Οι υδατάνθρακες απέκτησαν «κακή φήμη», εξαιτίας της δίαιτας Atkins στη δεκαετία του ’90. Από τότε όμως έχουν περάσει 30 χρόνια και πλέον έχει αποδειχθεί ότι υπάρχουν υδατάνθρακες που μας κάνουν καλό και μας αδυνατίζουν.
Όταν πρόκειται για απώλεια βάρους, οι υδατάνθρακες μένουν… μετεξεταστέοι! Η διατροφική κουλτούρα έχει οδηγήσει στην πεποίθηση ότι όλοι οι υδατάνθρακες είναι κακοί επειδή μας παχαίνουν, αλλά αυτό δεν ισχύει. Αν και είναι αλήθεια ότι οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες όπως τα γλυκά και το λευκό ψωμί μπορούν να εμποδίσουν τις προσπάθειές σας να αδυνατίσετε, υπάρχουν πολλοί υδατάνθρακες που είναι και υγιεινοί και νόστιμοι. Μάλιστα, η προσθήκη των σωστών υδατανθράκων στα γεύματά σας υα σας βοηθήσει να αδυνατίσετε και να αποκτήσετε επίπεδη κοιλιά, επειδή σας χορταίνουν για περισσότερη ώρα.
Οι υδατάνθρακες διασπώνται σε γλυκόζη για να απορροφηθούν από το έντερο και να εισέλθουν στην κυκλοφορία του αίματος. Η γλυκόζη αξιοποιείται από τα κύτταρα ως πηγή ενέργειας. Ο χρόνος διάσπασης τους ποικίλλει ανάλογα το είδος τους. Οι απλοί υδατάνθρακες διασπώνται γρήγορα ενώ οι σύνθετοι διασπώνται και απορροφώνται με πιο αργό ρυθμό.
Οι τύποι των υδατανθράκων
Όλοι χρειάζονται υδατάνθρακες επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας. Αφομοιώνονται πιο γρήγορα από την πρωτεΐνη και το λίπος, δίνουν στον εγκέφαλο και στους μυς τα απαραίτητα καύσιμα. Οι υδατάνθρακες ταξινομούνται στις εξής κατηγορίες:
- Απλοί: Οι απλοί υδατάνθρακες (γνωστοί και ως απλά σάκχαρα) διασπώνται γρήγορα από το σώμα. Το μέλι (φρουκτόζη και γλυκόζη), η επιτραπέζια ζάχαρη (σακχαρόζη) και το γάλα (λακτόζη) περιέχουν όλα απλούς υδατάνθρακες.
- Σύνθετοι: Έχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά και απαιτείται περισσότερος χρόνος για να τους αφομοιώσει το σώμα σας, επομένως σας βοηθούν να χορτάσετε και δεν προκαλούν τις ίδιες μεταβολές στο σάκχαρο του αίματος με τους απλούς υδατάνθρακες.
- Mονοσακχαρίτες και Δισακχαρίτες: Οι μονοσακχαρίτες είναι υδατάνθρακες μιας μονάδας σακχάρου. Οι δισακχαρίτες είναι δύο υδατάνθρακες μονάδων σακχάρων που συνδέονται μεταξύ τους. Οι πολυσακχαρίτες είναι μακριές αλυσίδες (συνήθως 12 ή περισσότερες) συνδεδεμένες μεταξύ τους.
- Επεξεργασμένοι: Πρόκειται για τρόφιμα που έχουν υποστεί επεξεργασία με βιομηχανικά μέσα. Για παράδειγμα, το ψωμί είναι ένας επεξεργασμένος υδατάνθρακας όπου το σιτάρι επεξεργάζεται για να παραχθεί αλεύρι και στη συνέχεια να παρασκευαστεί ψωμί.
- Μη Επεξεργασμένοι: Αποτελούνται από τρόφιμα που καταναλώνονται κοντά στη φυσική τους κατάσταση, αν και συχνά απαιτείται λίγο μαγείρεμα. Για παράδειγμα, οι πατάτες είναι ένας μη επεξεργασμένος υδατάνθρακας. Τα φρούτα και τα λαχανικά θεωρούνται επίσης μη επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.
Οι 2 απαραίτητοι υδατάνθρακες
Οι παρακάτω δύο υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος μέχρι τον Αύγουστο!
1. Βρόμη
Όταν μιλάμε για υδατάνθρακες γευστικούς και υγιεινούς, δεν υπάρχει τίποτα καλύτερο από την βρόμη. Αυτή η υπερτροφή είναι γεμάτη με οφέλη για την υγεία, εξαιρετικά χορταστική, φανταστική για την πέψη και ακόμη καλύτερη για την απώλεια βάρους.
Η βρόμη περιέχει πολλές φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που την καθιστούν ένα υγιεινό γεύμα ή σνακ.
Οι β-γλυκάνες που περιέχει έχουν ερευνηθεί πολύ για τον ρόλο τους στη ρύθμιση του σακχάρου. Ενώ ορισμένα τρόφιμα προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου μετά την κατανάλωσή τους, οι β-γλυκάνες βοηθούν στην πρόληψη αυτών των απότομων αυξήσεων. Συγκεκριμένα, 3-6 γραμμαρίων β-γλυκάνης ανά μερίδα φαίνονται απαραίτητα για την επίδραση στα επίπεδα σακχάρου.
Επίσης οι φυτικές ίνες και οι πρωτεΐνες που περιέχει ενισχύει το αίσθημα κορεσμού και με αυτό τον τρόπο βοηθά σημαντικά στην επίτευξη του επιθυμητού σωματικού βάρους.
Πώς να την εντάξετε στη διατροφή σας: Το υγιεινό πλιγούρι βρόμης μπορεί να γίνει είτε αλμυρό είτε γλυκό και να αποτελεί το τέλειο πρωινό. Απλώς φροντίστε να περιορίστε τα γλυκαντικά στο ελάχιστο και επιλέξτε υγιεινά πρόσθετα, όπως βούτυρο ξηρών καρπών, φρούτα, ξηρούς καρπούς και σπόρους. Επίσης, προσθέστε τη σε σούπες ή φαγητά κατσαρόλας για επιπλέον γεύση.
Αντικαταστήστε κάποια ποσότητα αλεύρου με βρόμη κατά την παρασκευή γλυκών, όπως: βουτήματα, τηγανίτες, κέικ κ.λπ.
Επειδή η βρόμη σχηματίζει μια τραγανή επίστρωση στο κρέας, το κοτόπουλο, το ψάρι ή τις ψαροκροκέτες, αντί για γαλέτα ή τριμμένη φρυγανιά χρησιμοποιήστε βρόμη και ψήστε το φαγητό στο φούρνο.
2. Καστανό ρύζι
Ενώ το ρύζι έχει υπέροχη γεύση δεν είναι όλοι οι τύπου ρυζιού ίδιοι. Το επεξεργασμένο λευκό ρύζι μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους με την πάροδο του χρόνου. Αυτός ο υδατάνθρακας έχει περάσει από επεξεργασία που έχει αφαιρέσει όλα τα θρεπτικά του συστατικά, κάτι που σημαίνει ότι δεν προσφέρει ουσιαστικά καμία θρεπτική αξία.
Όμως το καστανό ρύζι έχει υποστεί ελάχιστη επεξεργασία, διατηρώντας τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά του και είναι μια υπέροχη εναλλακτική λύση, φιλική για την απώλεια βάρους. Αποτελεί πλούσια πηγή σε πρωτεΐνες, θειαμίνη, ασβέστιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες και κάλιο. Ειδικά μάλιστα για όσους επιθυμούν να χάσουν βάρος ή για όσους πάσχουν από διαβήτη, το καστανό ρύζι είναι ένας υγιεινός «σύμμαχος», λόγω του χαμηλού γλυκαιμικού του δείκτη. Έρευνες μάλιστα, έχουν δείξει, ότι όσοι καταναλώνουν μισή κούπα καστανό ρύζι σε καθημερινή βάση, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη κατά 60%.
Το καστανό ρύζι το σώμα το επεξεργάζεται πιο αργά γιατί είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας. Αυτό σας επιτρέπει να βιώσετε μεγαλύτερο κορεσμό και να λάβετε περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Τέλος, το ρύζι αποτελεί μια πολύ καλή τροφή και δεν είναι τυχαίο το γεγονός ότι η Ιαπωνία έχει ένα από τα μεγαλύτερα ποσοστά μακροζωίας στον κόσμο αφού ένας μέσος Ιάπωνας τρώει 90 κιλά ρυζιού ετησίως! Προσοχή όμως πρέπει να δώσετε στο πώς θα το μαγειρέψετε γιατί υπάρχει αρσενικό στο ρύζι, μια τοξική ουσία που προκαλεί διάφορες παθήσεις.
Πώς να το εντάξετε στη διατροφή σας: Το ρύζι εκτός από συνοδευτικό σε φαγητό, μπορεί να καταναλωθεί σκέτο, σε ρυζόγαλο, σε σούπες, στα γεμιστά κ.λπ.