Για τους λάτρεις των σάντουιτς, υπάρχουν 4 νόστιμες συνταγές που περιέχουν τουλάχιστον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Εάν ακολουθείτε ένα φιλικό προς τον διαβήτη διατροφικό μοτίβο, αυτά τα σάντουιτς είναι εξαιρετικές επιλογές, καθώς περιορίζουν τους υδατάνθρακες και τις θερμίδες ενώ είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Σχετικό άρθρο: Πόση πρωτεΐνη είναι πάρα πολλή; 6 σημάδια ότι πρέπει να τη μειώσετε, σύμφωνα με τους διαιτολόγους
Τα σάντουιτς αυτά είναι γεμάτα με υγιεινά συστατικά όπως λαχανικά και βότανα μαζί με σύνθετους υδατάνθρακες όπως όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως για να σας βοηθήσουν να αφομοιώσετε τα τρόφιμα πιο αργά και να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Οι Διατροφικές Οδηγίες 2020-2025 για τους Αμερικανούς συνιστούν ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν το 45% έως 65% των ημερήσιων θερμίδων, αλλά οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι η καλύτερη επιλογή. Απολαύστε επιλογές όπως σάντουιτς με κοτόπουλο, σολομό ή λαχανικά για μια υγιεινή ώθηση πρωτεΐνης που θα σας κρατήσει γεμάτους ενέργεια και ικανοποίηση.
- Συνταγή για σάντουιτς με τόνο ντομάτα
- Συνταγή για σάντουιτς με κοτόπουλο, αγγούρι και σως γιαουρτιού
- Συνταγή για σάντουιτς με αβοκάντο, ντομάτα και κοτόπουλο
- Συνταγή για wrap με κοτόπουλο και τουρσί
Σχετικό άρθρο: Οι 3 ξηροί καρποί με περισσότερη πρωτεΐνη από ένα αυγό
1. Συνταγή για σάντουιτς με τόνο και ντομάτα
Αυτό το κλασικό σάντουιτς τόνου σε στυλ ντελικατέσεν είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και από πάνω μια ζουμερή φέτα φρέσκιας ντομάτας. Τα υλικά στη συνταγή αυτή αρκούν για ένα σάντουιτς, αλλά μπορείτε εύκολα να διπλασιάσετε ή να τετραπλασιάσετε τις ποσότητες για να φτιάξετε περισσότερα.
Υλικά
- 1 κονσέρβα τόνο χωρίς προσθήκη αλατιού σε νερό, στραγγισμένο και ξεφλουδισμένο
- 3 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο άνηθο ψιλοκομμένο
- 2 κουταλάκια του γλυκού φρέσκο σχοινόπρασο ψιλοκομμένο
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού τουρσί
- 3/4 κουταλάκι του γλυκού μουστάρδα Dijon
- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2 φέτες πολύσπορο ψωμί, ελαφρά φρυγανισμένο
- 2 μεγάλες φέτες ντομάτα
- 2 λεπτές φέτες κόκκινο κρεμμύδι
- 2 φύλλα μαρούλι
Τρόπος εκτέλεσης
- Ανακατέψτε τον τόνο, τη μαγιονέζα, τον άνηθο, το σχοινόπρασο, το τουρσί, τη μουστάρδα και το πιπέρι σε ένα μέτριο μπολ. Χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να ανακατέψετε καλά.
- Απλώστε την τονοσαλάτα σε 1 φέτα ψωμί.
- Βάλτε από πάνω ντομάτα, κρεμμύδι, μαρούλι και τη δεύτερη φέτα ψωμιού.
- Κόψτε στη μέση και σερβίρετε.
Σχετικό άρθρο: Σαλάτα σπανάκι με σουσάμι – Σούπερ θρεπτική συνταγή από το Χάρβαρντ
2. Συνταγή για σάντουιτς με κοτόπουλο, αγγούρι και σως γιαουρτιού
Το αγγούρι έχει διπλό καθήκον σε αυτή την υγιεινή συνταγή ελληνικής έμπνευσης για πίτα με κοτόπουλο. Τριμμένο, δίνει μια αναζωογονητική γεύση στη σως γιαουρτιού, δημιουργώντας μια αίσθηση τζατζικιού και κομμένο σε φέτες προσφέρει μια δροσερή τραγανή νότα μέσα στην πίτα. Σερβίρετε αυτά τα σάντουιτς για ένα υγιεινό δείπνο ή ελαφρύ γεύμα.
Υλικά
- 1 κουταλάκι του γλυκού ξύσμα λεμονιού
- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
- 5 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη φρέσκια ρίγανη ή 1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένη
- 2 ¾ κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σκόρδο
- ¼ κουταλάκι του γλυκού τριμμένο κόκκινο πιπέρι
- 1 κιλό κοτόπουλο φιλέτο
- 1,5 αγγούρι, κομμένο στη μέση και σε φέτες
- ½ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ¾ φλιτζάνι άπαχο απλό γιαούρτι
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη φρέσκια μέντα
- 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο άνηθο
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο πιπέρι
- 2πίτες ολικής αλέσεως, κομμένες στη μέση
- 4 φύλλα μαρουλιού
- ½ φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε φέτες
- 1 φλιτζάνι τοματίνια
Τρόπος εκτέλεσης
- Ανακατέψτε ξύσμα λεμονιού, χυμό λεμονιού, 3 κουτ. λάδι, ρίγανη, 2 κουτ. σκόρδο και τριμμένο κόκκινο πιπέρι σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε το κοτόπουλο και ανακατέψτε. Μαρινάρετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 1 ή έως και 4 ώρες.
- Παράλληλα, ρίξτε το τριμμένο αγγούρι με 1/4 κουτ. αλάτι σε κόσκινο με λεπτό πλέγμα. Αφήστε το να στραγγίξει για 15 λεπτά και στη συνέχεια στύψτε το για να βγάλει περισσότερα υγρά. Μεταφέρετε σε ένα μεσαίο μπολ. Προσθέστε το γιαούρτι, το δυόσμο, τον άνηθο, το τριμμένο πιπέρι και τα υπόλοιπα 2 κουτ. λάδι, 3/4 κουτ. σκόρδο και 1/4 κουτ. αλάτι. Αφήστε στο ψυγείο μέχρι να σερβίρετε.
- Προθερμάνετε το γκριλ σε μέτρια προς υψηλή φωτιά. Λαδώστε τη σχάρα του γκριλ. Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα έως για 3 έως 4 λεπτά ανά πλευρά.
- Για να σερβίρετε, απλώστε λίγη από τη σάλτσα μέσα σε κάθε μισή πίτα. Ρίξτε το κοτόπουλο, το μαρούλι, το κόκκινο κρεμμύδι, τις ντομάτες και το αγγούρι σε φέτες.
Σχετικό άρθρο: Ποια είναι η τέλεια σάλτσα για δροσερή σαλάτα, σύμφωνα με ειδικό
3. Συνταγή για σάντουιτς με αβοκάντο, ντομάτα και κοτόπουλο
Σε αυτή τη συνταγή για υγιεινό σάντουιτς κοτόπουλου, το αβοκάντο πολτοποιείται για να δημιουργηθεί ένα υγιεινό κρεμώδες άλειμμα.
Υλικά
- 2 φέτες ψωμί πολύσπορο
- ¼ ώριμο αβοκάντο
- 84 γραμμάρια μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα, χωρίς πέτσα, κομμένο σε φέτες
- 2 φέτες ντομάτα
Τρόπος εκτέλεσης
- Ψήστε το ψωμί.
- Πολτοποιήστε το αβοκάντο με ένα πιρούνι και απλώστε το σε μια φέτα ψωμί.
- Από πάνω ρίξτε το κοτόπουλο, την ντομάτα και τη δεύτερη φέτα ψωμί.
Σχετικό άρθρο: Η απόλυτη συνταγή για νόστιμο και εύκολο παγωτό με αβοκάντο
4. Συνταγή για wrap με κοτόπουλο και τουρσί λαχανικών
Αυτά τα πολύχρωμα wrap κοτόπουλου είναι ιδανικά για πολύ κόσμο. Τα μαριναρισμένα ραπανάκια, τα κρεμμύδια και τα καρότα προσθέτουν μια αλμυρή νότα -και μια «κρυφή» μερίδα λαχανικών!
Υλικά
- 2 φλιτζάνια καρότα
- 1 φλιτζάνι ραπανάκια
- 1 φλιτζάνι κόκκινο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
- ½ φλιτζάνι ξύδι ρυζιού
- 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
- ½ φλιτζάνι μαγιονέζα light
- 8 τορτίγιες ολικής αλέσεω με χαμηλούς υδατάνθρακες
- 8 φύλλα κόκκινο λάχανο
- 2 ⅔ φλιτζάνια ψιλοκομμένο μαγειρεμένο στήθος κοτόπουλου
Τρόπος εκτέλεσης
- Συνδυάστε τα καρότα, τα ραπανάκια, το κρεμμύδι, το ξύδι, τη ζάχαρη και το αλάτι σε μια σφραγιζόμενο polybag. Βάλτε τη σακούλα σε ένα ρηχό πιάτο και μαρινάρετε στο ψυγείο για 1 ώρα.
- Ανακατέψτε τη μαγιονέζα με τα στραγγισμένα λαχανικά τουρσί και πετάξτε τη μαρινάδα.
- Απλώστε 1 κ.γ. από το μείγμα της μαγιονέζας σε κάθε τορτίγια.
- Προσθέστε μαρούλι, κοτόπουλο και τουρσί, τυλίξτε σε ρολό και βάλτε στο ψυγείο για έως και 24 ώρες.
Σχετικό άρθρο: Συνταγή: Η light εκδοχή της σαλάτας του Καίσαρα από το Χάρβαρντ