Η υγεία του εντέρου παίζει μεγάλο ρόλο στη συνολική υγεία μας. Αυτό συμβαίνει επειδή περίπου το 70-80% των κυττάρων του ανοσοποιητικού σας ζει στο έντερο, επομένως το μικροβίωμά του επηρεάζει τη συνολική ανοσολογική λειτουργία.
Το μικροβίωμα του εντέρου είναι η κοινότητα των μικροοργανισμών (όπως μύκητες, βακτήρια και ιοί) που ζουν στο έντερο. Η μικροχλωρίδα του εντέρου -τα συγκεκριμένα μικρόβια δηλαδή- αλλάζει ως απόκριση σε παράγοντες όπως η διατροφή και η άσκηση.
Το έντερο επικοινωνεί επίσης απευθείας με τον εγκέφαλο και αντίστροφα, μέσω του άξονα εντέρου-εγκεφάλου. Αυτή η σύνδεση σημαίνει ότι ο εγκέφαλος μπορεί να επηρεάσει τις εντερικές δραστηριότητες (όπως η νευρική διάρροια) και με τη σειρά του το έντερο μπορεί να επηρεάσει τη διάθεση, τη γνωστική λειτουργία και την ψυχική υγεία –θετικά ή αρνητικά.
Επιπλέον, ένα εξασθενημένο έντερο μπορεί να επιτρέψει στα βακτήρια και τις φλεγμονώδεις ουσίες να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ασθένειες και φλεγμονή σε ολόκληρο το σώμα, που συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο χρόνιας νόσου.
1. Όσπρια
Τα όσπρια υποστηρίζουν την καλή υγεία του εντέρου. Εκτός από τις φυτικές πρωτεΐνες και τις πολυφαινόλες, τα όσπρια περιέχουν μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, συμπεριλαμβανομένων των διαλυτών και αδιάλυτων ινών.
Οι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες δρουν ως πρεβιοτικά, πράγμα που σημαίνει ότι χρησιμεύουν ως πηγές τροφής για ευεργετικά, προστατευτικά για την υγεία μικρόβια στο έντερο. Όταν οι μη αφομοιώσιμοι υδατάνθρακες ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο, παράγονται αντιφλεγμονώδεις ενώσεις που ονομάζονται λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου.
Οι πολυφαινόλες από τα όσπρια έχουν επίσης αντιφλεγμονώδη δράση και χρησιμεύουν ως πρόσθετα πρεβιοτικά. Η αντιφλεγμονώδης επίδραση των οσπρίων στο έντερο έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την υγεία του πεπτικού σωλήνα, βελτιώνοντας τη δύναμή του ως φραγμού μεταξύ του εντέρου και της κυκλοφορίας του αίματος.
Ένας υγιής φραγμός του εντέρου επιτρέπει επιλεκτικά ευεργετικές ουσίες στο αίμα, όπως θρεπτικά συστατικά και νερό. Ένας εξασθενημένος ή αδύναμος εντερικός φραγμός μπορεί να επιτρέψει επιβλαβείς ουσίες στην κυκλοφορία του αίματος που μπορεί να οδηγήσει σε συστηματική ή γενική φλεγμονή, η οποία συνδέεται με ασθένειες.
Ειδικά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου διαδραματίζουν βασικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντερικού σας φραγμού.
Τα όσπρια περιλαμβάνουν:
- Φασόλια
- Ρεβύθια
- Ξηρά μπιζέλια (όπως τα κλασικά μπιζέλια και τα μαυρομάτικα)
- Φακές
2. Τρόφιμα με προβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στην αναμόρφωση της σύνθεσης της μικροχλωρίδας του εντέρου με τρόπους που μπορούν να ενισχύσουν την ανοσολογική λειτουργία, να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου παχυσαρκίας και διαβήτη, να προάγουν τη συνολική ευεξία και να βελτιώσουν πολλαπλές ασθένειες του εντέρου.
Τα προβιοτικά αλλάζουν το περιβάλλον του εντέρου με τρόπους που μειώνουν την ικανότητα των επιβλαβών βακτηρίων να αναπτύσσονται και επιτρέπουν την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων.
Τα προβιοτικά μπορούν να βρεθούν σε μη παστεριωμένα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ωμό ξινολάχανο. Πολλαπλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι μικροοργανισμοί σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορούν να επιβιώσουν από την πέψη και να φτάσουν στο παχύ έντερο, όπου μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη της λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
Μια μελέτη του Πανεπιστημίου Στάνφορντ του 2021 αξιολόγησε 36 υγιείς ενήλικες που επιλέχθηκαν τυχαία να ακολουθήσουν σε δίαιτες διάρκειας 10 εβδομάδων που περιελάμβαναν είτε τρόφιμα που είχαν υποστεί ζύμωση είτε τρόφιμα που δεν είχαν υποστεί ζύμωση με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Σε σύγκριση με όσους έτρωγαν πολλές φυτικές ίνες, αυτοί που κατανάλωναν τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση παρουσίασαν μεγαλύτερα οφέλη, όπως θετικές αλλαγές στο ανοσοποιητικό και μειώσεις στα επίπεδα 19 φλεγμονωδών πρωτεϊνών, όπως η ιντερλευκίνη 6, που έχει συνδεθεί με παθήσεις όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο διαβήτης τύπου 2 και το χρόνιο στρες.
Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι τα αποτελέσματα της μελέτης υποδηλώνουν ότι τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση μπορεί να έχουν ισχυρό αντίκτυπο στη λειτουργία του ανοσοποιητικού και μπορεί να βοηθήσουν στην καταπολέμηση των μη μεταδοτικών χρόνιων ασθενειών, όπως η παχυσαρκία και ο διαβήτης, που οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στη χρόνια φλεγμονή.
Τα προβιοτικά τρόφιμα μπορεί να περιλαμβάνουν:
- Λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση
- Κεφίρ
- Κομπούχα
- Ξινολάχανο
- Γιαούρτι
3. Τρόφιμα με πρεβιοτικά
Τα πρεβιοτικά βοηθούν στην τροφοδοσία των προβιοτικών βακτηρίων στο έντερο ενισχύοντας την ανάπτυξη «καλών» βακτηριακών στελεχών, συμπεριλαμβανομένων των Bifidobacterium και Lactobacillus. Μετατοπίζουν επίσης το εντερικό pH, το οποίο εμποδίζει την ανάπτυξη επιβλαβών μικροβίων, όπως το Clostridium perfringens και το Escherichia coli.
Αυτές οι αλλαγές οδηγούν σε μειωμένη φλεγμονή του εντέρου και πιστεύεται ότι αυξάνουν την παραγωγή μιας ορμόνης που ονομάζεται εντερική γλυκαγόνη όπως το πεπτίδιο 2 (GLP2), το οποίο είναι γνωστό ότι ενισχύει τη δύναμη της επένδυσης του εντέρου.
Επιπλέον, η ζύμωση των πρεβιοτικών ινών, η οποία οδηγεί στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλύσου, έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα και βελτιώνει τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και των επιπέδων ινσουλίνης μετά το γεύμα. Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνουν τη φλεγμονή και έχουν θετική επίδραση στη ρύθμιση της χοληστερόλης.
Μια τυπική δυτική δίαιτα, η οποία έχει συνήθως χαμηλή περιεκτικότητα σε λαχανικά, φρούτα και δημητριακά ολικής αλέσεως, παρέχει μόνο 1-4 γραμμάρια πρεβιοτικών την ημέρα σε σύγκριση με τα 5,5-20 γραμμάρια την ημέρα που φαίνεται να προσφέρουν οφέλη σε ερευνητικές μελέτες.
Οι τροφικές πηγές πρεβιοτικών περιλαμβάνουν:
- Σπαράγγια
- Μπανάνες (ειδικά όταν είναι λιγότερο ώριμες)
- Κριθάρι
- Ραδίκια
- Σκόρδο
- Αγκινάρες
- Πράσα
- Κρεμμύδια
- Πίτουρο σιταριού
4. Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Μερικά φυτά παράγουν αντιοξειδωτικά που ονομάζονται πολυφαινόλες. Αυτές οι φυσικές ενώσεις προστατεύουν τα φυτά από βλάβες και ασθένειες καθώς μεγαλώνουμε. Στο ανθρώπινο σώμα, οι πολυφαινόλες συνδέονται με την προστασία της καρδιάς και του εγκεφάλου.
Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το μικροβίωμα του εντέρου μετατρέπει τις πολυφαινόλες σε βιοδραστικές ενώσεις που απορροφώνται στην κυκλοφορία του αίματος και έχουν θεραπευτικά αποτελέσματα στο σώμα.
Υπολογίζεται ότι το 5-10% των συνολικών πολυφαινολών απορροφάται από το λεπτό έντερο στην κυκλοφορία του αίματος. Το υπόλοιπο 90-95% συσσωρεύεται στο παχύ έντερο όπου έχουν πρεβιοτικά αποτελέσματα που μεταβάλλουν θετικά την ισορροπία των «καλών» και «κακών» μικροβίων του εντέρου.
Η διάσπαση των πολυφαινολών στο έντερο συνδέεται επίσης με την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και την πρόληψη του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες περιλαμβάνουν:
- Μήλα
- Αγκινάρες
- Μούρα
- Κουκιά
- Μπρόκολο
- Εσπεριδοειδή
- Κακάο
- Καφές
- Κρεμμύδια
- Αχλάδια
- Δαμάσκηνα
- Τσάι
5. Αβοκάντο
Η κατανάλωση αβοκάντο έχει συνδεθεί με μια ποικιλία ευεργετικών αποτελεσμάτων για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της βελτιωμένης διαχείρισης βάρους και της προστασίας από καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2021 διαπίστωσε ότι αυτό το φρούτο με τα καλά λιπαρά παρέχει επίσης οφέλη για την υγεία του εντέρου.
Οι ερευνητές μοίρασαν τυχαία 163 υπέρβαρους ή παχύσαρκους ενήλικες σε δύο ομάδες για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα γεύμα την ημέρα (πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό) με ή χωρίς αβοκάντο. Τα άτομα της μελέτης παρείχαν δείγματα αίματος, ούρων και κοπράνων καθ’ όλη τη διάρκεια της μελέτης.
Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι όσοι έτρωγαν αβοκάντο ανέπτυξαν μεγαλύτερη αφθονία μικροβίων του εντέρου που διασπούν τις ίνες και παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα βραχείας αλύσου. Ανέπτυξαν επίσης μια πιο διαφοροποιημένη σειρά υγιεινών μικροβίων του εντέρου σε σύγκριση με άτομα που δεν έτρωγαν τα γεύματα με αβοκάντο.
Και ενώ η ομάδα του αβοκάντο κατανάλωνε ελαφρώς περισσότερες θερμίδες, είχαν περισσότερο λίπος στα κόπρανα τους, πράγμα που σημαίνει ότι απορροφούσαν λιγότερο λίπος από το πεπτικό τους σύστημα στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι ερευνητές λένε ότι αυτή είναι η πρώτη μελέτη για την αξιολόγηση των επιπτώσεων της κατανάλωσης αβοκάντο στη μικροχλωρίδα του ανθρώπινου εντέρου απουσία θερμιδικού περιορισμού, ο οποίος εξαλείφει την αλλαγή των θερμίδων ως παράγοντα στις αλλαγές που παρατηρήθηκαν.