Έχετε πιει ποτέ καφέ πολύ αργά μέσα στην ημέρα και καταλήξατε ξύπνιοι μέχρι τις 2 τα ξημερώματα, μετανιώνοντας για την απόφασή σας; Ή έχετε στριφογυρίσει ποτέ όλη τη νύχτα με την κοιλιά γεμάτη μετά από ένα βαρύ γεύμα; Όλοι έχουμε βρεθεί σε αυτή την κατάσταση. Αυτό που τρώμε και πίνουμε μπορεί να επηρεάσει το πόσο γρήγορα αποκοιμιόμαστε, τη διάρκεια του ύπνου μας και τη συνολική ποιότητά του.
Σε αυτό το σημείο έρχεται να βοηθήσει η μελατονίνη. Πρόκειται για μια ορμόνη που παράγει ο εγκέφαλος, η οποία ρυθμίζει το εσωτερικό μας ρολόι ή τον κιρκάδιο ρυθμό. «Ο οργανισμός παράγει μελατονίνη ως απάντηση στο σκοτάδι, η οποία σας βοηθά να αποκοιμηθείτε. Τα επίπεδα μειώνονται το πρωί, γεγονός που σας βοηθά να ξυπνήσετε» αναφέρει η γνωστή διαιτολόγος Gillean Barkyoumb.
Η μελατονίνη είναι διαθέσιμη ως συμπλήρωμα, αλλά βρίσκεται και φυσικά στα τρόφιμα. Τα σχετικά συμπληρώματα κυκλοφορούν σε ένα ευρύ φάσμα δόσεων, συνήθως από 1 χιλιοστόγραμμα (mg) έως 10 mg.
7 λόγοι που βλέπετε εφιάλτες – Πώς θα τους αντιμετωπίσετε, σύμφωνα με ψυχολόγο του Κλίβελαντ
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι δεν υπάρχει επίσημη συνιστώμενη δόση ή καθολικά αποδεκτό ανώτατο όριο. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να καθορίσετε την ασφαλή και κατάλληλη δόση για τις ατομικές σας ανάγκες.
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν φυσικά μελατονίνη, η οποία μετριέται σε νανογραμμάρια ανά γραμμάριο (ng/g). Ωστόσο, αυτά τα τρόφιμα έχουν σημαντικά χαμηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης από ό,τι τα συμπληρώματα. Εξαιτίας αυτού, θα ήταν σχεδόν αδύνατο να καταναλώσετε αρκετή μελατονίνη αποκλειστικά από πηγές τροφίμων ώστε να φτάσετε τα επίπεδα που βρίσκονται σε ένα συμπλήρωμα.
Αλλά το σπουδαίο με την ενσωμάτωση περισσότερων τροφικών πηγών μελατονίνης είναι ότι όχι μόνο λαμβάνετε μια ασφαλή και μικρή δόση μελατονίνης, αλλά κερδίζετε και τα οφέλη άλλων θρεπτικών συστατικών που βρίσκονται σε αυτά τα τρόφιμα. Επιπλέον, δεδομένου ότι το σώμα σας παράγει μελατονίνη, πιθανότατα δεν χρειάζεστε υψηλές δόσεις της.
Παρόλο που η λήψη ενός συμπληρώματος ή η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη δεν θα σας βάλει κατευθείαν για ύπνο, δίνει σήμα στον εγκέφαλο να αρχίσει να χαλαρώνει και να προετοιμάζεται για τον ύπνο. Παρακάτω, επισημαίνουμε τις 7 κορυφαίες τροφές πλούσιες σε μελατονίνη και σας δείχνουμε πώς να τις προσθέσετε εύκολα στη διατροφή σας για έναν ξεκούραστο ύπνο!
Το λάθος που κάνετε στον ύπνο και σας κάνει να φαίνεστε μεγαλύτεροι
7 τροφές πλούσιες σε μελατονίνη:
- Φιστίκια
- Βύσσινα
- Αυγά
- Ανανάς
- Σολομός
- Γάλα
- Καρύδια
1. Φιστίκια
Σπάστε μερικά φιστίκια για ένα σνακ πριν τον ύπνο. Τα φιστίκια περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα μελατονίνης σε σύγκριση με άλλους ξηρούς καρπούς και προσφέρουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης. Η Barkyoumb λέει: «Το ψήσιμο των ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τα επίπεδα μελατονίνης τους, οπότε είναι καλύτερο να επιμένετε στις ωμές επιλογές. Αν θέλετε αργά το βράδυ σνακ, σκεφτείτε ένα μίγμα με ξηρούς καρπούς για να έχετε έναν ξεκούραστο ύπνο». Σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ, τα φιστίκια αποτελούν επίσης πηγή μαγνησίου και βιταμίνης Β6, τα οποία συνδέονται με την καλύτερη ποιότητα του ύπνου.
Απολαύστε τα φιστίκια με τη χούφτα, προσθέστε τα στο γιαούρτι ή φτιάξε μπάρες με γιαούρτι και φιστίκια για μια νόστιμη λιχουδιά πριν τον ύπνο.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 233.000 ng/g
2. Βύσσινα
Τα βύσσινα μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε. Η Bianca Tamburello, εκπρόσωπος της FRESH Communications, λέει: «Υπάρχουν στοιχεία που υποστηρίζουν τα πιθανά οφέλη του χυμού βύσσινου για τον ύπνο. Τα βύσσινα προσφέρουν σημαντική ποσότητα μελατονίνης και τρυπτοφάνης». Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση βύσσινων μπορεί να βελτιώσει το συνολικό χρόνο ύπνου και την ποιότητα του ύπνου.
Μπορείτε να βρείτε φρέσκα βύσσινα τους καλοκαιρινούς μήνες, ενώ διατίθενται επίσης όλο το χρόνο κατεψυγμένα, αποξηραμένα και σε μορφή χυμού. Η Tamburello προτείνει: «Συνδυάστε χυμό βύσσινου με ανθρακούχο νερό για ένα ανθρακούχο νυχτερινό ποτό που υποστηρίζει τον ύπνο και την ενυδάτωση».
Συγκέντρωση μελατονίνης: 13,46 ng/g
3. Αυγά
Είτε τα αγαπάτε ομελέτα, είτε τα αγαπάτε σκληρά βρασμένα, τα αυγά προσφέρουν οφέλη που ευνοούν τον ύπνο. «Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να τρώτε αυγά το πρωί, αφού έχουν μελατονίνη, αλλά η μελατονίνη μπορεί επίσης να δράσει ως αντιοξειδωτικό και εμπλέκεται στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος και στη διαχείριση του στρες – δεν είναι μόνο για την υποστήριξη του ύπνου!» λέει η Barkyoumb.
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνες, μέταλλα και βιταμίνες, όπως η βιταμίνη D. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται με κακή ποιότητα ύπνου, οπότε διατηρήστε τα επίπεδά σας στο φυσιολογικό εύρος καταναλώνοντας ένα ή δύο αυγά.
Για υγιεινές επιλογές γευμάτων, χρησιμοποιήστε τα αυγά στη σαλάτα σας ή φτιάξε μία ομολέτα με σπανάκι και φέτα.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 1,54 ng/g
4. Ανανάς
Αυτό το ζουμερό τροπικό φρούτο δεν είναι απλώς υπέροχα γλυκό-είναι επίσης μια φυσική πηγή μελατονίνης. Η επιστήμη δείχνει ότι η κατανάλωση ανανά μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή σεροτονίνης και τρυπτοφάνης, οι οποίες εμπλέκονται στην παραγωγή μελατονίνης. Επιπλέον, ο ανανάς είναι γεμάτος με βιταμίνη C που υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα και συμβάλλει στην αύξηση της σεροτονίνης, καθιστώντας τον μια ευχάριστη απόλαυση.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,28 ng/g
5. Σολομός
Αν ο σολομός είναι μια από τις αγαπημένες σας επιλογές ψαριών, ίσως ενθουσιαστείτε όταν μάθετε ότι μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε. «Συχνά γνωστός ως διατροφική δύναμη για τα υψηλά επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών, ποιοτικών πρωτεϊνών και βιταμίνης D, ο σολομός είναι επίσης φυσικά πλούσιος σε μελατονίνη. Το να απολαμβάνετε σολομό για δείπνο θα μπορούσε να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλύτερα» λέει η Tamburello. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA σε λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου.
Ενσωματώστε τον σολομό στο εβδομαδιαίο μενού σας. Μπορείτε πολύ γρήγορα να τον ψήσετε ή ακόμη και να ετοιμάσετε νόστιμα μπιφτέκια σολομού.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,21 ng/g
6. Γάλα
Αναρωτηθήκατε ποτέ γιατί το ζεστό γάλα έγινε παράδοση πριν τον ύπνο; Στην πραγματικότητα υπάρχει κάποια επιστήμη πίσω από αυτό! «Το γάλα περιέχει τόσο μελατονίνη όσο και τρυπτοφάνη – το ίδιο αμινοξύ που βρίσκεται στη γαλοπούλα και μας κάνει να νυστάζουμε μετά από ένα πλούσιο γεύμα» εξηγεί η Barkyoumb. Αυτό το αμινοξύ βοηθά το σώμα να παράγει μελατονίνη, την ορμόνη του ύπνου, και σεροτονίνη, μια ορμόνη που προκαλεί ευεξία και προάγει επίσης τη χαλάρωση και τον ύπνο.
Πέρα από τη μελατονίνη, το γάλα προσφέρει ένα άλλο όφελος για τον ύπνο. Ένα φλιτζάνι παρέχει το 50% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη Β12. Έρευνες δείχνουν ότι τα χαμηλά επίπεδα Β12 μπορεί να συνδέονται με διαταραχές του ύπνου, όπως η αϋπνία. Τέλος, η ενσωμάτωση μιας νυχτερινής ρουτίνας, όπως το να βολευτείτε με μια ζεστή κούπα γάλα πριν τον ύπνο, μπορεί να σηματοδοτήσει στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει και να προετοιμαστεί για ύπνο.
Απολαύστε το γάλα κρύο ή ζεστό και προσθέστε το στο αγαπημένο σας τσάι από βότανα ή κακάο για ένα ανακουφιστικό και υποστηρικτικό για τον ύπνο ρόφημα.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,12 pg/mL
7. Καρύδια
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι τα καρύδια έχουν σχήμα μικρού εγκεφάλου; Στην πραγματικότητα προσφέρουν οφέλη που υποστηρίζουν τον εγκέφαλο και τον ύπνο! Μελέτες δείχνουν ότι μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της γνωστικής λειτουργίας και της μνήμης και περιέχουν επίσης μελατονίνη.
Μια μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που έτρωγαν καρύδια για οκτώ εβδομάδες παρουσίασαν βελτιώσεις στον λανθάνοντα ύπνο (πόσος χρόνος χρειάζεται για να αποκοιμηθεί κανείς), στον συνολικό χρόνο ύπνου και στην υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Φάτε καρύδια, πασπαλίστε τα στα δημητριακά ή συνδυάστε τα με μια μπανάνα για ένα ισορροπημένο σνακ πριν από τον ύπνο.
Συγκέντρωση μελατονίνης: 0,04 ng/g.
Ενώ η ενσωμάτωση τροφίμων πλούσιων σε μελατονίνη στη διατροφή σας μπορεί να είναι χρήσιμη για τον ύπνο, υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου. Ο συγχρονισμός έχει σημασία- η Tamburello συνιστά την κατανάλωση αυτών των τροφίμων 2 έως 3 ώρες πριν από τον ύπνο. Το να τρώτε πάρα πολύ ή πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να αποτρέψει την ποιοτική ξεκούραση και μπορεί να σας δυσκολέψει να κοιμηθείτε.