Είναι δυνατόν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο χωρίς να τρώτε γαλακτοκομικά; Κι όμως γίνεται, αν εντάξετε στη διατροφή σας συγκεκριμένες τροφές. Διαβάστε τα 7 τρόφιμα που είναι γεμάτα ασβέστιο και σας βοηθούν να διατηρήσετε τα οστά και τα δόντια σας δυνατά και υγιή.
Δεν είναι μυστικό ότι ένα ποτήρι γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή ασβεστίου και μπορεί να βοηθήσει στην υποστήριξη της συνολικής υγείας των οστών. Αλλά για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη, είναι χορτοφάγοι ή απλώς προτιμούν να μην τρώνε γαλακτοκομικά, υπάρχουν πολλές άλλες τροφές πλούσιες σε ασβέστιο που μπορούν να αποτελέσουν μέρος ενός υγιεινού διατροφικού προτύπου.
Τι είναι το ασβέστιο
Το ασβέστιο αποτελεί δομικό στοιχείο του σώματος και είναι χρήσιμο για τη διατήρηση των οστών και των δοντιών, για την τόνωση του μυϊκού συστήματος και τη διατήρηση της καρδιαγγειακής υγείας. Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, περίπου το 98% του ασβεστίου στο σώμα αποθηκεύεται στα οστά. Για το λόγο αυτό, η πρόσληψη αρκετού ασβεστίου στη διατροφή είναι σημαντική για τη διατήρηση της οστικής αντοχής, ιδίως καθώς μεγαλώνετε.
Η μη συμπερίληψη αρκετού ασβεστίου στη διατροφή μπορεί, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Γήρανσης των ΗΠΑ, να αποδυναμώσει τα οστά και μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο για οστεοπόρωση, μια κατάσταση που επηρεάζει 1 στις 5 γυναίκες άνω των 50 ετών.
Η συμπερίληψη ασβεστίου στη διατροφή καθ’ όλη τη διάρκεια της ζωής σας μπορεί να μειώσει τα περιστατικά εύθραυστων και σπασμένων οστών αργότερα στη ζωή σας.
Παρόλο που τα γαλακτοκομικά τρόφιμα είναι μερικές από τις κορυφαίες πηγές ασβεστίου, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να λάβετε ασβέστιο εκτός των γαλακτοκομικών τροφίμων. Ακολουθούν μερικές από τις κορυφαίες μη γαλακτοκομικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο.
Τα 7 τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο:
- Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
- Σαρδέλες σε κονσέρβα
- Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
- Σολομός
- Tofu
- Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
- Λευκά φασόλια
1. Εμπλουτισμένος χυμός πορτοκαλιού
Ο 100% χυμός πορτοκαλιού παρασκευάζεται μόνο από πορτοκάλια, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, 1 φλιτζάνι 100% χυμού φρούτων μετράει ως μία μερίδα φρούτων. Πολλές μάρκες χυμού πορτοκαλιού είναι εμπλουτισμένες με ασβέστιο, πράγμα που σημαίνει ότι το θρεπτικό συστατικό προστίθεται στο τελικό προϊόν. Επιπλέον, ο χυμός πορτοκαλιού είναι καλή πηγή εσπεριδίνης, ενός αντιφλεγμονώδους αντιοξειδωτικού.
Ο χυμός πορτοκαλιού είναι μια εξαιρετική προσθήκη στο πρωινό, αλλά είναι επίσης ιδανικός για να φτιάξετε μια νόστιμη μαρινάδα, όπως σε κοτόπουλο σχάρας ή ένα απλό ντρέσινγκ.
2. Σαρδέλες σε κονσέρβα
Παραδόξως, το ασβέστιο από τις κονσερβοποιημένες σαρδέλες προέρχεται από τα κόκαλα του ψαριού, τα οποία μαλακώνουν κατά τη διάρκεια της διαδικασίας κονσερβοποίησης και είναι απολύτως βρώσιμα. Οι σαρδέλες είναι επίσης μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, τα οποία συμβάλλουν στην αντιφλεγμονώδη δράση τους. Είναι επίσης γεμάτες με βιταμίνη D, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό που παίζει ζωτικό ρόλο στην υγεία των οστών.
Ασβέστιο: Μπορεί να προκαλέσει πέτρες στα νεφρά; Από τι προστατεύει
Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι ένα γρήγορο γεύμα. Προσθέστε σαρδέλες σε μια σαλάτα για μια δόση υγιεινών λιπαρών και πρωτεϊνών ή σε ζυμαρικά για μια αλμυρή γεύση.
3. Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη
Το γάλα αμυγδάλου είναι ένα ελαφρύ γάλα φυτικής προέλευσης που συχνά εμπλουτίζεται με ασβέστιο. Η μη ζαχαρούχα έκδοση συνδυάζει αμύγδαλα και νερό και ένα ποτήρι έχει μόλις 40 θερμίδες. Σε αντίθεση με τα γαλακτοκομικά, δεν αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά πολλές μάρκες το εμπλουτίζουν με ασβέστιο και βιταμίνη D για την υποστήριξη της υγείας των οστών.
Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το γάλα αμυγδάλου σε αρτοσκευάσματα, όπως σε τηγανίτες, ή να το αντικαταστήσετε σε ένα κρεμώδες και θρεπτικό Smoothie με σπόρους Chia, φράουλα και ροδάκινο.
4. Σολομός
Αν ο ωμός σολομός είναι πολύ ακριβός ή δεν σας αρέσει να τον μαγειρεύετε, η ποικιλία σε κονσέρβα έχει να σας προσφέρει άφθονη θρεπτική αξία. Όπως και οι σαρδέλες, ο κονσερβοποιημένος σολομός περιλαμβάνει τα μαλακωμένα οστά για ενίσχυση του ασβεστίου και έχει επίσης άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση σολομού μπορεί να είναι ευεργετική για την καρδιά και η ποικιλία σε κονσέρβα είναι ένας εύκολος και βολικός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψή σας.
5. Tofu
Το τόφου είναι μια καλή πηγή ασβεστίου και φυτικής πρωτεΐνης. Δεδομένου ότι έχει πιο ήπια γεύση από μόνο του, το τόφου παίρνει τη γεύση οποιασδήποτε μαρινάδας ή σάλτσας, η οποία μπορεί να το μεταμορφώσει σε μια ποικιλία διαφορετικών γεύσεων και υφών. Το τόφου είναι απίστευτα ευπροσάρμοστο και αποτελεί μια εξαιρετική φυτική προσθήκη στο κάρυ.
6. Εμπλουτισμένο γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας ξεχωρίζει ως ένα από τα μόνα γάλατα φυτικής προέλευσης που έχει συγκρίσιμη ποσότητα πρωτεΐνης με το αγελαδινό γάλα. Παρόλο που δεν είναι όλα τα θρεπτικά συστατικά που περιέχει συγκρίσιμα με ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα, η διατροφή στο γάλα σόγιας είναι ισχυρή και αποτελεί μια καλή επιλογή για όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή ή όσους δεν καταναλώνουν γαλακτοκομικά. Αντικαταστήστε το γάλα σόγιας σε οποιαδήποτε συνταγή που απαιτεί αγελαδινό γάλα, όπως γάλα με βρώμη ή σε smoothie.
7. Λευκά φασόλια
Τα λευκά φασόλια έχουν σημαντική ποσότητα ασβεστίου. Αποτελούν επίσης μια ισχυρή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες βοηθούν στην πέψη, την υγεία του εντέρου, την υγεία της καρδιάς και τη μακροζωία. Χάρη στη μαλακή υφή τους, τα λευκά φασόλια ταιριάζουν καλά σε κρεμώδεις σούπες ή μπορείτε να τα χρησιμοποιήσετε σε σαλάτες και ζυμαρικά.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο χωρίς να καταναλώνετε γαλακτοκομικά. Τρόφιμα όπως τα ψάρια, τα φασόλια, η σόγια και τα εμπλουτισμένα ροφήματα είναι πλούσια σε ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά που συμβάλλουν στην υγεία των οστών.
Η κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής με ποικιλία ολικής αλέσεως τροφίμων συμβάλλει στη διασφάλιση ότι λαμβάνετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να διατηρήσετε τα αποθέματα ασβεστίου του οργανισμού σας, ώστε να διατηρήσετε τα οστά και τα δόντια σας γερά και δυνατά.