Η χοληστερόλη έχει τη φήμη ότι είναι κάτι κακό, αλλά είναι απαραίτητη για την υγεία μας. Στην πραγματικότητα, το συκώτι παράγει χοληστερόλη, την οποία το σώμα χρησιμοποιεί με διάφορους τρόπους, όπως για να παράγει ορμόνες.
Αλλά η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων τύπων λιπαρών -κορεσμένων και τρανς (που βρίσκονται στα λιπαρά κρέατα και τα τηγανητά τρόφιμα, για παράδειγμα)- μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης (γνωστά ως «κακή»). Αυτός ο τύπος χοληστερόλης θα μπορούσε να συσσωρευτεί στις αρτηρίες, αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA).
Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι, στο παρελθόν, τα πρόσθετα τρανς λιπαρά βρίσκονταν κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά ο Οργανισμός Τροφίμων και Φαρμάκων (FDA) των ΗΠΑ τα έχει απαγορεύσει. Ωστόσο, τα τρανς λιπαρά μπορούν να βρεθούν φυσικά σε μερικά τρόφιμα.
Ο περιορισμός των πηγών κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι το κλειδί για να θέσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας στο σωστό εύρος. Υπάρχει όμως και μια ανατροπή: μια σειρά από λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά μπορούν να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης, είτε μειώνοντας την LDL είτε αυξάνοντας την «καλή» χοληστερόλη HDL (ή και τα δύο!).
Είναι ακόρεστα λιπαρά, τα οποία περιλαμβάνουν τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που μπορείτε να καταναλώσετε για ένα υγιεινό σνακ το απόγευμα ή να γεύμα το βράδυ.
Τα 5 καλύτερα λιπαρά για υγιή επίπεδα χοληστερόλης
Όταν θέλετε να μειώσετε τα επίπεδα χοληστερόλης σας, το είδος του λίπους που τρώτε έχει σημασία. Ακολουθούν πέντε τροφές που περιέχουν βασικά ακόρεστα λιπαρά οξέα που η έρευνα δείχνει ότι μπορούν να βελτιώσουν τη χοληστερόλη σας:
- Φιστίκια Αιγίνης
- Λιναρόσπορος
- Αβοκάντο
- Έλαια φυτικής προέλευσης
- Λιπαρά ψάρια
1. Φιστίκια Αιγίνης
Μια μετα-ανάλυση του 2021 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition 12 τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών για περίπου 12 εβδομάδες μείωσε τη συνολική χοληστερόλη κατά 7 μονάδες. Η LDL χοληστερόλη μειώθηκε επίσης κατά 4 μονάδες, ενώ υπήρξε μείωση και στα τριγλυκερίδια (άλλος τύπος λίπους).
Αυτοί οι μικροί ξηροί καρποί μπορεί να βελτιώσουν τη διάσπαση των λιπαρών οξέων στο σώμα και να περιέχουν συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Ε, αντιοξειδωτικά και κάλιο που μπορεί να μειώσουν τη φλεγμονή και να βελτιώσουν τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων. Επιπλέον, τα φιστίκια περιέχουν φυτοστερόλες, οι οποίες είναι φυτικές ενώσεις που είναι γνωστό ότι μειώνουν τη χοληστερόλη. Σύμφωνα με το USDA, 28 γραμμάρια φιστικιών περιέχουν 159 θερμίδες και 13 γραμμάρια λίπους.
2. Λιναρόσπορος
Σύμφωνα με μια κλινική δοκιμή του 2022 στο Explore, οι ενήλικες με υπέρταση που κατανάλωναν περίπου 28 γραμμάρια λιναρόσπορου για 12 εβδομάδες είδαν τη συστολική αρτηριακή τους πίεση να μειώνεται κατά 13 μονάδες σε σύγκριση με μια ομάδα εικονικού φαρμάκου της οποίας η αρτηριακή πίεση αυξήθηκε κατά 2 μονάδες. Επιπλέον, η ολική χοληστερόλη τους μειώθηκε επίσης κατά περισσότερο από 20 μονάδες, σε σύγκριση με 12 μονάδες στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου.
Σύμφωνα με την AHA, ο έλεγχος της χοληστερόλης σας εάν έχετε υπέρταση είναι σημαντικός: Οι εναποθέσεις πλάκας στις αρτηρίες που δημιουργούνται με την πάροδο του χρόνου από την αυξημένη χοληστερόλη καθιστούν πιο δύσκολη την άντληση του αίματος μέσω των αγγείων, με αποτέλεσμα υψηλότερη αρτηριακή πίεση. Μια κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος προσφέρει 37 θερμίδες και 3 γραμμάρια λίπους.
3. Αβοκάντο
Σύμφωνα με στοιχεία από το CDC, σχεδόν ένας στους πέντε ενήλικες έχει χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης. Αν και αυτό είναι μόνο ένα μέτρο της χοληστερόλης, τα υψηλότερα επίπεδα μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς σας. Η HDL θεωρείται ο «καλός» τύπος χοληστερόλης επειδή αφαιρεί την LDL από τις αρτηρίες και την επαναφέρει στο συκώτι, όπου διασπάται και ξεπλένεται από το σώμα, εξηγεί η AHA.
Μια ανασκόπηση και μετα-ανάλυση του 2018 στο The American Journal of Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αβοκάντο αύξησε τις τιμές της HDL σε σύγκριση με τους ανθρώπους που τα απέφευγαν. Το κρεμώδες φρούτο είναι πλούσιο σε φυτικές στερόλες, φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λίπη, τα οποία μπορεί να συνεργαστούν για να ωφελήσουν τη χοληστερόλη, λένε οι ερευνητές. Ένα κλασικό τοστ με αβοκάντο είναι ένας γευστικός και υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα σας.
4. Έλαια φυτικής προέλευσης
Η κατανάλωση φυτικών ελαίων πλούσιων σε αντιοξειδωτικά και φυτικές στερόλες που ελέγχουν τη χοληστερόλη έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα ολικής και «κακής» LDL χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων ακόμη καλύτερα από το ελαιόλαδο, σύμφωνα με μια μετα-ανάλυση του 2018 στο Critical Reviews in Food Science and Nutrition.
Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι πρέπει να αφήσετε το ελαιόλαδο στην άκρη: Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι το ελαιόλαδο είναι το καλύτερο για τη βελτίωση των επιπέδων της «καλής» HDL χοληστερόλης. Άλλες έρευνες, όπως μια μελέτη του 2019 στο Molecular Nutrition & Food Research, έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση ελαιολάδου βοηθά στην ενίσχυση της λειτουργίας της HDL χοληστερόλης.
5. Λιπαρά ψάρια
Τα άτομα που τρώνε πολλά λιπαρά ψάρια (τουλάχιστον 225 γραμμάρια την εβδομάδα) έχουν πιο ευνοϊκά προφίλ χοληστερόλης, συμπεριλαμβανομένης της καλύτερης HDL χοληστερόλης, σε σύγκριση με εκείνους που τρώνε τις χαμηλότερες ποσότητες λιπαρών ψαριών (λιγότερο από 110 γραμμάρια την εβδομάδα), το οποίο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, διαπιστώνει έρευνα του 2020 στο British Journal of Nutrition.
Τα λιπαρά ψάρια περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και της αρτηριακής πίεσης, καθώς και στη μείωση του κινδύνου θρόμβων αίματος.