Το μαγνήσιο είναι στη μόδα. Στο TikTok και σε άλλα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, γίνεται πολύς λόγος σχετικά με το καθημερινό θρεπτικό συστατικό και πώς να το καταναλώνετε.
Η λήψη συμπληρωμάτων μαγνησίου είναι μια μέθοδος για την αποφυγή ανεπάρκειας του μετάλλου, αλλά η πραγματική ανεπάρκεια μαγνησίου είναι σπάνια, ειδικά σε υγιείς ενήλικες. Η πλειονότητα των ενηλίκων λαμβάνουν άφθονη ποσότητα μαγνησίου μέσω της διατροφής τους.
«Για την πρόληψη των ασθενειών, ένας καλός εμπειρικός κανόνας είναι να ακολουθείτε μια καθημερινή διατροφή που περιλαμβάνει ορισμένες τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και να παίρνετε ένα συμπλήρωμα εάν υποδειχθεί από γιατρό για να διορθώσει μια ανεπάρκεια εάν τα επίπεδα στο αίμα είναι χαμηλά», αναφέρει το Harvard Health.
Φυσικά, ορισμένες δίαιτες παρέχουν περισσότερο μαγνήσιο από άλλες. Ολόκληρα τρόφιμα και υπερτροφές όπως ξηροί καρποί, σπόροι, υγιή λιπαρά, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και φυλλώδη λαχανικά θα τροφοδοτήσουν επαρκώς το σώμα με μαγνήσιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στη συνολική υγεία, σύμφωνα με το Harvard Health.
Μερικά από τα οφέλη του μαγνησίου περιλαμβάνουν: συμβάλλει στον υγιή ύπνο, ενισχύει την ψυχική υγεία, ανακουφίζει από τις ημικρανίες και διατηρεί την υγεία της καρδιάς.
19 τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο
Μερικά από τα τρόφιμα με την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα περιλαμβάνουν ξηρούς καρπούς, σπόρους, φυλλώδη λαχανικά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Εάν ανησυχείτε για ανεπάρκεια μαγνησίου, μπορεί να είναι καλό να αρχίσετε να αυξάνετε την κατανάλωση μαγνησίου ενσωματώνοντας τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο στη διατροφή σας.
Η διαιτολόγος Anna Taylor από την Cleveland Health Clinic τονίζει: «Εάν παίρνετε ένα συμπλήρωμα διατροφής για μαγνήσιο και παίρνετε πάρα πολύ, μπορεί να εμφανίσετε δυσάρεστες παρενέργειες όπως κράμπες, διάρροια και ναυτία. Το καλύτερο είναι να το λαμβάνετε από τη διατροφή σας».
Εδώ είναι αρκετές τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο, σύμφωνα με δεδομένα από το USDA:
- Αμύγδαλα: 247 mg (1 φλιτζάνι)
- Φιστίκια: 245 mg (1 φλιτζάνι)
- Ρεβύθια: 230 mg (1 φλιτζάνι)
- Σπόροι κολοκύθας: 168 mg (1 φλιτζάνι)
- Σπανάκι, βραστό: 157 mg (1 φλιτζάνι)
- Μαύρα φασόλια: 120 mg (1 φλιτζάνι)
- Κινόα: 118 mg (1 φλιτζάνι)
- Edamame: 99 mg (1 φλιτζάνι)
- Μαυρομάτικα: 91 mg (1 φλιτζάνι)
- Καστανό ρύζι: 84 mg (1 φλιτζάνι)
- Tofu: 74 mg (1 φλιτζάνι)
- Σπόροι Chia: 70 mg (1 κ.σ.)
- Μαύρη σοκολάτα: 65 mg
- Γάλα σόγιας: 61 mg (1 φλιτζάνι)
- Αβοκάντο: 58 mg (1 μέτριο αβοκάντο)
- Φυστικοβούτυρο: 49 mg (2 κ.σ.)
- Μπανάνα: 32 mg (1 μέτρια μπανάνα)
- Σέσκουλο: 29 mg (1 φλιτζάνι)
- Ψωμί ολικής αλέσεως: 23 mg (1 φέτα)
Πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε κάθε μέρα;
Η υγιεινή κατανάλωση μαγνησίου ποικίλλει μεταξύ των ατόμων. Η ηλικία και το φύλο παίζουν ρόλο στο πόσο μαγνήσιο πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα. Η πλειοψηφία των ανθρώπων λαμβάνει μια υγιεινή ποσότητα μαγνησίου μέσω της διατροφής τους.
Η Mayo Clinic συνιστά τις ακόλουθες ημερήσιες προσλήψεις μαγνησίου:
- Ενήλικες και έφηβοι άνδρες: 270 έως 400 χιλιοστόγραμμα.
- Ενήλικες και έφηβες γυναίκες: 280 έως 300 χιλιοστόγραμμα.
- Έγκυες γυναίκες: 320 χιλιοστόγραμμα.
- Γυναίκες που θηλάζουν: 340 έως 355 χιλιοστόγραμμα.
- Παιδιά ηλικίας 7-10 ετών: 170 χιλιοστόγραμμα.
- Παιδιά ηλικίας 4-6 ετών: 120 χιλιοστόγραμμα.
- Παιδιά 3 ετών και κάτω: 40 έως 80 χιλιοστόγραμμα.
Για πραγματική ανεπάρκεια μαγνησίου, επικοινωνήστε με έναν γιατρό για να λάβετε μια συνταγή για συμπληρώματα με βάση τη σοβαρότητα της ανεπάρκειας.
Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου
Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου συνήθως υποδεικνύουν μια υποκείμενη κατάσταση υγείας, όπως: ανισορροπία του θυρεοειδούς, γαστρεντερικές παθήσεις, παγκρεατίτιδα, νεφρική νόσο και διαβήτη. Σύμφωνα με το Mount Sinai, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:
- Ανησυχία
- Αυπνία
- Σύνδρομο ανήσυχων ποδιών
- Ευερεθιστότητα
- Ναυτία ή έμετος
- Χαμηλή πίεση αίματος
- Μυϊκούς σπασμούς
- Σύγχυση