Η αυξημένη χοληστερόλη του αίματος θεωρείται ένας από τους κυριότερους προδιαθεσικούς παράγοντες για την εμφάνιση καρδιακών παθήσεων. Για να έχετε χαμηλή χοληστερόλη, όμως, πρέπει να τρώτε σωστά. Τα δημητριακά μπορείτε να τα καταναλώνετε ή σας ανεβάζουν τη χοληστερόλη; Τι απαντά γνωστή διαιτολόγος.
Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα δημητριακά δεν κάνουν καλό στην υγεία σας. Ωστόσο, οι ειδικοί έχουν άλλη άποψη. «Τα δημητριακά ολικής αλέσεως αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, ειδικά όταν πρόκειται για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση της χοληστερόλης» αναφέρει στο Eatingwell η γνωστή διαιτολόγος Julie Pace και ιδιοκτήτρια του Core Nutrition Health and Wellness.
Τα «ολόκληρα» δημητριακά
Αλλά η λέξη-κλειδί εδώ είναι το «ολόκληρα». Τα ολόκληρα δημητριακά δεν είναι ραφιναρισμένα, οπότε περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα του δημητριακού, συμπεριλαμβανομένου του πυκνού σε θρεπτικά συστατικά πίτουρου και του φύτρου, ενώ τα ραφιναρισμένα δημητριακά περιέχουν μόνο το ενδοσπέρμιο.
Η συχνότερη κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως σε σχέση με τα ραφιναρισμένα δημητριακά έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη συνολική χοληστερόλη και την «κακή» LDL χοληστερόλη, καθώς και ορισμένους δείκτες φλεγμονής, όπως η C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ο παράγοντας νέκρωσης όγκων-α (TFN-α).
«Η επιλογή των δημητριακών ολικής αλέσεως έναντι των εξευγενισμένων δημητριακών σημαίνει ότι θα καταναλώνετε περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες αποτελούν βασικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς και τη μείωση της χοληστερόλης» λέει η Pace.
Πώς επηρεάζουν τα δημητριακά τη χοληστερόλη σας
Τα δημητριακά συχνά έχουν κακή φήμη επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, αλλά οι υδατάνθρακες που περιέχουν έχουν στην πραγματικότητα πολλά οφέλη που συχνά παραβλέπονται. Τα δημητριακά ολικής αλέσεως είναι μία από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών, έναν τύπο υδατάνθρακα που συμβάλλει στην υποστήριξη υγιών επιπέδων χοληστερόλης και στην υγεία της καρδιάς.
«Η επιλογή δημητριακών ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια τόσο σε διαλυτές όσο και σε αδιάλυτες φυτικές ίνες, μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια χωρίς να μειώσει την «καλή» HDL χοληστερόλη» αναφέρει η Pace.
Ενώ και οι δύο τύποι φυτικών ινών είναι σημαντικό να περιλαμβάνονται στη διατροφή, το διαλυτό είδος βοηθάει με τη χοληστερόλη. Έρευνες έχουν δείξει ότι κάθε αύξηση των διαλυτών φυτικών ινών κατά 5 γραμμάρια την ημέρα μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 6 mg/dL και την LDL χοληστερόλη κατά 8 mg/dL.
Επιπλέον, τα βακτήρια στο έντερό σας μπορούν να ζυμώσουν τις διαλυτές ίνες πολύ εύκολα. Καθώς τα βακτήρια του εντέρου ζυμώνουν τις φυτικές ίνες, παράγουν ευεργετικά λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας. Μαζί με το ότι δρουν ως πηγή ενέργειας, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την παραγωγή χοληστερόλης στο ήπαρ, οδηγώντας σε χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης.
5 δημητριακά για καλύτερη χοληστερόλη
- Βρώμη
- Ζυμαρικά
- Ψωμί ολικής άλεσης
- Κριθάρι
- Ρύζι
1. Βρώμη
Αυτό το δημοφιλές βασικό προϊόν πρωινού είναι μια από τις καλύτερες πηγές β-γλυκάνης, ενός τύπου διαλυτών φυτικών ινών που είναι υγιεινές για την καρδιά. Η β-γλυκάνη βρώμης αποδείχθηκε ότι μειώνει σημαντικά τα επίπεδα ολικής και LDL χοληστερόλης σε άτομα με υπερχοληστερολαιμία.
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τρόποι για να φάτε βρώμη, συμπεριλαμβανομένων των γλυκών και των αλμυρών. Για να αυξήσετε την αντοχή των κόκκων, δοκιμάστε να προσθέσετε μια μεζούρα από την αγαπημένη σας σκόνη πρωτεΐνης ή αναμείξτε με αυγά ή τυρί cottage για πρόσθετη πρωτεΐνη. Για έμπνευση, δοκιμάστε το αλμυρό πλιγούρι βρώμης με τσένταρ, λάχανα και αυγά.
2. Ζυμαρικά
Ήρθε η ώρα να απαλλάξετε τα ζυμαρικά από τη φήμη του εχθρού Νο 1. Τα ζυμαρικά μπορούν να είναι υγιεινά για την καρδιά, ειδικά αν επιλέξετε τα ζυμαρικά ολικής άλεσης αντί για τα κανονικά.
Σε αντίθεση με τα ραφιναρισμένα λευκά ζυμαρικά, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. «Οι φυτικές ίνες παίζουν καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη των διακυμάνσεων του σακχάρου στο αίμα, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερβολικού σακχάρου στην κυκλοφορία του αίματος, γεγονός που συμβάλλει στην πρόληψη της αύξησης των τριγλυκεριδίων και των επιπέδων χοληστερόλης» τονίζει η Pace.
3. Ψωμί ολικής άλεσης
Περιορίστε το λευκό ψωμί και προτιμήστε μια πλούσια ποικιλία ολικής άλεσης. «Όταν επιλέγετε ψωμί, αναζητήστε ψωμί ολικής άλεσης ή ένα ψωμί που είναι φτιαγμένο με ποικιλία δημητριακών ολικής άλεσης, ώστε να παρέχει φυτικές ίνες και άλλα βασικά θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την υγεία της καρδιάς και βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης» συνιστά η Vandana Sheth, ειδικός σε θέματα διατροφής και διαβήτη.
Το ψωμί ολικής άλεσης και άλλα ψωμιά ολικής άλεσης εξακολουθούν να έχουν άθικτα το πίτουρο και το φύτρο και εκεί βρίσκονται όλα τα θρεπτικά συστατικά που μειώνουν τη χοληστερόλη. «Συνήθως, τα εξευγενισμένα ψωμιά δεν παρέχουν αυτά τα βασικά θρεπτικά συστατικά και όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα, μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη χοληστερόλη» επισημαίνει η Sheth.
4. Κριθάρι
Όπως και η βρώμη, έτσι και το κριθάρι είναι μια εξαιρετική πηγή β-γλυκάνης, του τύπου των διαλυτών φυτικών ινών που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Η Sheth συνιστά να απολαμβάνετε κριθάρι ολικής αλέσεως αντί για ραφιναρισμένα προϊόντα. «Το κριθάρι ολικής άλεσης παρέχει αυτά τα οφέλη που μειώνουν τη χοληστερόλη, ενώ παράλληλα προσθέτει ποικιλία και γεύση στα γεύματά σας» προσθέτει η ίδια.
5. Ρύζι
Αν και το λευκό ρύζι μπορεί να αποτελεί μέρος μιας υγιεινής διατροφής, η επιλογή του καστανού ρυζιού μπορεί να προσφέρει συγκεκριμένα οφέλη που σχετίζονται με την καρδιά. Το καστανό ρύζι περιέχει πρόσθετες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης, ενώ προάγουν την υγεία της καρδιάς.
Εκτός από τις φυτικές ίνες που μειώνουν τη χοληστερόλη, το καστανό ρύζι περιέχει φυτικές ενώσεις που ονομάζονται φυτοστερόλες, οι οποίες έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης.
«Η απόλαυση μιας ποικιλίας δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή σας μπορεί να επηρεάσει θετικά τη συνολική σας υγεία και να βοηθήσει με τα επίπεδα χοληστερόλης» τονίζει η Sheth.
Είναι καλύτερο να επιλέγετε τα δημητριακά ολικής άλεσης πιο συχνά από τα εξευγενισμένα. Ελέγξτε τον κατάλογο των συστατικών για να εντοπίσετε αν το προϊόν που αγοράζετε περιέχει δημητριακά ολικής αλέσεως.
Η Sheth σας συμβουλεύει να εντάξετε στη διατροφή σας τουλάχιστον 3 έως 5 μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα. Ένας πολύ καλός τρόπος για να το πετύχετε είναι να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας περισσότερη βρώμη, ζυμαρικά και ψωμί ολικής άλεσης, κριθάρι και καστανό ρύζι.