Η πρωτεΐνη δεν είναι απλώς «τροφή για τους μύες» -αποτελεί βασικό συστατικό για τη συνολική υγεία. Από τη διατήρηση της ενέργειας μέχρι την ενίσχυση της ανάρρωσης, ο ρόλος της είναι πολυδιάστατος. Ωστόσο, πολλοί δεν γνωρίζουν πότε το σώμα τους δεν λαμβάνει αρκετή. Ποια είναι τα σημάδια και πώς μπορούμε να καλύψουμε σωστά τις ανάγκες μας; Οι ειδικοί απαντούν.
Λίπος στην κοιλιά: 2 λάθη που κάνουν οι γυναίκες στο πρωινό τους και αποθηκεύουν περισσότερο
Ποια είναι τα 5 σημάδια στο σώμα που μπορεί να δείχνουν ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη δεν είναι μόνο ένα απαραίτητο μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά και δομικό στοιχείο για τη μυϊκή δύναμη, τον μεταβολισμό και πολλά άλλα. «Είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό που θρέφει την υγεία των μαλλιών, του δέρματος και των νυχιών, χτίζει και συντηρεί τους μύες, υποστηρίζει τον συνδετικό ιστό και μας βοηθά να νιώθουμε χορτάτοι -και αυτά είναι μόνο η αρχή», σημειώνει η Jessica Cording, διατροφολόγος και συγγραφέας του The Little Book of Game-Changers.
Υπάρχουν, ωστόσο, πολλές απόψεις για το πόση πρωτεΐνη πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα. Ένα influencer γυμναστικής μπορεί να προτείνει μια ποσότητα, ενώ ένας φίλος που ενδιαφέρεται για την υγεία σας να λέει κάτι άλλο. Η αλήθεια είναι ότι οι ανάγκες κάθε ατόμου είναι ελαφρώς διαφορετικές. Και αν είστε πολύ δραστήριοι, αυτό επηρεάζει και την ποσότητα που πρέπει να λαμβάνετε.
Γενικά, οι περισσότεροι άνθρωποι χρειάζονται περίπου 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα. Οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν πρωτεΐνη κατά τη διάρκεια του δείπνου, αλλά στην πραγματικότητα, μπορείτε (και πρέπει) να τη μοιράζετε κατά τη διάρκεια της ημέρας επειδή το σώμα δεν την αποθηκεύει.
Σύμφωνα με την Keri Gans, διατροφολόγο και συγγραφέα του The Small Change Diet, τη διασπά σε αμινοξέα, τα οποία χρησιμοποιούνται για την κατασκευή και την επιδιόρθωση ιστών ή ως καύσιμο, επομένως πρέπει να διατηρείτε την πρόσληψη πρωτεΐνης μοιρασμένη.
Ακόμα και γνωρίζοντας τους γενικούς κανόνες για την πρόσληψη πρωτεΐνης, μπορεί να είναι δύσκολο να καταλάβετε αν καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα για εσάς. Γι’αυτό, οι ειδικοί αναλύουν στο Women’s Health τα κύρια σημάδια ότι μπορεί να χρειάζεστε περισσότερο από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στη ζωή σας.
1. Πεινάτε πάντα
Ας υποθέσουμε ότι μόλις φάγατε ένα γεύμα, αλλά νιώθετε ότι χρειάζεστε ήδη ένα σνακ. Η Cording λέει ότι αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα σημάδια ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Το μακροθρεπτικό συστατικό σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι και αν δεν λαμβάνετε αρκετό, μπορεί να καταλήξετε να πεινάτε ξανά πολύ σύντομα μετά το φαγητό. «Αν κάποιος πεινάει συνεχώς, θα ελέγχω πάντα για να βεβαιωθώ ότι παίρνει αρκετή πρωτεΐνη», σημειώνει η ειδικός.
Η διατροφή του Κριστιάνο Ρονάλντο: Πώς παραμένει σε άψογη φόρμα στα 40 του
2. Τα κοψίματα και οι γρατζουνιές χρειάζονται λίγο χρόνο για να επουλωθούν
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επούλωση των πληγών επειδή παρέχει τη βάση για την κατασκευή νέου ιστού και κολλαγόνου, τα οποία είναι απαραίτητα για την επιδιόρθωση και την ανάπτυξη του σώματος. «Μερικές φορές, όταν δεν τρώτε αρκετή, το σώμα σας δεν επιδιορθώνεται τόσο καλά», εξηγεί η Cording.
3. Δεν χτίζετε μύες
Ακόμα κι αν κάνετε έντονη προπόνηση με βάρη, μια δίαιτα που δεν περιέχει πρωτεΐνη σημαίνει ότι δεν θα δείτε πραγματικά μεγάλη βελτίωση στη μυϊκή μάζα. Φυσικά, δεν θα χτίσετε μύες τρώγοντας μόνο αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό, αλλά αν αντιμετωπίζετε αυτό το πρόβλημα, η Cording συμβουλεύει να επαναξιολογήσετε την πρόσληψή σας.
Αν δυσκολεύεστε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες στα κανονικά γεύματα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε μια σκόνη πρωτεΐνης για να δώσετε στον εαυτό σας μια μικρή ώθηση.
4. Έχετε τριχόπτωση
Η τριχόπτωση είναι αρκετά περίπλοκη, επομένως είναι δύσκολο να πούμε ότι μπορεί αυτόματα να αποδοθεί σε έλλειψη πρωτεΐνης στη διατροφή σας. Αλλά αν αισθάνεστε ότι δεν υπάρχει προφανής λόγος για την τριχόπτωσή σας, η πρωτεΐνη θα μπορούσε να είναι ένας ένοχος, σύμφωνα με τον Gary Goldenberg, επίκουρο κλινικό καθηγητή δερματολογίας στην Ιατρική Σχολή Icahn στο Νοσοκομείο Mount Sinai.
«Οι θύλακες των τριχών διανύουν συνεχώς κύκλους ανάπτυξης, μετάβασης και ηρεμίας. Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για να υποστηρίξουν αυτή τη συνεχή εναλλαγή», εξηγεί. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη, δεν μπορούν να παραχθούν νέα υγιή θυλάκια και μπορεί να καταλήξετε να χάνετε μαλλιά, σύμφωνα με τον ειδικό.
Φυσικά, η αύξηση της πρόσληψης δεν είναι πάντα μια μαγική λύση. «Ενώ στους περισσότερους ανθρώπους αυτή η διαδικασία μπορεί να διορθωθεί με την αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης, σε ορισμένους ασθενείς μπορεί να γίνει χρόνια και μακροπρόθεσμη», τονίζει.
5. Τα νύχια σας είναι εύθραυστα
Τα νύχια αποτελούνται κυρίως από κερατίνη, η οποία είναι μια μορφή πρωτεΐνης. Όταν δεν υπάρχει αρκετό από αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό στη διατροφή σας, δεν μπορείτε να παράγετε αρκετή κερατίνη, οδηγώντας σε εύθραυστα και ξηρά νύχια.
Φυσικά, το ασβέστιο, η βιταμίνη C, η βιοτίνη (βιταμίνη Β7) και η βιταμίνη Ε είναι επίσης βασικοί παράγοντες. Επομένως, θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε τρόφιμα όπως ξηρούς καρπούς, λαχανικά και αυγά στη διατροφή σας, για να αποκομίσετε όλα τα οφέλη αυτών των βασικών βιταμινών.
Πώς να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας
Η προσπάθεια να τρώτε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να φαίνεται λίγο κουραστική. Γι’ αυτό το λόγο, η Cording συνιστά να ξεκινήσετε με μικρές ποσότητες, αν υποψιάζεστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετό από το μακροθρεπτικό συστατικό αυτή τη στιγμή.
«Αυξήστε την πρωτεΐνη με έναν προσιτό τρόπο. Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα φάτε μια ελαφρώς μεγαλύτερη μερίδα γιαουρτιού, θα προσθέσετε τυρί cottage στην ομελέτα σας ή μια κουταλιά σκόνης κολλαγόνου στον καφέ σας. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει», προτείνει η διατροφολόγος.
Αυτό το πρόγραμμα διατροφής 7 ημερών μειώνει χοληστερίνη και φλεγμονές, σύμφωνα με διαιτολόγο
Γενικά, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινάτε τη μέρα σας με πρωτεΐνη. «Μην την τσιγκουνεύεστε στο πρωινό. Συμπεριλάβετε καλές πρωτεΐνης όπως αυγά, τυρί cottage, ελληνικό γιαούρτι, τόφου ή καπνιστό σολομό», καταλήγουν.
Πηγές: Women’s Health, Icahn School of Medicine at Mount Sinai Hospital