Οι μύθοι για το λίπος καλό είναι να μείνουν στην άκρη: Μάθετε την αλήθεια για το λίπος στη διατροφή. Θα σας βοηθήσει να αναθεωρήσετε για τι ισχύει τελικά, να χαλαρώσετε από την ανησυχία και να βελτιώσετε τα γεύματά σας!
Η λέξη λίπος έχει αρνητική σημασία γιατί πολλοί αποφεύγουμε τα τρόφιμα που το περιέχουν. Αλλά το διατροφικό λίπος δεν έχει καμία σχέση με το λίπος του σώματός μας και τα λιποκύτταρα και γι΄αυτό οι μύθοι για το λίπος πρέπει να σταματήσουν, εδώ! Ακολουθούν μερικοί από τις πιο συχνούς μύθους σχετικά με αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό.
Ποια είδη λιπαρών υπάρχουν
- Μονοακόρεστα λιπαρά: Είναι φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου, λόγω της χημικής τους δομής. Βρίσκονται στο ελαιόλαδο.
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται σε σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το σησαμέλαιο, η σόγια, το καλαμποκέλαιο, οι μαλακές μαργαρίνες, αλλά και σε ψάρια και ιχθυέλαια. Σε αυτήν την κατηγορία βρίσκονται τα ωφέλη, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα.
- Κορεσμένα λιπαρά οξέα: Βρίσκονται κυρίως σε ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και σε επεξεργασμένα, έτοιμα γεύματα. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, λόγω της χημικής τους δομής.
- Trans λιπαρά οξέα: Στην κατηγορία αυτή ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία (υδρογόνωση) για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται στα γαλακτοκομικά και στο κρέας αλλά κυρίως στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και κέικ.
Μύθος 1: Το λίπος κάνει κακό στην καρδιά σας
Η αλήθεια: Πολλά λιπαρά, όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, κάποια πολυακόρεστα λιπαρά και σχεδόν όλα τα μονοακόρεστα λιπαρά, είναι απαραίτητα για την πρόληψη καρδιακών παθήσεων και τη βελτίωση της μνήμης. Αυτά τα καλά λιπαρά, που βρίσκονται σε τροφές όπως το αβοκάντο, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί, ο σολομός και ο τόνος, μπορεί μειώσουν την ολική χοληστερόλη και τη φλεγμονή, παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις., σύμφωνα με την Ελληνική Εταιρεία Λιπιδιολογίας και Αθηροσκλήρωσης.
Η δίαιτα με χαμηλά λιπαρά τη δεκαετίας του ’80 τροφοδοτήθηκε από την λανθασμένη πεποίθηση ότι κάποια λιπαρά κάνουν κακό στην υγεία μας, άρα όλα τα λιπαρά είναι κακά. Όσο για τα κορεσμένα λίπη που βρίσκονται στο κρέας, το βούτυρο, το γάλα, το τυρί και τα αρτοσκευάσματα η ετυμηγορία είναι πιο περίπλοκη. Τα κορεσμένα λιπαρά αυξάνουν τα επίπεδα της καλής και της κακής χοληστερόλης, επομένως η επίδρασή τους στην υγεία είναι ασαφής.
Τι να κάνετε: Οι ειδικοί συνιστούν να καταναλώνετε μέχρι 10% ή λιγότερο. Αυτά που πρέπει να προσέχετε είναι τα τρανς λιπαρά (συνήθως χαρακτηρισμένα ως υδρογονωμένα ή μερικώς υδρογονωμένα έλαια) καθώς και τα περισσότερα σπορέλαια όπως το καλαμπόκι, η σόγια, το βαμβακέλαιο, τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λινολεϊκού οξέος. Αυτά αυξάνουν την κακή χοληστερόλη, η οποία σχηματίζει πλάκα στις αρτηρίες, και μειώνουν την καλή χοληστερόλ
Μύθος 2: Οι τροφές με πολλά λιπαρά κάνουν κακό στη χοληστερόλη
Η αλήθεια: Εξαρτάται από το είδος του λίπους. Η κατανάλωση ακόρεστων λιπαρών, ειδικά εάν αντικαθιστούν τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά στη διατροφή, μπορεί να βελτιώσει τη χοληστερόλη και να προστατεύσει από καρδιακές παθήσεις, σύμφωνα με την American Heart Association. Αυτά τα λίπη, που βρίσκονται συνήθως σε φυτικές τροφές και λιπαρά ψάρια, μειώνουν την πιθανή απόφραξη των αρτηριών λόγω αυξημένης κακής χοληστερόλης και αυξάνουν την καλή χοληστερόλη, η οποία απομακρύνει την υπερβολική χοληστερόλη.
Τι να κάνετε: Προτιμήστε τα λιπαρά που βρίσκονται στο αβοκάντο, τα όσπρια (φασόλια και φακές), τα αμύγδαλα και τα καρύδια. Έρευνες δείχνουν ότι συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερόλης.
Μύθος 3: Το λίπος παχαίνει
Η αλήθεια: Αν τρώτε πάρα πολλούς υδατάνθρακες ή πάρα πολλές πρωτεΐνες, θα πάρετε βάρος, και το ίδιο ισχύει και για το λίπος. Αλλά το λίπος από μόνο του (ειδικά το υγιές λίπος) δεν σας κάνει να παίρνετε βάρος. Μελέτη δημοσιευμένη στο JAMA δεν βρήκε σημαντική διαφορά στο βάρος που έχασαν ή πήραν τα άτομα που ακολούθησαν μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες και σε εκείνα που ακολούθησαν μια υγιεινή δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά.
Να γιατί: Ενώ το λίπος έχει περισσότερες από διπλάσιες θερμίδες ανά γραμμάριο από την πρωτεΐνη ή τους υδατάνθρακες, παρέχει επίσης αυξημένο κορεσμό. Τα λίπη αφομοιώνονται πιο αργά από τις τροφές που δεν περιέχουν λιπαρά και μας κάνουν να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα μετά το φαγητό.
Τι να κάνετε: Αν και το λίπος έχει περισσότερες θερμίδες ανά κιλό, τρώτε λιγότερες από αυτό για να νιώθετε χορτάτοι.
Μύθος 4: Τα προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά είναι πιο υγιεινά
Η αλήθεια: Όχι, αν το λίπος ενός προϊόντος αντικαταστάθηκε με υψηλές ποσότητες ζάχαρης, κάτι που συχνά συμβαίνει στα επεξεργασμένα τρόφιμα με μειωμένα λιπαρά για να είναι εύγευστα.
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες και τα πρόσθετα σάκχαρα (σάκχαρα που δεν υπάρχουν φυσικά σε ένα τρόφιμο) μπορούν να μειώσουν την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια στο αίμα. Όλοι αυτοί αποτελούν παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Τι να κάνετε: Διαβάζετε πάντα τη διατροφική ετικέτα και ελέγχετε για πρόσθετη ζάχαρη.
Μύθος 5: Τα φυτικά λίπη είναι υγιεινά
Η αλήθεια: Πολλά είναι, αλλά το πιστεύετε ότι αν ένα λίπος προέρχεται από φυτό είναι αυτομάτως καλό, αυτή η άποψη είναι εσφαλμένη. Τα τροπικά έλαια όπως το φοινικέλαιο, το φοινικοπυρηνέλαιο και το λάδι καρύδας, για παράδειγμα, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά.
Το λάδι καρύδας σύμφωνα με το Χάρβαντ περιέχει 83% κορεσμένο λίπος, το οποίο είναι υψηλότερο από το βούτυρο (63%). Το λάδι καρύδας είναι ένα από τα χειρότερα λίπη που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε. Τα τροπικά έλαια, τα οποία εμφανίζονται συχνά σε χορτοφαγικά και vegan προϊόντα, αυξάνουν σημαντικά την κακή χοληστερόλη.
Τι να κάνετε: Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, το οποίο περιέχει άλφα-λινολενικό οξύ, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που, σε κλινικές δοκιμές, βρέθηκε ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.