Τα τελευταία χρόνια οι υδατάνθρακες απέκτησαν κακή φήμη. Οι άνθρωποι συχνά τους συνδέουν με την αύξηση του σωματικού βάρους, τον διαβήτη τύπου 2 και μια σειρά από άλλες καταστάσεις υγείας. Υπάρχουν, όμως, τρόφιμα με υδατάνθρακες που σας κάνουν καλό. Δείτε ποια είναι αυτά.
Η αλήθεια είναι ότι τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη και ραφιναρισμένα δημητριακά συνήθως στερούνται σημαντικών βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, πολλές τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά, πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν στην πραγματικότητα να βοηθήσουν τον οργανισμό σας και την υγεία σας.
Ενώ οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να είναι ευεργετικές για ορισμένους ανθρώπους, δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγετε εντελώς τα τρόφιμα με υψηλούς υδατάνθρακες.
Ακολουθούν 5 τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που είναι απίστευτα υγιεινές:
- Κινόα
- Βρώμη
- Φαγόπυρο
- Μπανάνες
- Γλυκοπατάτες
1. Κινόα
Η κινόα είναι ένας θρεπτικός σπόρος που έχει γίνει απίστευτα δημοφιλής μεταξύ των καταναλωτών που προσέχουν τη διατροφή τους και την υγεία τους.
Ταξινομείται ως ψευδοδημητριακό, δηλαδή ένας σπόρος που προετοιμάζεται και καταναλώνεται σαν σιτάρι.
Η μαγειρεμένη κινόα περιέχει 70% υδατάνθρακες, καθιστώντας την ένα τρόφιμο με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεϊνών και φυτικών ινών.
Η κινόα είναι πλούσια σε πολλά μέταλλα και φυτικές ενώσεις και έχει συνδεθεί με ποικίλα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
Επιπλέον, δεν περιέχει καθόλου γλουτένη, γεγονός που την καθιστά δημοφιλή εναλλακτική λύση στο σιτάρι για όσους ακολουθούν δίαιτα χωρίς γλουτένη.
Η κινόα είναι επίσης πολύ χορταστική, καθώς έχει σχετικά υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Για το λόγο αυτό, μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της υγιούς διαχείρισης του βάρους και της υγείας του εντέρου.
2. Βρώμη
Η βρώμη είναι ένα απίστευτα υγιεινό δημητριακό ολικής αλέσεως και μια εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.
Η ακατέργαστη βρώμη περιέχει 70% υδατάνθρακες. Μια μερίδα 1 φλιτζανιού (81 γραμμάρια) περιέχει 54 γραμμάρια υδατανθράκων, συμπεριλαμβανομένων 8 γραμμαρίων φυτικών ινών. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε έναν συγκεκριμένο τύπο φυτικών ινών που ονομάζεται β-γλυκάνη βρώμης.
Η βρώμη είναι επίσης μια σχετικά καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη από τα υπόλοιπα δημητριακά.
Έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης.
Η κατανάλωση βρώμης μπορεί επίσης να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, ειδικά σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Επιπλέον, η βρώμη είναι πολύ χορταστική, γεγονός που θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους.
3. Φαγόπυρο
Όπως και η κινόα, το φαγόπυρο θεωρείται ψευδοδημητριακό. Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν έχει σχέση με το σιτάρι και δεν περιέχει γλουτένη.
Το ακατέργαστο φαγόπυρο περιέχει 75 γραμμάρια υδατανθράκων, ενώ το μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου περιέχει περίπου 19,9 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα 100 γραμμαρίων.
Το φαγόπυρο είναι πολύ θρεπτικό, καθώς περιέχει τόσο πρωτεΐνες όσο και φυτικές ίνες. Έχει επίσης περισσότερα μέταλλα και αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά.
Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να είναι ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα.
4. Μπανάνες
Οι μπανάνες είναι ένα δημοφιλές φρούτο που οι άνθρωποι αγαπούν να χρησιμοποιούν σε πολλές διαφορετικές συνταγές.
Μια μεγάλη μπανάνα (136 γραμμάρια) περιέχει περίπου 31 γραμμάρια υδατανθράκων, είτε με τη μορφή αμύλου είτε με τη μορφή σακχάρων.
Οι μπανάνες έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο και βιταμίνες Β6 και C και περιέχουν αρκετές ευεργετικές φυτικές ενώσεις.
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε κάλιο, οι μπανάνες μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση της υγείας της καρδιάς.
Οι άγουρες, πράσινες μπανάνες έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε άμυλο. Αυτό μετατρέπεται σε φυσικά σάκχαρα καθώς οι μπανάνες ωριμάζουν, με αποτέλεσμα να κιτρινίζουν κατά τη διαδικασία. Έτσι, τείνετε να λαμβάνετε περισσότερο άμυλο και λιγότερα σάκχαρα αν τρώτε τις μπανάνες σας όταν είναι λιγότερο ώριμες.
Οι άγουρες και λιγότερο ώριμες μπανάνες περιέχουν επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες ανθεκτικού αμύλου και πηκτίνης, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και του εντέρου σας.
5. Γλυκοπατάτες
Οι γλυκοπατάτες είναι ένας νόστιμος, θρεπτικός κόνδυλος ή ριζικό λαχανικό.
Μισό φλιτζάνι (100 γραμμάρια) πουρέ, μαγειρεμένης γλυκοπατάτας με τη φλούδα περιέχει περίπου 20,7 γραμμάρια υδατανθράκων, οι οποίοι αποτελούνται από άμυλο, ζάχαρη και φυτικές ίνες.
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης πλούσια πηγή βιταμίνης Α, βιταμίνης C και καλίου.
Επιπλέον, είναι γεμάτες με αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ενώσεις που βοηθούν στην εξουδετέρωση των βλαβερών ελεύθερων ριζών στα κύτταρά σας και σας προστατεύσουν από διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Παραπομπές
- Potassium Intake, Bioavailability, Hypertension, and Glucose Control
- Dietary fiber and satiety: the effects of oats on satiety
- β-glucans and cholesterol (Review)
- Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods – a review
- Effect of Pseudocereal-Based Breakfast Meals on the First and Second Meal Glucose Tolerance in Healthy and Diabetic Subjects
- Quinoa, cooked