Μπορεί να θεωρείτε ότι μπορείτε εύκολα να αλλάξετε τον μεταβολισμό σας για να διαχειριστείτε το βάρος σας, αλλά, σύμφωνα με την Cleveland Clinic, ο μεταβολισμός είναι στην πραγματικότητα ένα πολύπλοκο σύστημα που μπορεί να επηρεάσει τη συνολική σας υγεία και όχι μόνο το πόσες θερμίδες καίτε. Η διατροφή παίζει βασικό ρόλο στο πόσο γρήγορος είναι ο μεταβολισμός σας, επομένως τα τρόφιμα που επιλέγετε μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια βάρους. Ποια είναι αυτά που, σύμφωνα με την επιστήμη, αυξάνουν τον μεταβολικό ρυθμό;
Μεταβολισμός: 7 σημάδια ότι έχετε αργό μεταβολισμό και πώς να το αντιμετωπίσετε
Τα 5 κορυφαία τρόφιμα που αυξάνουν τον μεταβολισμό και βοηθούν στην απώλεια βάρους
Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά που αυξάνουν τον μεταβολισμό, τον ρυθμό με τον οποίο το σώμα καίει θερμίδες, μεταξύ άλλων διεργασιών. Ενισχύοντας τον μεταβολικό σας ρυθμό, μπορείτε να χάσετε το περιττό βάρος και να μειώσετε τον κίνδυνο παχυσαρκίας και συναφών προβλημάτων υγείας.
- Αυγά
- Λιναρόσπορος
- Φακές
- Πιπεριές τσίλι
- Τζίντζερ
1. Αυγά
Οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες είναι από τις καλύτερες επιλογές για την τόνωση του μεταβολισμού. Τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, με κάθε μεγάλο, βραστό αυγό να περιέχει 6,29 γραμμάρια, καθιστώντας τα ιδανική επιλογή για άτομα που θέλουν να επιταχύνουν το μεταβολισμό τους.
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πιο αποτελεσματικά θρεπτικά συστατικά για την αύξηση του μεταβολικού ρυθμού, επειδή το σώμα πρέπει να χρησιμοποιεί περισσότερη ενέργεια για να την αφομοιώσει από ό,τι για τα λίπη ή τους υδατάνθρακες. Οι επιστήμονες αποκαλούν αυτή την ενεργειακή δαπάνη θερμική επίδραση των τροφίμων (TEF) ή θερμογένεση που προκαλείται από τη διατροφή (DIT).
Σύμφωνα με έρευνα, οι άνθρωποι που κατανάλωναν το 29% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων τους ως πρωτεΐνη είχαν υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό από εκείνους που κατανάλωναν το 11% των συνολικών θερμίδων.
Έχει σταματήσει η απώλεια βάρους; Οι επιστήμονες βρήκαν τρόπο να επιταχύνουν τον μεταβολισμό
2. Λιναρόσπορος
Ο λιναρόσπορος είναι σπόρος που περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά. Μερικοί άνθρωποι θεωρούν τον λιναρόσπορο μια «λειτουργική τροφή», που σημαίνει ότι καταναλώνεται για τα οφέλη του για την υγεία.
Η κατανάλωση λιναρόσπορου θα μπορούσε να βοηθήσει στην τόνωση του μεταβολισμού και στη βελτίωση του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο είναι μια ομάδα καταστάσεων που συμβάλλουν στον διαβήτη, την παχυσαρκία και τις καρδιαγγειακές παθήσεις.
Μια μελέτη του 2019 σε ποντίκια δείχνει ότι οι λιναρόσποροι μπορεί να ενισχύσουν το μεταβολισμό. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι περιέχουν καλές ποσότητες φυτικών ινών και πρωτεΐνης, μαζί με απαραίτητα ωμέγα-3 λιπαρά, αντιοξειδωτικά και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Οι ίνες στους λιναρόσπορους ζυμώνονται στο έντερο για να βελτιώσουν το βακτηριακό προφίλ του εντέρου. Αυτή η διαδικασία βοηθά τη μεταβολική υγεία και μπορεί να προστατεύσει από την παχυσαρκία. Μελέτες προτείνουν ότι οι λιναρόσποροι και τα θρεπτικά συστατικά τους μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη θεραπεία ή την προστασία από:
- αρθρίτιδα
- αυτοάνοσα νοσήματα
- Καρκίνο
- καρδιαγγειακή νόσο
- διαβήτης
- νευρολογικές διαταραχές
- οστεοπόρωση
3. Φακές
Οι φακές είναι μια άλλη λειτουργική τροφή που μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του μεταβολικού συνδρόμου. Μια ανασκόπηση του 2016 από 41 μελέτες σε ζώα αναφέρει ότι η κατανάλωση φακών και άλλων οσπρίων, όπως τα φασόλια και τα μπιζέλια, μπορεί να διαδραματίσει κεντρικό ρόλο στην πρόληψη και τη θεραπεία του μεταβολικού συνδρόμου.
Οι φακές μπορεί επίσης να αυξήσουν το μεταβολισμό επειδή είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες φυτικών ινών για την ανάπτυξη των ευεργετικών βακτηρίων στο έντερο.
4. Πιπεριές τσίλι
Τα πικάντικα γεύματα που περιέχουν φρέσκες ή αποξηραμένες πιπεριές τσίλι μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολισμό και το αίσθημα πληρότητας. Μια ένωση στις πιπεριές, που ονομάζεται καψαϊκίνη, είναι υπεύθυνη για αυτά τα οφέλη για την υγεία και πολλά άλλα. Μια μελέτη του 2015 αναφέρει ότι η κατανάλωση καψαϊκίνης ενισχύει μέτρια τον μεταβολικό ρυθμό.
Η έρευνα προτείνει επίσης ότι η ένωση μπορεί να συμβάλει στη διαχείριση του βάρους με άλλους τρόπους αυξάνοντας την ταχύτητα με την οποία το σώμα καίει λίπος και μειώνοντας την όρεξη. Αυτό βασίζεται σε υπάρχουσα έρευνα, που δημοσιεύθηκε το 2012, η οποία δείχνει ότι η καψαϊκίνη βοηθά το σώμα να καίει περίπου 50 επιπλέον θερμίδες κάθε μέρα.
Η καψαϊκίνη μπορεί επίσης να μειώσει τον πόνο και τη φλεγμονή, να δρα ως αντικαρκινικός παράγοντας και να παρέχει αντιοξειδωτικά οφέλη. Ως αποτέλεσμα, ορισμένοι ερευνητές προτείνουν ότι η ένωση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία καταστάσεων όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος Αλτσχάιμερ.
5. Τζίντζερ
Η προσθήκη τζίντζερ στα γεύματα θα μπορούσε να αυξήσει τη θερμοκρασία του σώματος και τον μεταβολικό ρυθμό και να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης. Μια ανασκόπηση μελετών του 2018 αξιολόγησε τις επιδράσεις του τζίντζερ στην απώλεια βάρους και στα μεταβολικά προφίλ σε υπέρβαρα άτομα. Διαπίστωσε ότι το μπαχαρικό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και των επιπέδων γλυκόζης νηστείας ενώ αυξάνει την «καλή»-HDL χοληστερόλη.
Ανθρακούχο νερό: Πώς επηρεάζει στην απώλεια βάρους, βάσει νέας μελέτης
Το τζίντζερ έχει επίσης αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της ναυτίας κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και μετά τη χημειοθεραπεία.
Πηγές: Medical News Today, Cleveland Clinic, Nutrition & Metabolism, Endocrinology and Metabolism, Journal of Food Science and Technology, British Journal of Nutrition, Open Heart, Bioscience Reports, Critical Reviews in Food Science & Nutrition