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, βιταμίνη C, κάλιο και φυτικές ίνες. Η γκουάβα έχει μια γλυκιά γεύση που συχνά συγκρίνεται με αυτή της φράουλας ή του αχλαδιού. Μπορεί να καταναλωθεί ωμό, να προστεθεί σε ένα smoothie ή σαλάτα ή να γίνει μαρμελάδα. Ένα φρούτο περιέχει 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
7. Σταφίδες
Μικρές αλλά διατροφικά ισχυρές, οι σταφίδες προάγουν τον κορεσμό, είναι ευεργετικές για το έντερο και βελτιώνουν την υγεία της καρδιάς λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες, σύμφωνα με μελέτες.
Η American Heart Association σημειώνει ότι οι σταφίδες περιέχουν κάλιο για τη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης και είναι ένα υγιεινό σνακ που προτείνουν οι καρδιολόγοι. Φυσικά γλυκές, οι σταφίδες είναι πυκνές σε θερμίδες, επομένως είναι καλύτερο να τις καταναλώνετε σε μικρές μερίδες. Περίπου 42 γραμμάρια σταφίδες περιέχουν 1,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
8. Εσπεριδοειδή
Τα εσπεριδοειδή είναι γνωστά ως καλές πηγές βιταμίνης C, η οποία είναι σημαντική για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα. Τα πορτοκάλια και τα γκρέιπφρουτ περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες και κάλιο. Είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και χαμηλά σε θερμίδες.
Αυτά τα φρούτα περιέχουν επίσης πολύ νερό, επομένως είναι ενυδατικά και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση του κορεσμού. Ένα πορτοκάλι περιέχει 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα γκρέιπφρουτ περιέχει 2,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
9. Πεπόνι
Ένα ξεχωριστό χαρακτηριστικό του πεπονιού είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Α, σημειώνει η διαιτολόγος Samantha Cassetty.
Ένα φλιτζάνι παρέχει το 40% της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης, κυρίως με τη μορφή β-καροτίνης, η οποία είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών και τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Ένα φλιτζάνι περιέχει 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης.